Советы по тренировкам тела

[Shootnick]

хотелось бы узнать насчёт програмки на силу. хочу сейчас начать и лето-начало осени. Цель сила, сила и ещё раз сила, ну если пару кило придёт буду совсем не против, если нет ладно уж)

Продуктивно ли для силы делать много довольно подходов с одним и тем же весом, довольно тяжёлым с уменьшающимся (естественно из-за ксталости) кол-вом повторов?

Вот, примерно:

Понедельник:

1. жим лёжа 1х12 разминка 5х2-6

2. разводка гантелей лёжа 3х6-8

3. сгибания гантелей на бицепс 6х6-10

4. становая тяга, лёгкий день 4х5-7 (вес 85% от тяжёлого дня)

Среда:

1. присяд 1х10 разминка 4х3-6

2. жим гантелей 1х12 разминка 3х4-8

3. махи вперёд 2х8-10

4. пресс на скорость 3х20

5. жим лёжа, лёгкий день 5х4-6 (85% от тяжёлого дня)

Пятница:

1. становая 1х10 разминка 4х4-7

2. тяга гантелей 3х6-8

3. французский жим 3х8-10

4. пресс на наклонной скамье с весом 4х8-12

5. присяд, лёгкий день 4х4-6 (85% от тяжёлого дня)

6. сгибание ног тренажёр 3х8-10

Баскетбол почти каждый день. 2-3 раза в неделю бег - 4-5 забегов на 100 метров и 2-3 на 200 метров. Питание убойное. Сон не менее 11 часов, а летом на каникулах и до 15 доходит, т.к. я отошёл от цивилизации и кроме как в зал и на площадку никуда и не выхожу

Замечу от себя, что сразу бросилось в глаза:

1) Горизонтальным жимов в неделю, примерно 68 КПШ. А горизонтальных тяг всего 20 - дисбаланс. Добавить бы подтягивания на низкой перекладине, тягу блока к животу узким хватом, румынские тяги (как вариант, на одной ноге).

2) Присед/Становая = 26/30 - вроде норма, но я бы поменял местами: становую раз в неделю, присед - два.

3) Цель - сила. Тогда разводку гантелей, французкие жимы, сгибания на бицепс - вон (это не даст прироста в силе - односуставные упражнения). Замена: жимы гантелей/штанги на наклонной скамье, узким хватом, отжимания на узких брусьях, тяги штанги в наклоне, подтягивания.

4) На силу это веса около 70% от 1ПМ.

Продуктивно ли для силы делать много довольно подходов с одним и тем же весом, довольно тяжёлым с уменьшающимся (естественно из-за ксталости) кол-вом повторов?

Если Вы новичок, то применяйте стандартную схему 3х12 с отдыхом по 90-120 с, без пауз в верхней и нижней точке амплитуды.

А указанная Вами схема это "дроп-сеты", применяется для тренировки выносливости и гипертрофии. В силе будет проигрыш.

Разминку перед приседами сделал бы так: 3-5 минут на велотренажере, суставная разминка, обычные приседания 2-3 сета по 6-8 повторов.

Перед жимами гантелей: жимы с пустым грифом, лёгкую тягу блока к груди сидя 2-3 сета по 6-8 повторов.

Изменено 23 июня, 2010 пользователем Shootnick

[pro_pl]

Если Вы новичок, то применяйте стандартную схему 3х12 с отдыхом по 90-120 с, без пауз в верхней и нижней точке амплитуды.

А указанная Вами схема это "дроп-сеты", применяется для тренировки выносливости и гипертрофии. В силе будет проигрыш.

позволю не согласиться)

[Капитан Слэм]

Возможно вопрос уже озвучивали, но я спрошу - есть ли результат от использвания приборов с электродами. Это те где электроимпульсы на электродах вызывают сокращение мышц.

[pro_pl]

Как-то со Смоуком обсуждали, решили, что толк минимален.

[dmytry]

Возможно вопрос уже озвучивали, но я спрошу - есть ли результат от использвания приборов с электродами. Это те где электроимпульсы на электродах вызывают сокращение мышц.

где-то читал, что согласно исследованиям эффект больше психологический - т.е. купив такой прибор и позанимавшись, человек не увидев результата в итоге идет в спортзал)))

таким образом, повевшись на рекламную приманку, юзер приходит в итоге к нормальным тренировкам, а если бы не реклама то так и валялся бы себе на диване не задумываясь о пузе)))

пс

отчасти, что-то подобное происходит с Air Alert - приманка для начала занятий как положено

[Smoke]

Возможно вопрос уже озвучивали, но я спрошу - есть ли результат от использвания приборов с электродами. Это те где электроимпульсы на электродах вызывают сокращение мышц.

Смотря что считать результатом. Определенные результаты есть, в том числе в качестве релаксационного эффекта или "добивки" мышц в зависимости от режима на соотвествующем тренировочном уровне. Разумеется о том, чтобы не занимаясь ничем, прилепив себе на брюэо электроды получить мускулатуру речь не идет, не говоря уже о том, что рельеф мышц пресса зависит в первую очередь от жировой прослойки, на которую данные приборы влиять не могут. Ну еще из минусов данного сабжа - отсутствие кардионагрузки, что тоже немаловажно в тренировках. Краткий итог - ни в коем случае не замена стандартному тренировочному процессу.

[dodger]

позволю не согласиться)

Интересно было бы контр аргументы ))

[pro_pl]

Про 3*12 всё очевидно и без аргументов - явно аэробная работа.

Описанная схема это ведь не дроп сеты в чистом виде со сбрасыванием веса, тут схема ближе к 5*5, которую в своё время многие позиционировали как силонаборную.

Кстати, мне интересно обсудить методику разминки перед выполнением упражнений на силу. Я, например, использую принцип сдерживания усилий - разминка ну очень лёгкая и очень быстрая.

А как делаете вы?

Пока это обсуждение не тянет на отдельную тему, но быть может что-то получится.

[Shootnick]

Описанная схема это ведь не дроп сеты в чистом виде со сбрасыванием веса, тут схема ближе к 5*5, которую в своё время многие позиционировали как силонаборную.

Это уже сетоповторную схему обсуждаем, а не прогрессию) 5х5 - это знаменитое МакРобертовское, только там веса не уменьшаются от подхода к подходу, а два первых подхода - разминочные, а потом веса растут. И тогда, да - силонаборная тренировка получится. (похожее есть в MaxOT - но там, почему-то, такая схема проходит как гипертрофия)))

Кстати, мне интересно обсудить методику разминки перед выполнением упражнений на силу. Я, например, использую принцип сдерживания усилий - разминка ну очень лёгкая и очень быстрая.

А как делаете вы?

Пока это обсуждение не тянет на отдельную тему, но быть может что-то получится.

Я ещё полгода назад делал как получится) В принципе, суставная разминка была и всё.

Теперь делаю по науке: сперва 3-5 минут кардио (велотренажёр), затем 3х5-6 чередую упражнения похожие на основные, но с собвственным весом (жим лёжа - отжимания от пола) и подходы основного упражнения с пустым грифом или лёгкими гантелями. Всё очень легко, никакого отказа - так слегка вспотеть)

Ну, а когда цель определить 1ПМ, тогда делю 1ПМ на кол-во повторов с меньшими весами и потихоньку к нему подхожу (растут веса, уменьшается кол-во повторов от примерно 6-8 до 1).

[Gribanja]

Какие упражнения можете посоветовать с гирей 24кг? Делаю приседания,  поднимаю 1рукой от плеча на вытянутую руку вверх и тягу двумя руками до уровня глаз.  

[NikkyChun]

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1954289

[Neki$]

Какие упражнения можете посоветовать с гирей 24кг? Делаю приседания,  поднимаю 1рукой от плеча на вытянутую руку вверх и тягу двумя руками до уровня глаз.  

Поднятие гири вверх двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. 1 - поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Поднятие гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук. И.п. - то же. 1-поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

Поднятие гири вверх двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук. И.п. - то же, но гиря отставлена вперед на 40- 50см. 1 - направить гирю назад между ногами; 2 - поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

Поднятие гири вверх двумя руками к плечу. Для туловища и рук. И.п. - поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку - правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу). 1-махом поднять гирю к правому плечу; 2-вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

Толчок одной гири двумя руками вверх. Для мышц рук. И.п. - поднять гирю к плечу, как в упражнении 4. 1-поднять гирю к плечу; 2-толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3-опустить гирю к плечу. Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук. И.п. - поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху. 1 -махом поднять гирю к плечу; 2-толкнуть вверх; 3-опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4-опустить на пол (в исходное положение). Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища. И.п. - поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири. 1 -поднять гирю к груди; 2-выжать гирю вверх; 3 - опустить на грудь; 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей). И.п. - такое же, как в упражнении 6. 1 - поднять гирю к плечу; 2 - плавно выжать вверх; 3 - опустить к плечу; 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. И.п. - взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. И.п. - поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед с гирей за головой. И.п. - то же. 1-наклонить туловище вперед; 2-энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Поднятие двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук. И.п. - взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней. 1 - силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2-медленно опустить гирю вниз до высоты коленей. Повторить 4-6 раз.

Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища. И.п. - взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч. 1-слегка наклонить туловище назад; 2-энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед. Повторить 5-8 раз.

Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И.п. - поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху. 1 - сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2-энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед. Повторить 6-10 раз.

Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И.п. - то же. 1-сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2-энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад. Повторить 6-8 раз. Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног. И.п. - поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч. 1-присесть на полных ступнях; 2-встать. Темп средний. Повторить 10-16 раз. Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

Пружинистое приседание. Для мышц ног. И. п. - то же. 1 - присесть на полных ступнях; 2-3 - пружинистые полуприседы; 4 - встать и подпрыгнуть вверх. Повторить 8-12 раз.

Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног. И.п. - положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь. 1 - присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 - встать. Повторить 8-12 раз. Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

Поднятие гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища. И.п. - встать впереди гири в основной стойке. 1-присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2-встать с гирей в руках. Повторить 3-5 раз.

Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног. И.п. - взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног. И. п. - то же. 1 - сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2-выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу. 8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.

Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища. И.п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено. 1 - оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2-энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3-плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола. Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.

Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук. И.п. - поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу. 1-энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2-опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой. Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22, 23.

Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища. Выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч. 1 - присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2-выпрямиться. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц всего туловища и ног. И.п. - то же. 1-согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 - сесть на пол и вытянуть ноги вперед; 3-лечь на спину; 4-опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5-встать с поднятой гирей в руке. Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

Лежа на спине поднятие гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. И.п. - лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу. 1 - поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 - опустить к животу; 3 - отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса). И.п. - поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу. 1 - медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2-опустить прямую руку вниз. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

Жонглирование гирями. Для мышц всего тела. И. п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено. 1 - поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2-разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 - когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой. Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом мате.

Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки. И.п. - основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны. 1-выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2-наклониться вперед, не касаясь гирями пола. Повторить 6-10 раз в среднем темпе. Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять это упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища. И.п. - стать на скамейку или табуретку с гирями в руках. 1--полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 - вернуться в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице. Повторить 6-10 раз.

Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища. И.п. - встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч. 1 - согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2-сделать мах вперед. Повторить 10-12 раз. Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников - двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнить и большее .количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.

Поднятие гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук. И.п. - поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу. 1 -приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2-энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться; 3-опустить гири на пол. Повторить 2-4 раза.

Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук. И.п. - гири поднять на грудь, как в упражнении 32. 1-сделать небольшое приседание; 2-выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3-сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4-опустить гири на грудь в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища. И.п. - то же. 1 -силой одних рук выжать гири вверх; 2-плавно опустить на грудь. Повторить 3-5 раз. примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук. И.п. - такое же, как и в упражнении 32. 1-мах гирями назад между ногами; 2-в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки. Повторить 3-5 раз. П р и м е ч а н и е. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.

Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног. И.п. - взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч. 1 - глубоко присесть на полных ступнях; 2-вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу). Повторить 8-16 раз.

Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов). И.п. - поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз. 1 - силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2-медленно разогнуть руки вниз. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

Для мышц рук и туловища. И.п. - поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч. 1 - согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2-медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3-выжать вверх; 4-глядя на выжатую гирю (чтобы не потерять равновесие), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5-выжать гирю правой рукой вверх; 6- плавно опустить гири на грудь и далее на пол. Повторить 2-3 раза.

Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц. И.п. - поднять гири двумя руками к груди. 1-выжать одновременно гири вверх; 2-опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3-согнуть руки к плечам до исходного положения. Повторить 6-10 раз.

Разведение и сведение двух гирь - "крест". Для разгибателей и дельтовидных мышц. И.п. - поднять гири вверх двумя руками. 1 - медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях); 2-медленно вернуться в исходное положение. Повторить 2-4 раза.

Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц. И.п. - поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь. 1-силой выжать гири вверх на прямые руки; 2- плавно опустить в исходное положение. Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.

Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук. И.п. - взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула. 1 - плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2-вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу). Повторить 3-5 раз.

Упражнение для мышц шеи. Привязать гирю к полотенцу или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед. Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.

Жим двух гирь стоя на "мосту". Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче). И.п. - поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди. 1-выжать гири вверх на прямые руки; 2-плавно опустить гири в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук. И.п. - поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч. 1-согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2-лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3-опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 - встать в исходное положение. Повторить 2-4 раза. Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.

[dodger]

Как вам этот день составлен?

1. Жим лёжа 4х8-10

2. Брусья с отягощением 4х8-10

3. Штанга/гантели на бицепс 4х8-10

4.пРесс

Ещё вопрос

Какое упражнение на трицепс ,для той головки которая у локтя (нижняя часть). На брусьях прорабатывается?

[Smoke]

Ещё вопрос

Какое упражнение на трицепс ,для той головки которая у локтя (нижняя часть). На брусьях прорабатывается?

Если имеется в виду задняя головка, то французский жим.

P.S. Neki$, дал бы ссылку. Зачем такой талмуд выкладывать?

[Neki$]

Если имеется в виду задняя головка, то французский жим.

P.S. Neki$, дал бы ссылку. Зачем такой талмуд выкладывать?

Исправлюсь)))

[Tavkhater]

Опа. Сегодня приседал.

Значит, начинал я с 80кг в январе, быстро дошёл до 100, постоял, дошёл до 120 в конце мая и встал. Вообще колом, как говорится.

Последние недели 3 приседал 120кг с трудом по 2-3 подхода на 3-5 раз. Причём, что очень важно! - знаете, бывает, когда чувствуешь, что вроде и сделал упражнение, но не совсем верно, честно что ли.. Ну так вот, я приседал с не очень прям большим, но недоседом и страхующий на последнем разе помогал, и вообще как-то не так.

Неделю перерыв сделал, только в баскетбол 2 раза поиграл и всё.

Сегодня пришёл в зал, сделал плечи. Далее - (отдельное большое спасибо Шутнику!) размялся. Раньше-то я вообще не разминался, потом начал разминаться, особенно перед присядом, но так, не особо усердствуя, больше формально (как, думаю и многие), короче относился к разминке не очень, ногами покрутил и хватит типа

А здесь пришёл, побегал 3 минуты, хорошую суставную разминку сделал, попрыгал из положения сидя на корочках немного, поприседал с грифом и пошёл приседать. Что-то не то я заметил уже с разминки, когда 92.5кг пошли без перерыва, чуть ли не как пустой гриф. Повесил 120кг, позвал страхующего (благо он был и был хороший, а то иногда..) и присел 8 раз, причём абсолютно чисто, сам, с близкой к оптимальной техникой, доседаю до параллели и даже пару раз чуть ниже. Короче, чисто очень, от чего плучил огромное психологическое удовлетворение. Так же присел 120кг 6 и 5 раз, с хорошей техникой. И в конце навесив 132.5кг присел и досев до параллели сам резко встал, с трудом правда, но страхующий сказал, что мог бы и 2 раз, но я уже решил не делать.

Теперь такой вопрос. Ясно, что баскетбол и всё такое не способствуют, а скорее мешают росту результатов, но полностью исключить я его не могу, сократил до 2 раз в неделю (и пока присяд как видим прёт даже так). Стоит ли мне идти сегодня на играть в районе 18-30?

Понятно, что аэробная нагрузка и т.п., но во-первых я летом не так активно там бегаю, скорее просто побегать, во-вторых уже договорился вроде с ребятами, в-третьих у меня отличный отдых (сон, питание и пр., валяние на диване), в-четвёртых вроде как комбинация силовой нагрузки и игровой-прыжковой неплохо влияет на прыжок.

Мб кривовато и глуповато написал, но смысл в чём: не отнимет ли баскетбол большей части эффекта от такой хорошей продуктивной тренировки?

[Азовмаш]

Ну вот видите, парень только в январе начал приседать, а уже штурмует 135 кг. А представьте, что начал бы приседать с 14-ти лет. Никто ж не говорит, что сразу начал бы с больших весов. Сначала с грифом, потом 30-40-50 кг. Короче, пример парня показывает, что в 16 лет можно быть намного сильнее хваленных негров из хайскул.

А к 18-ти годам можно смело вступать в переписку с любым тренером NCAA. И это неудивительно, 18-летний баскетболист, приседающий 200 на 10 раз, жмущий лежа 150 и поднимающий на бицепс 70 придется ко двору в любой команде. И если такого парня пригласят в колледж или универ на сколаршип, там он не будет каким-то зашуганным фрешменом. Старшекурсники с комплекцией Дюранта будут вести себя опасливо-уважительно, косясь на 43-сантиметровые руки. Ну а авторитеты с внешностью Грега Одена наверняка уже после нескольких стычек поймут, где их место, и начнут предлагать свою дружбу.

Как видите, психологический аспект атлетической тренировки очень важен даже в такой щекотливой области как формирование межличностных отношений в коллективе.

[AlexanderP]

Вот мой совет. С 14 лет нужно заниматся баскетболом и РЕГУЛЯРНО не спеша ходить в ТЗ.

[Nix]

Азовмаш опять начинает нам расписывать молодых монстров пауэрлифтинга в баскетбольном обличии...

[Николай Юрьевич]

Что-то я не замечаю, чтобы Дюрант был зашуган, хотя в НБА прилично больших парней)) Да и в баскетболе такие здоровяки НЕ НУЖНЫ. Много может сделать тот же Миличич? Это в любом случае, потеря скорости. К тому же, чтобы держать результат, нужна хорошая фарм.поддержка) Если человек не дорос до 195 см, то зачем ему такие показатели, если более быстрые защитники его будут переигрывать? А что касается "тогда они поймут - кто хозяин на площадке", если неграмотно и грубо пользоваться массой, после посадки за фолы по окончанию игры можно получить табуретом по рылу.

[АГУ]

Продолжение "PRO-физики" и "Сказок из краски": упражнения в тренажерке

http://www.sports.ru/tribuna/blogs/materanskiy/95922.html

[Shootnick]

Далее - (отдельное большое спасибо Шутнику!) размялся.

Пожалуйста!

Я сам к этому пришёл после прочтения "Фитнес для умных" и опытов над собой)

Опять же, заметил, что 2-й и последующие подходы идут легче 1-го. И кластерные сеты мне идут хорошо, Румынская-Присед - и отдых больше, и антагонисты работают.

А ещё, стоит поменять порядок упражнений, скажем с Присед-Жим лёжа-Румынская тяга на Румынская тяга-Жим лёжа-Присед и опять присед идёт с запасом что ли))) Но это, возможно, сугубо индивидуально у меня, но попробуйте, что бы не скучать от монотонных тренировок)

[Gribanja]

2 Tavkhater 

На сколько увеличил прыжек после приседаний?

[Tavkhater]

2 Tavkhater 

На сколько увеличил прыжек после приседаний?

Если брать с января, когда начал, тогда я доставал:

-с разбега с одной ноги 305см

-с подшагивания с двух 290-292см

Сейчас:

-с разбега с одной ноги 309-311см

-с подшагивания с двух 313-315см

Ну и плюс с двух стал взрывнее и резче

[Gribanja]

2 Tavkhater

Около 5см с одной ноги за полгода, маловато чтото, может массу прилично набрал?...как это у тебя получается с двух выше выпрыгивать чем с одной?аномалия)