Советы по тренировкам тела

[dmytry]

Странная цель... Она скорее для пляжников или педиков )) В прикладном плане, например, было бы лучше мотивировать себя развитием силы данной МГ, например.

так у нас пляж пять месяцев в году под боком

да, я так и делал - сначала силовые и прыжковые были мотивацией, потом масса, теперь вот внешний вид, вероятно позже пере заряжусь и обратно к силовым! но пока желания такого нет...

считаю, пока есть желание надо делать иначе надоедает быстро

[Николай Юрьевич]

Теоретически, отжимания на брусьях неплохо "тянут" грудь и прорабатывают внешний обрез мышц, сведение рук на кроссовере - наоборот. Визуально сделать грудь более объемной может помочь жим лежа под углом, таким образом больше качается "верх" груди, что визуально может сделать её крупнее.

[dmytry]

спасибо, про кроссовер думал наоборот

[dodger]

как можно укрепить запястья? Можно купить такой шар (незнаю как называется) и сжимать его в руках ? Или есть ещё какие штуки ?

[Smoke]

как можно укрепить запястья? Можно купить такой шар (незнаю как называется) и сжимать его в руках ? Или есть ещё какие штуки ?

Резиновый эспандер это называется. Еще помогают вис на турнике (турник обматывается полотенцем или чем-то похожим для усложнения задания), удержание на пальцах блинов от штанги, отжимания на пальцах.

[TaZman]

этот шар называется Powerball. и его надо не сжимать, а совершать им круговые движения.

касательно запястий, вопрос интересный, кстати. у меня последние пару недель правое запястие ноет. ничего сильного, но ощущения неприятные есть. вот и думаю, не дать ли себе перерывчик недели в две. буду отжиматься, пресс качать, бегать. а руки пусть отдохнуть от гантелей и штанг

[Smoke]

этот шар называется Powerball. и его надо не сжимать, а совершать им круговые движения.

Ааа, ну это полная параша )) Разве только у полудохлого офисного планктона что-то там развивает и нагружает. Не сравнится с хорошим резиновым допотопным эспандером-кольцом, я уж не говорю про 20-килограммовый блин в пальцах ))

[dodger]

можете выложить картинку , чтоб я знал как выглядет? Экспандер кольцо как мне кажется , это железная такая штука с рукоятками которые сжиамть надо? а резиновый экспандер это другое?

[Smoke]

можете выложить картинку , чтоб я знал как выглядет? Экспандер кольцо как мне кажется , это железная такая штука с рукоятками которые сжиамть надо? а резиновый экспандер это другое?

Введи в поисковике powerball.

Эспандер-кольцо - это обычное толстое резиновое кольцо. Есть с разной жесткостью.

Эспандеры разные есть, и железные и всякие. Просто кольцо - самый практичный, дешевый, всегда под рукой, и потерять не жалко если что.

[roman]

Ааа, ну это полная параша )) Разве только у полудохлого офисного планктона что-то там развивает и нагружает. Не сравнится с хорошим резиновым допотопным эспандером-кольцом, я уж не говорю про 20-килограммовый блин в пальцах ))

пробовал раскрутить на максимум и минуты 2 продержать?

[Nix]

Давайте значит по полочкам разложим. Со всем уважением к Смоуку хочу спросить: и как же эспандер развивает запястье ? Хват, мышцы предплечия - да, но запястье то тут причём ? Либо просто доджер не знает, чего хочет. По-моему, нету ничего лучше старой доброй динамики и статики на запястье с гантелей... Как всем известные сгибания в запястьях; так и развороты в сторону гантели, собранной только с одной стороны + статическое удержание на бицепс. Вот это я понимаю, загружается именно запястье.

[Smoke]

Давайте значит по полочкам разложим. Со всем уважением к Смоуку хочу спросить: и как же эспандер развивает запястье ? Хват, мышцы предплечия - да, но запястье то тут причём ?

Честно говоря, да. Под запястием имел в виду именно хват со всеми вытекающими плюс стабилизирующие запастья мышцы.

[dodger]

Д Либо просто доджер не знает, чего хочет.

разве не ясно написал я?

[Азовмаш]

Давайте значит по полочкам разложим. Со всем уважением к Смоуку хочу спросить: и как же эспандер развивает запястье ? Хват, мышцы предплечия - да, но запястье то тут причём ? Либо просто доджер не знает, чего хочет. По-моему, нету ничего лучше старой доброй динамики и статики на запястье с гантелей... Как всем известные сгибания в запястьях; так и развороты в сторону гантели, собранной только с одной стороны + статическое удержание на бицепс. Вот это я понимаю, загружается именно запястье.

Смоук прав. Резиновое кольцо - идеально для развития запястья. Вообще говоря, область запястья - это несколько многогранных косточек у основания кисти. Но мышцы тенара и гипотенара (наиболее выпуклые части на ладони) лучше всего тренируются кистевым эспандером. Развивая эти области, мы в том числе защищаем косточки запястья от возможных травм. естественно, что при работе с эспандером работают и мышцы предплечья.

Таким образом, если вы хотите, иметь хват как у Терминатора (когда он вошел в кабак чтобы прикончить Сару Конорс, а охранник попытался схватить его за плечо), то без жесткого эспандера не обойтись.

[Nix]

Что это за запястье такое накаченное эспандером ? Возможно ты начнёшь держаться мёртвой хваткой за гриф или за кисть соперника в арм спарринге, но если не укреплять запястье динамикой и статикой с приличными весами, тогда и штанга и соперник будут его "проходить". Азовмаш, всё повторяется, это то же самое что и ваши 14х14 - не сила...

[Tavkhater]

хотелось бы узнать насчёт програмки на силу. хочу сейчас начать и лето-начало осени. Цель сила, сила и ещё раз сила, ну если пару кило придёт буду совсем не против, если нет ладно уж)

Продуктивно ли для силы делать много довольно подходов с одним и тем же весом, довольно тяжёлым с уменьшающимся (естественно из-за ксталости) кол-вом повторов?

Вот, примерно:

Понедельник:

1. жим лёжа 1х12 разминка 5х2-6

2. разводка гантелей лёжа 3х6-8

3. сгибания гантелей на бицепс 6х6-10

4. становая тяга, лёгкий день 4х5-7 (вес 85% от тяжёлого дня)

Среда:

1. присяд 1х10 разминка 4х3-6

2. жим гантелей 1х12 разминка 3х4-8

3. махи вперёд 2х8-10

4. пресс на скорость 3х20

5. жим лёжа, лёгкий день 5х4-6 (85% от тяжёлого дня)

Пятница:

1. становая 1х10 разминка 4х4-7

2. тяга гантелей 3х6-8

3. французский жим 3х8-10

4. пресс на наклонной скамье с весом 4х8-12

5. присяд, лёгкий день 4х4-6 (85% от тяжёлого дня)

6. сгибание ног тренажёр 3х8-10

Баскетбол почти каждый день. 2-3 раза в неделю бег - 4-5 забегов на 100 метров и 2-3 на 200 метров. Питание убойное. Сон не менее 11 часов, а летом на каникулах и до 15 доходит, т.к. я отошёл от цивилизации и кроме как в зал и на площадку никуда и не выхожу

[Егор Игоревич]

железо+ активная аэробика ( баскетбол, спринты и тд) такая смесь не очень хороша для прогресса в железе, для поддержания результата(и мизерного роста)- да. Сам столкнулся с этим, 3 раза в неделю тренажернка +2 дня регби, в итоге прогресс в приседе встал колом=) ничего тут непопишеш.

[pro_pl]

Tavkhater,

жим лёжа 1х12 разминка 5х2-6 -- последние цифры это как? 5 подходов от двух раз до шести со сбрасыванием веса?

Не уверен в необходимости делать становую 2 раза в неделю.

Лёгкий присед и лёгкий жим должны быть более лёгкими, например, не выше 70% от тяжёлого дня. Ещё, мне кажется, в лёгкий жим лёжа надо делать больше повторов в подходе. Но общая интенсивность почти в 2 раза меньше, следовательно количество подходов меньше.

Ну а в целом - можно делать.

[Smoke]

Что это за запястье такое накаченное эспандером ? Возможно ты начнёшь держаться мёртвой хваткой за гриф или за кисть соперника в арм спарринге, но если не укреплять запястье динамикой и статикой с приличными весами, тогда и штанга и соперник будут его "проходить".

Ну что значит проходить. Основная задача по стабилизации запястья лежит на мышцах предплечья. От локального развития "самого" запястья толку мало. Ты его на "раскачаешь". А при занятиях с железом оно так и так укрепляется.

[Tavkhater]

железо+ активная аэробика ( баскетбол, спринты и тд) такая смесь не очень хороша для прогресса в железе, для поддержания результата(и мизерного роста)- да. Сам столкнулся с этим, 3 раза в неделю тренажернка +2 дня регби, в итоге прогресс в приседе встал колом=) ничего тут непопишеш.

мда, это нездорово, хотя я это впринципе предполагал

ну впринципе я могу убрать спринты на лето, хотя убрать баскетбол конечно не могу. Вся надежда на то, что я всё-таки чуть меньше буду уделять времени баскетболу раз такое дело и как я уже писал много-много отдыхать. Ведь насколько я понимаю, здесь ещё проблемы в том, что ЦНС не очень восстанавливается. Спасибо)

Tavkhater,

жим лёжа 1х12 разминка 5х2-6 -- последние цифры это как? 5 подходов от двух раз до шести со сбрасыванием веса?

Не уверен в необходимости делать становую 2 раза в неделю.

Лёгкий присед и лёгкий жим должны быть более лёгкими, например, не выше 70% от тяжёлого дня. Ещё, мне кажется, в лёгкий жим лёжа надо делать больше повторов в подходе. Но общая интенсивность почти в 2 раза меньше, следовательно количество подходов меньше.

Ну а в целом - можно делать.

нет, 5х2-6 это 5 подходов с одним и тем же весом от 6 до 3-2 повторов

ок, убираем

например 3х10 с 70% от тяжёлого дня, где-то так?

Спасибо)

[pro_pl]

Попробуйте так пожать, мне самому интересно, что получится. Но, полагаю, зависать на одном весе дольше 5-6 недель вряд ли нужно. Это ведь по сути сильно модифицированный вариант линейной схемы. Предлагаю позаниматься так, а потом пойти на более классические схемы, где веса в рамках тренировки меняются.

3*10*60% даже как-то так.

А потом на определённом этапе (ближе к соревновательному сезону) попробовать 8-10*3 (да, 8-10 подходов) с максимально возможной скоростью.

[Tavkhater]

Попробуйте так пожать, мне самому интересно, что получится. Но, полагаю, зависать на одном весе дольше 5-6 недель вряд ли нужно. Это ведь по сути сильно модифицированный вариант линейной схемы. Предлагаю позаниматься так, а потом пойти на более классические схемы, где веса в рамках тренировки меняются.

3*10*60% даже как-то так.

А потом на определённом этапе (ближе к соревновательному сезону) попробовать 8-10*3 (да, 8-10 подходов) с максимально возможной скоростью.

спасибо большое, попробую

позже отпишусь о результатах

Изменено 23 июня, 2010 пользователем Tavkhater

[Nix]

Ну что значит проходить. Основная задача по стабилизации запястья лежит на мышцах предплечья. От локального развития "самого" запястья толку мало. Ты его на "раскачаешь". А при занятиях с железом оно так и так укрепляется.

На самом деле, если кисть и предплечье качать нацеленно и в начале, а не по остаточному принципу, тогда рабочие веса подскачут в такой же пропорции как и при каких-нибудь жимах. Проверил на себе, делав арм программу всего 2 месяца.

[dodger]

я насчёт запястья спрашивал , потому что жим лёжа ломит их ((( , и вообщ всё что со штангой, но другие упр. ещё более менее, но жим вообще неприятно

[Nix]

Ну собственно, что я и говорю. Эспандер укрепит хват больше, а для жимовых целей нужно поработать с весами на запястье. Или, конечно, продолжать ждать у моря погоды, ведь при работе с железом оно действительно и так укрепляется.