Советы по тренировкам тела

[L L PornZ]

а я, кажется, нашел решение своей самой главной проблемы в каче - груди.

сначала перешел на очень широкий хват - прямо под блины, а последние две недели в жиме лежа стал использовать цепи.

нравится до соплей, таких ощущений бодрых мои сисеньки еще не испытывали.

за 4 тренировки жим увеличился на 15 кг.

но самое главное - ощущения, грудь просто рвет на части после тренировок, никогда раньше такого не было ни от одного упражнения на грудь.

кому интересно - вот сцыль по цепям в жиме.

http://www.powerlifting.ru/library/training/benchpress/b_articles/bench_chains/

хочу в ближайшее время попробовать присед с цепями.

Изменено 8 июля, 2010 пользователем L L PornZ

[pro_pl]

Масса Порнз, а цепи откуда брал? В соседнем подъезде валялись? Я серьёзно спрашиваю)

[Николай Юрьевич]

Я пдозреваю, что их на любом строительном рынке можно найти, во всяком случае, я для подтягиваний их именно там покупал.

[Tavkhater]

2 Tavkhater

Около 5см с одной ноги за полгода, маловато чтото, может массу прилично набрал?...как это у тебя получается с двух выше выпрыгивать чем с одной?аномалия)

Ну дак я около 25см с двух прибавил. По-моему очень недурно.

Не знаю, самому интересно, почему с двух с подшага выше, чем с одной с разбега

Вес нет, немного, с 82 до 84-85

[Егор Игоревич]

2 pornz

сколько жмёш0то сейчас? и с присдеом как?

[L L PornZ]

Сенсей, цепи в зал принес один большой и хороший человек =)

Н.Ю прав, он их покупал там же, на строй рынке. Но говорил, что довольно дефицитный товар, почему то.

Цепи по 12 кг каждая.

Егор Игоревич, я жму по большому счету только с начала лета, так что мне пока стыдно эту цифру вслух произносить, если честно )

105 кг щас рабочий вес в жиме. позооор мне. ну ничего, я нашел свое упражнение и дело быстро идет в гору =)

с присядом все куда лучше, благо АФ и особенно борьбазал рулят нещадно.

170 приседал в крайний раз с травмированной ногой и большииим запасом в силе )

чувствуется, что в ногах силы еще много, кг 200 я думаю осилю по силе ног, но тело в целом еще не привыкло к именно такой нагрузке, поэтому со стабилизацией бывают проблемы и трапеция пока еще не привыкла к штанге.

и пока еще не понял, как мне удобнее держать штангу при присяде - на трапеции, или ниже, на лопатках.

[Nix]

Да, разнообразить жимы цепями было бы неплохо, может быть и меня вверх подтолкнёт немножко. Только у нас их тоже нету в зале и никому кроме меня на такие эксперименты наверно идти не захочется. И почём же цепь продаётся ? )

[L L PornZ]

парень, который купил цепи в наш зал говорил про 400 рублей за метр.

но они разные бывают, по размерам и весу.

[Own]

Всем привет

Хотелось бы обсудить здесь вот ету программу http://www.mhealth.ru/form/338376

Что скажите?

Насколько будет эффективно это дело в плане роста мышечной массы и увеличения общих силовых показателей при выполнении 2 раза в неделю, например, по сравнению с классической МакРобертовской 2х дневной программой Грудь\Спина, Ноги\ Плечи ?

Обратите внимание, что автором предлагается в данной программе выполнение упражнений попарно т.е суперсетом, что несколько ставит под сомнение цифры прогресса, приведенные автором в конце поста, т.к создается впечатление ( возможно ошибочное) что данная программа в первую очередь ориентирована больше на увеличение выносливости и скоростно-силовых качеств спортсмена.

Вообщем, что скажите. Упражнения достаточно подобраны неплохие, хотя например жим гантелей лежа я бы заменил на обычный жим штанги лежа, а подтягивания каждый раз вносил разнообразия в хвате. Так же присед можно чередовать с приседом когда штанга находится не на плечах а внизу ( под задницей- так приседают борцы )

[Николай Юрьевич]

95 килограммов — средний показатель жима на раз у баскетболистов до начала данной программы.

130 килограммов мог выжать лежа каждый из них перед началом сезона. И не по одному, а по пять раз.

7 килограммов — средняя величина прибавки мышечной массы у игроков NBA за месяц таких тренировок.

200 Ватт — на столько увеличивается мощность усилия у спортсменов, прошедших эту программу.

10 подтягиваний в среднем могли выжать из себя игроки до начала тренировок.

25 подтягиваний с утяжелением в 15 килограммов мог сделать каждый из них по окон­чании месяца тренировок.

Они забыли добавить, какую фарму использовали на подготовке

35 кг в жиме, 7 кг сухой массы за месяц НЕЛЬЗЯ наростить без фармы.

10 раз подтянуться до начала? Они совсем мешки, чтоли.

И вообще, не надо читать Менс Хелс, там проги типичны для любителей фитнес-карт от 25т.р. в год, общающихся по телефону или с девками во время отдыха между повторами)

Все это, само собой, моё мнение.

[Shootnick]

Всем привет

Хотелось бы обсудить здесь вот ету программу http://www.mhealth.ru/form/338376

Что скажите?

Насколько будет эффективно это дело в плане роста мышечной массы и увеличения общих силовых показателей при выполнении 2 раза в неделю, например, по сравнению с классической МакРобертовской 2х дневной программой Грудь\Спина, Ноги\ Плечи ?

Выполнил эту программу год назад 3 раза в неделю (если не ошибаюсь, была в номере за апрель 2009г).

В скорости и прыжке добавил неплохо.

С МакРобертом не сравню - по его схеме не занимался.

Эта программа, имхо, очень хороша для начала занятий.

У меня к Вам вопрос: Вам силу или массу? (цель - гипертрофия или увеличение силовых показателей?)

Обратите внимание, что автором предлагается в данной программе выполнение упражнений попарно т.е суперсетом

Это кластерный сет, а не суперсет. И такой вид сетов позволяет быстрее восстанавливаться, фактически процесс начинается уже во время тренировки.

Вообщем, что скажите. Упражнения достаточно подобраны неплохие, хотя например жим гантелей лежа я бы заменил на обычный жим штанги лежа

С гантелями амплитуда больше и задействуется больше мелких мышц-стабилизаторов. Так что не меняйте, а если уж так сильно хочется - чередуйте: штанга/гантели/штанга на наклонной/гантели на наклонной, к примеру.

Так же присед можно чередовать с приседом когда штанга находится не на плечах а внизу ( под задницей- так приседают борцы )

Это гакк-присед. В этой модификации приседа нагрузка на позвоночник резко снижается, да и можно без страховки работать. Но если в зале стойка для приседа и есть кому подстраховать - можно смело делать обычные приседы.

[Shootnick]

И вообще, не надо читать Менс Хелс, там проги типичны для любителей фитнес-карт от 25т.р. в год, общающихся по телефону или с девками во время отдыха между повторами)

Все это, само собой, моё мнение.

Моя "фитнес-карта" стоит 6200руб (российских) в год и девок в зале нет

[Own]

Я только начал работать в ТЗ после очень большого перерыва

Работаю 2 раза в неделю по схеме грудь\спина 2-3 дня отдыха ноги\плечи. Основная цель- увеличение общей мышечной массы.

Кстати, сколько работали по етой программе? И как в течении этого промежутка времени увеличились рабочие веса?

Мне вот кстати все-таки кажется что 3 раза в неделю данной программы в сочетании с баскетболом ето чересчур много

[Shootnick]

Я только начал работать в ТЗ после очень большого перерыва

Работаю 2 раза в неделю по схеме грудь\спина 2-3 дня отдыха ноги\плечи. Основная цель- увеличение общей мышечной массы.

Кстати, сколько работали по етой программе? И как в течении этого промежутка времени увеличились рабочие веса?

Мне вот кстати все-таки кажется что 3 раза в неделю данной программы в сочетании с баскетболом ето чересчур много

Так отлично - прога как раз для новичка хорошо подходит. Несложные упражнения и большое количество повторов.

Занимался почти 2 месяца (2-ой - повтор первого). Веса выросли до 15ПМ, так как сам тогда только пощёл в зал, то своих 1ПМ не измерял и не знал. По-моему схема +2.5кг за тренировку - вполне рабочая и позволяет за месяц-полтора как раз выйти на ПМ.

Я делал программу летом, чередовал только с работой, так что всё успевал)

Ориентируйтесь по самочувствию - 2-х раза в неделю с баскетом идут нормально? Значит так и продолжайте.

[dodger]

Упражнение тяга вниз на блоке, только вместо палки , верёвка с двумя концами, хорошо сойдёт на трицепс на массу? (пытаюсь разнообразить упр-ния)

[Nix]

Во-первых я бы не назвал это тягой, а во вторых массы даже и не жди. Масса трицепса - жим узким, брусья и французский со штангой с огромными весами.

[Shootnick]

Во-первых я бы не назвал это тягой, а во вторых массы даже и не жди. Масса трицепса - жим узким, брусья с огромными весами.

Я бы предложил в такой редакции.

А вообще для трицепса все виды жимов (горизонтальные/вертикальные).

Заметил у многих в зале, и не только, строгое убеждение: хочешь бицепс - выполняй строго сгибания на скамье Скотта, трицепс - на блоке делай разгибания.

Изменено 12 июля, 2010 пользователем Shootnick

[Nix]

Я кстати сам делаю именно в твоей редакции, просто чтобы не пугать парня добавил 3 упражнение и написал его специально последним в такой небольшой иерархии так сказать. Впринципе при грамотном выполнении и нормальных весах из французского тоже можно вынести свои плоды.

[dodger]

Во-первых я бы не назвал это тягой, а во вторых массы даже и не жди. Масса трицепса - жим узким, брусья и французский со штангой с огромными весами.

я это всё делаю, а то упражнение тогда на что , на рельеф?

[Азовмаш]

Доджер! Не парься и слишком не пугайся заявлений Никса. В конце концов это его личное мнение и не более того.

Разгибания вниз на блоке - отличное упражнение на трицепс. Естественно оно лучше жимов узким хватом. При жиме узким хватом на пределе рабоатают именно передние дельты, потом грудные и частично трицепс.

Главное условие увеличения силы и гипертрофии мышц - это резкое падение АТФ в работающей мышце.

Как добиться этого? Ответ прост. Работать до отказа.

Например, ты повесил на своем блоке вес 50 кг и делаешь разгибания. Через 7 повторений уровень АТФ в мышце настолько падает, что тебе нереально сделать еще одно повторение. Ты быстро сбрасываешь 10 кг и делаешь еще 6-7 повторений. Наступает отказ. Потом еще сбрасываешь 10 кг и т.д. Когда ты не будешь в состоянии разгибать руки в локтях даже без веса, вот тогда-то ты и добился полного истощения уровня АТФ в мышце. Жди гипертрофию.

Короче, метод дроп-сета, пожалуй самый эффктивный и прогрессивный.

А отжимания на брусьях с целью увеличения трицепса - полная ерунда. Мультисуставное упражнение, в котором основную нагрузку отбирают грудные и частично широчайшие. Я знал парня, который отжимался с гирей в 50 или 60 кг. При этом объем руки у него был 39 см, а трицепс выглядел как усохший.

Изолированные упражнения для трицепсов и бицепсов безусловно лучше чем мультисуставные.

[Shootnick]

Например, ты повесил на своем блоке вес 50 кг и делаешь разгибания. Через 7 повторений уровень АТФ в мышце настолько падает, что тебе нереально сделать еще одно повторение. Ты быстро сбрасываешь 10 кг и делаешь еще 6-7 повторений. Наступает отказ. Потом еще сбрасываешь 10 кг и т.д. Когда ты не будешь в состоянии разгибать руки в локтях даже без веса, вот тогда-то ты и добился полного истощения уровня АТФ в мышце. Жди гипертрофию.

А с ней потери силы.

Изолированные упражнения для трицепсов и бицепсов безусловно лучше чем мультисуставные.

ШЕДЕВР!

[Николай Юрьевич]

Потрясающе зрелая позиция - из крайности в крайность

2 Доджер.

Что касается тяги, то когда я ходил в зал она у меня шла в суперсете после жима лежа. От этого извращения у меня в своё время руки прибавили.

Что касается отжиманий на брусьях - отличное упражнение, вопрос в том, каким образом отжиматься, "грудным"(подбородок лежит на груди, локи разведены, брусья должны быть на достаточном растояние друг от друга), или "трицепсовым"(узкие брусья, локти прижаты к торсу,голова приподнята).

Я знаю не одного и не двух человек построивших себе хороший торс без тяг блока и французского жима вообще.

Лично я до холодов решил вообще решил прозаниматься на турниках.

[Nix]

Нет, мне сейчас просто нечего сказать, Азовмаш опровергает все истины. Миллионы "ручников" долбятся в зале со своими дроп-сетами и почему-то ничего не растёт, когда нормальные парни *башат базу и всё очень даже нормально. Не знаю, может быть в Мариуполе воздух чище, земля более анаболическая чтоли... Не знаю...

[Shootnick]

я это всё делаю, а то упражнение тогда на что , на рельеф?

Если делать только одно это упражнение, то как было сказано выше "не жди".

Односуставные упражнения, да ещё и не совсем анатомически естественные (как часто приходится в жизни или на поляне опускать руки с усилием вниз?), как и раздельные тренировки (один день - одна группа мышц) - удел бодибилдеров, качков с большим стажем, спортсменов узкой специализации - тяжелоатлетов, к примеру.

И опять же, повторюсь, масса/рельеф это две разные задачи, решаемые в разные циклы. Нельзя, скажем, во вторник и среду работать на массу, а пятницу-субботу на рельеф. Тоже самое с силой.

Рельеф, это чаще всего малое количество процента жира в теле. А из чего выгонять жир, если трицепса ещё нет?

Строить на костях рельеф?)

[Nix]

Просто люди часто не понимают, что говорят. Не нужно путать понятия рельеф и просто сухость дрища. Дрищ может поработать на массу, и у него рельефа станет больше.