Советы по тренировкам тела

[Dimka]

ничего себе.Веса в двое увеличить это серьёзно.Напиши ка пргу

[Kirch]

Kirch....могу дать тебе очень классную программу тренинга, расчитанаю на 12 недель,сначала ты качаешь силу,потом массу и наконец рельеф....программа просто обалденная...на себе проверял...рабочие веса выросли в 2 раза....прибавил 4 кг мышц....и прорисовал рельеф....

Конечно давай!!!!!!!!!!! Ironmen это ты да??

Но ты мог бы мне программу выложить сразу 12 недель. Чтобы я мог всю ее просмотреть и обмозговать??? Спросить если что-то не понятно будет. У тебя есть она уже написанная, чтобы тебя не нагружать печатать это все, а в выложить как файл??

[BY ALL MEANS]

да)..это я....нет...у меня нету этой программы в виде файла...но могу сказать что она не такая тяжелая как та, которую ты выполнял, и система подсчета рабочего веса там намного проще....вот тебе к примеру 1 тренировочный день....

Комплекс 1(грудь,дельты,спина+пресс)

Наклонный жим-1-сет-50%-2-сет-75%-3-сет-100%(нагрузка % от 3 рм)повторов в сете-3,отдых-2 мин. между сетами.

Жим гантелей

Жим штанги сидя

Тяга к подбородку

Тяга в наклоне

Тяга к груди на блоке

Шраги

Скручивания на блоке 3 сета,8-10 повторений,1 мин-отдых

тренировки 4 раза в неделю,нагружающие каждую мышечную группу 2 раза в неделю,в программу входят 4 комплекса,которые тебе надо чередовать....комплексы рассчитаны исключительно на рост силы,рабочий вес устанавливается относительно 3-х разового максимума,данный метод позволяет выполнить первые два сета во взрывной манере,что принципиально важно для наращивания силы,последний сет делается до отказа....

[Kirch]

да)..это я....нет...у меня нету этой программы в виде файла...но могу сказать что она не такая тяжелая как та, которую ты выполнял, и система подсчета рабочего веса там намного проще....вот тебе к примеру 1 тренировочный день....

Комплекс 1(грудь,дельты,спина+пресс)

Наклонный жим-1-сет-50%-2-сет-75%-3-сет-100%(нагрузка % от 3 рм)повторов в сете-3,отдых-2 мин. между сетами.

Жим гантелей

Жим штанги сидя

Тяга к подбородку

Тяга в наклоне

Тяга к груди на блоке

Шраги

Скручивания на блоке 3 сета,8-10 повторений,1 мин-отдых

тренировки 4 раза в неделю,нагружающие каждую мышечную группу 2 раза в неделю,в программу входят 4 комплекса,которые тебе надо чередовать....комплексы рассчитаны исключительно на рост силы,рабочий вес устанавливается относительно 3-х разового максимума,данный метод позволяет выполнить первые два сета во взрывной манере,что принципиально важно для наращивания силы,последний сет делается до отказа....

Круто, продуманная тренировка. Что радует - не 8 сетов. Где ты берешь такие проги?

[BY ALL MEANS]

пусть это будет моим маленьким секретом)

[Kirch]

да)..это я....нет...у меня нету этой программы в виде файла...но могу сказать что она не такая тяжелая как та, которую ты выполнял, и система подсчета рабочего веса там намного проще....вот тебе к примеру 1 тренировочный день....

Комплекс 1(грудь,дельты,спина+пресс)

Наклонный жим-1-сет-50%-2-сет-75%-3-сет-100%(нагрузка % от 3 рм)повторов в сете-3,отдых-2 мин. между сетами.

Жим гантелей

Жим штанги сидя

Тяга к подбородку

Тяга в наклоне

Тяга к груди на блоке

Шраги

Скручивания на блоке 3 сета,8-10 повторений,1 мин-отдых

тренировки 4 раза в неделю,нагружающие каждую мышечную группу 2 раза в неделю,в программу входят 4 комплекса,которые тебе надо чередовать....комплексы рассчитаны исключительно на рост силы,рабочий вес устанавливается относительно 3-х разового максимума,данный метод позволяет выполнить первые два сета во взрывной манере,что принципиально важно для наращивания силы,последний сет делается до отказа....

Еще пару моментов. Как я понял каждое упражнения выполняется по 3сета х 3повторения. А это не мало??? 3 повторения с весом 50%?? хотябы 6-8 повторений....

Тогда можешь выложить сразу все 12 недель. Я собираюсь уже тренироваться с понедельника!!!

[BY ALL MEANS]

нет...поверь мне....это не мало...первым делом ты приходишь в зал и производишь замеры 3 рм...на каждой тренировке прибавляй к этому значению по 1 кг,если вес идет очень тяжело....и 2 кг если ты способен поднять на следующей тренировке больше...

Комплекс 2

Приседания

Жим ногами

Становая тяга

Подъемы на носки стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем на бицепс

в каждом последнем сете упражнения делай повторы до отказа....если вес оказался слишком легким,а это будет случаться часто))),т.к. система дает колосальный прирост силы,добавляй вес на следующей тренировке....

Комплекс 3 и 4 включают изолирующие движения,здесь схема выполнения другая, в каждом сете нужно делать 6 предельно тяжелых повторов, понятно что во 2 и 3 сете ты не сможешь сделать нужное кол-во повторов с заданым весом, поэтому сократи во 2 сете вес на 10-20%, в 3 на 20-30%

Комплекс 3

Наклонный жим лежа 1 сет - 100%(6 рм), 2 сет - <100%,3 сет - <100%, в каждом сете по 6 повторов,отдых между сетами 2 мин.

Разведения лежа

Кроссоверы

Жим гантелей сидя

Подъемы в стороны

Тяга к груди на блоке

Тяга Т-штанги

Тяга на блоке прямыми руками

Шраги с гантелями

Обратные скручивания-3 сета,12-15 повторов, 1 мин-отдых

Коплекс 4

Приседы в тренажере Смита

Выпады

Разгибания ног

Сгибания ног

Подъем на бицепс сидя

Конц.подъемы

Жим книзу

Разгибания рук из-за головы

вот тебе примерный план тренировок:

понедельник-комплекс 1

вторник-отдых

среда-комплекс 2

четверг-отдых

пятница-комплекс 3

суббота-отдых

воскресенье-комплекс-4

ну и немножко о питании)...подними калорийность питания до 3000-35000 калорий,состав меню: 35%-протеин,35%-углеводы,30%-жиры,протеин и жиры будут блокировать разрушение мышц под действием тяжелейших нагрузок,углеводов же нужно совсем немного,т.к энергозатраты малоповторного тренинга невелики...

[Kirch]

нет...поверь мне....это не мало...первым делом ты приходишь в зал и производишь замеры 3 рм...на каждой тренировке прибавляй к этому значению по 1 кг,если вес идет очень тяжело....и 2 кг если ты способен поднять на следующей тренировке больше...

Комплекс 2

Приседания

Жим ногами

Становая тяга

Подъемы на носки стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем на бицепс

в каждом последнем сете упражнения делай повторы до отказа....если вес оказался слишком легким,а это будет случаться часто))),т.к. система дает колосальный прирост силы,добавляй вес на следующей тренировке....

Комплекс 3 и 4 включают изолирующие движения,здесь схема выполнения другая, в каждом сете нужно делать 6 предельно тяжелых повторов, понятно что во 2 и 3 сете ты не сможешь сделать нужное кол-во повторов с заданым весом, поэтому сократи во 2 сете вес на 10-20%, в 3 на 20-30%

Комплекс 3

Наклонный жим лежа 1 сет - 100%(6 рм), 2 сет - <100%,3 сет - <100%, в каждом сете по 6 повторов,отдых между сетами 2 мин.

Разведения лежа

Кроссоверы

Жим гантелей сидя

Подъемы в стороны

Тяга к груди на блоке

Тяга Т-штанги

Тяга на блоке прямыми руками

Шраги с гантелями

Обратные скручивания-3 сета,12-15 повторов, 1 мин-отдых

Коплекс 4

Приседы в тренажере Смита

Выпады

Разгибания ног

Сгибания ног

Подъем на бицепс сидя

Конц.подъемы

Жим книзу

Разгибания рук из-за головы

вот тебе примерный план тренировок:

понедельник-комплекс 1

вторник-отдых

среда-комплекс 2

четверг-отдых

пятница-комплекс 3

суббота-отдых

воскресенье-комплекс-4

ну и немножко о питании)...подними калорийность питания до 3000-35000 калорий,состав меню: 35%-протеин,35%-углеводы,30%-жиры,протеин и жиры будут блокировать разрушение мышц под действием тяжелейших нагрузок,углеводов же нужно совсем немного,т.к энергозатраты малоповторного тренинга невелики...

У меня небольшие проблемы. В воскресенье мой тренажерный зал не работает. И еще в нем нет тренажера Смита - что делать????

И еще, что такое:

1) конц. подъемы и

2) жим книзу

[BY ALL MEANS]

ну тренировочный план сам составь себе....самое главное провести все 4 комплекса за неделю...приседания в тренажере Смита замени на обычные приседания....концентрированые подъемы делаются при помощи скамьи Скотта...руки должны быть зафиксированны....а жим книзу это обычное упражнение на блоке,направленное на работу с трицепсом...

[Kirch]

ну тренировочный план сам составь себе....самое главное провести все 4 комплекса за неделю...приседания в тренажере Смита замени на обычные приседания....концентрированые подъемы делаются при помощи скамьи Скотта...руки должны быть зафиксированны....а жим книзу это обычное упражнение на блоке,направленное на работу с трицепсом...

все, понял, спасибо

Буду выполнять так

понедельник - комплекс 1

вторник - комплекс 2

среда - отдых

четверг - комплекс 3

пятница - комплекс 4

суббота - отдых

выоскременье - отдых

Посоветуй, так сойдет??

[BY ALL MEANS]

ну да....но я бы посоветовал тебе сделать день отдыха между 1 и 2 комплексом...

[Kirch]

ну да....но я бы посоветовал тебе сделать день отдыха между 1 и 2 комплексом...

Понял

Ты говорил, Что программа расчитана на 12 недель и сначала я качаю силу, массу и рельеф - т.е. программа будет меняться каждые 4 недели или же выполнять этот комплекс все 12 недель, увеличивая только веса.

И еще, выполняя прогу, можно еще совмещать ее вместе с интервальным бегом, который ты мне порекомендовал???

Как выполняются упражнения:

- обратные скручивания

- тяга на блоке прямыми руками

- тяга к груди на блоке - сидя на тренажере, тянешь к груди, такое же движение как и подтягивания??

- разгибания рук из-за головы - делать со штангой или гантелей?

А что делать если сгибание ног я не могу делать, тренажера нет. Точнее есть, но он сломан.

[BY ALL MEANS]

да...программа будет меняться....а интервальный бег можешь практиковать только первые 4 и последние 4 недели....в период набора массы, то есть в 5,6,7,8 неделю замени интервальное кардио на 10 минутные занятия со скакалкой...

[Kirch]

Извини, наверно достал своими вопросами.

Как выполнять эти упражнения:

- обратные скручивания

- тяги на блоке прямыми руками

- тяги к груди на блоке - сидя в тренажере, движение как и подтягивания??

- разгибания рук из-за головы - делать со шрангой или гантелями?

А что делать, если сгибания ног я не могу делать, тренажер сломан??

[BY ALL MEANS]

обратные скручивания-это упражнение для развития нижнего отдела брюшной мышцы, неполное поднятие ног на высоту 30-40 см от пола из положения лежа,с неподвижным корпусом....тяга на блоке прямыми руками-упражнение на развитие средней и нижней области широчайших,тяга прямыми руками верхнего блока к бедрам из положения стоя....тяга к груди на блоке-упражнение на развитие средней и нижней области широчайших-тяга верхнего блока к нижнему отделу грудных мышц из положения сидя...разгибания рук делай со штангой....сгибания ног замени на становую тягу штанги с прямыми ногами....если еще есть вопросы обращайся, не стесняйся)

[BY ALL MEANS]

ты хотел выложить свои фотки)

[Kirch]

ты хотел выложить свои фотки)

О, да точно, я тебе в личку пришлю!!

[Sedoy]

знающие люди подскажите, можно ченить накачать или прорисовать рельеф, с помощью этой проги? гантельки по 8кг)

--->

<---

[Zloy gameR]

Вообщем такая ситуация.

Не так давно начал ходить в качалу. Тренера там нет, учить некому.

Подскажите пожалуйста какой-нибудь комплекс упражнений на тренажерах/гантелях/штангах и т.д.

Я просто не знаю с чего начать, как правильно это все делать, чем питаться и т.д Раньше никогда в тренажерку не ходил.

Хотелось бы набрать небольшую массу (горой мышц быть не хочу), накачать мышцы.

Главное, чтобы после этого я не стал неуклюжим медведем, т.к я играю в баскетбол нужна скорость, прыжок.

Искал на форуме, сайте - есть много всего, но конкретно что мне нужно не нашел.

P.S. Если это важно, то в профиле есть информация о росте, весе и возрасте.

Буду надеяться, что мне помогут, а не отправят куда подальше.

[FlyMan]

подскажите мне тоже, несколько упражнений, чтоб повыше прыгать, я не знаю с чего начать, какие мышцы развивать первым делом.....

[pro_pl]

подскажите мне тоже, несколько упражнений, чтоб повыше прыгать, я не знаю с чего начать, какие мышцы развивать первым делом.....

Думаю надо сначала развивать мозг, умение пользоваться поиском на сайте и в интернете в целом.

Вообщем такая ситуация.

Не так давно начал ходить в качалу. Тренера там нет, учить некому.

Подскажите пожалуйста какой-нибудь комплекс упражнений на тренажерах/гантелях/штангах и т.д.

Я просто не знаю с чего начать, как правильно это все делать, чем питаться и т.д Раньше никогда в тренажерку не ходил.

Хотелось бы набрать небольшую массу (горой мышц быть не хочу), накачать мышцы.

Главное, чтобы после этого я не стал неуклюжим медведем, т.к я играю в баскетбол нужна скорость, прыжок.

Искал на форуме, сайте - есть много всего, но конкретно что мне нужно не нашел.

Плохо искал.. Или искал не на том сайте)

[BY ALL MEANS]

действительно...для получения таких содержательных ответов(программа тренировок,план питания,основные базовые понятия и положения ББ)пользуются специальными сайтами,форумами( например www.steelfactor.ru www.athlete.ru www.body-building.ru) для людей,занимающихся силовым тренингом.......тебе на твои вопросы здесь ни кто не даст ответы, т.к. они не поместятся ни в 1, ни в 2,ни в 10 постов.....поэтому, если тебе действительно хочется овладеть теоретическими навыками, посети те сайты,которые я указал.....этот пост называется советы по тренировкам тела....так вот советы пожалуйста....а за составление программы в клубах деньги берут)

[BY ALL MEANS]

Kirch....да,неплохо....но т.к ты высокий парень, советую тебе набрать еще 4-5 килограмма мышц....потому что твоих 84 кг явно не хватает....рельеф присутствует....очень хорошо прочерчены дельты...но им тоже еще нужно накинуть пару см....и вообще....в Голливуде уже давно создали тренировочную программу для актеров, что бы в кратчайшие сроки привести их в форму....в процессе тренинга они качают только бицепс,грудь,дельты и икры, т.к это те части тела,которые прежде всего бросаются в глаза, а говорю я это все к тому, что если ты хочешь выглядить супер секси)...обрати на эти мышцы особое внимание....но это потом... я надеюсь что через 4 недели ты начнешь заниматься по программе набора массы....она как раз и поможет тебе накинуть 3-4 кг...

[Kirch]

Kirch....да,неплохо....но т.к ты высокий парень, советую тебе набрать еще 4-5 килограмма мышц....потому что твоих 84 кг явно не хватает....рельеф присутствует....очень хорошо прочерчены дельты...но им тоже еще нужно накинуть пару см....и вообще....в Голливуде уже давно создали тренировочную программу для актеров, что бы в кратчайшие сроки привести их в форму....в процессе тренинга они качают только бицепс,грудь,дельты и икры, т.к это те части тела,которые прежде всего бросаются в глаза, а говорю я это все к тому, что если ты хочешь выглядить супер секси)...обрати на эти мышцы особое внимание....но это потом... я надеюсь что через 4 недели ты начнешь заниматься по программе набора массы....она как раз и поможет тебе накинуть 3-4 кг...

Я забыл изменить свою анкету. Сейчас у меня примерно 79-80 килограмм уже. У меня был вес 84-85 кг 4-5 месяцев назад. Но я начал следить за своей диетой и перестал есть шоколад, мороженное, печенья, чипсы и т.д. Печенья я поедал каждый день с молоком. Вот сейчас у меня действительно началось что-то прорисовываться.

Вот ты посмотри какая красота, как же хочу чтобы у меня так было. В идеале я хочу добиться такого же тела.

Сильное, мускулистое, рельефное. Вот ты посмотри на Винса, он играет в баскетбол и одновременно качается (да и все НБАшники), почему баскетбол не мешает ему набирать массу и развивать свое тело??? ТОлько не говори, что это все из-за стероидов или еще какой-нибудь химии...

[Kemp123]

Kirch, ответ прост. Как ты,наверное, понимаешь, во время сезона у них просто физически нет времени качаться. ( только поддерживать форму ). В НБА половина успеха обеспечивается работой в межсезонье, когда нет такой бешеной беготни и график свободный. И химия,к стати,тоже, куда же без неё на таком уровне ( по 2 трени в день + игры ). Может не более креатина, но есть...