Советы по тренировкам тела

[Азовмаш]

Были недели, когда прибавка шла по 5-10 кг.

Например, планировал приседать 110. Присел 110 х 12 (легко), следующий подход добавил до 115. присел два подхода по 8-10 раз. На следующей тренировке уже приседаю только 115 кг. через неделю опять во втором подходе попробовал 120, понравилось. И так каждый раз причучаешь себя к новому весу.

130 - уже страшновато. Бывает колено, заболит, бывает зад начинает вилять, или тело валится вперед. Короче, чем больше вес, тем больше должна быть концентрация.

В зале, если есть партнеры, конечно легче. здесь же я не могу допустить, чтобы штанга рухнула на ламинат.

Если бы хотя бы была рама, чтобы не бояться, что штанга завалит. Иногда хочется присесть ниже, а страшно...

[Nix]

Каждая из двух тренировок на неделе одинаковой интенсивности ?

[Азовмаш]

Каждая из двух тренировок на неделе одинаковой интенсивности ?

Сейчас, когда вес достиг 130 кг иногда трудно настроить себя на такую же тренировку. поэтому в четверг приседания со штангой заменил на выпады с гантелями в опущенных руках. Отличнейшее упражнение для занимающихся дома. Считается, что прыжок от этого упражнения резко возрастает. Приседая на переднюю ногу мышцы задней поверхности бедра и ягодицы растягиваются как тетива лука. А когда в руках еще и гантели по 30 кг, ощущения незабываемые.

Там главное технику не нарушать. Если колено будет выезжать за линию стопы, то может повредиться задний мениск коленного сустава. Так что, нужно освоение техники и определенная координация при выполнении.

[dodger]

Составил программу. посмотрите что не так.

Среда

1. Жим лёжа на горизонтальной 4х8

2. Развод гантелей на наклонной 3х8

3. Румынская тяга 4х8

4. Подъём гантелей на бицепс. На наклонной скамье ,руки свободно висят внизу. 4х8

5. Брусья (апдейт)

Пятница

1. Тяга штанги к подбородку 4x8

2. Приседания 4x8-10

3. Разведение рук с гантелями через стороны 4х8

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х10 (широчайшие)

Изменено 12 марта, 2010 пользователем dodger

[pro_pl]

Образцово-показательно и минималистично.

Имхо надо делать!

Update: а если вместо брусьев подтягивания? На ширину и вообще...

[Азовмаш]

Я так понял, занимаешься ты 2 раза в неделю.

Теперь собственно по программе.

Если ты баскетболист, то я не понимаю, почему у тебя так много упражнений на грудь и так мало на спину и дельты. Тяга к подбородку - не совсем хорошее упражнение, травматичное и требующее уж очень безукоризненной техники (чуть неправильно делаешь и подключаются бицепсы и передние дельты).

Итак, мое мнение таково.

1. Тягу к подбородку заменяешь на шраги со штангой - 2 подхода штанга перед тобой, 2 подхода - штанга за спиной.

2. Обязательны разведения рук в наклоне. Задние дельты - это баланс в развитии дельт, улучшение осанки и широкие плечи. К тому же профилактика травмы плеча.

3. К бицепсу добавил бы подъемы на бицепс обратным хватом. Плече-лучевая мышца очень нужна баскетболисту.

4. Не вижу жимов Арнольда. Если хочешь иметь плечи как у Леброна, они понадобятся.

Короче, переписывай свою программу. Дописывай мои упражнения, а количество подходов сократи до 3-х. 4 - это ни к чему.

[dodger]

Update: а если вместо брусьев подтягивания? На ширину и вообще...

Можно и так.

Мне брусья просто нравятся - и грудь добиваю и ещё трицепс.

Я так понял, занимаешься ты 2 раза в неделю.

Теперь собственно по программе.

Если ты баскетболист, то я не понимаю, почему у тебя так много упражнений на грудь и так мало на спину и дельты. Тяга к подбородку - не совсем хорошее упражнение, травматичное и требующее уж очень безукоризненной техники (чуть неправильно делаешь и подключаются бицепсы и передние дельты).

Итак, мое мнение таково.

1. Тягу к подбородку заменяешь на шраги со штангой - 2 подхода штанга перед тобой, 2 подхода - штанга за спиной.

2. Обязательны разведения рук в наклоне. Задние дельты - это баланс в развитии дельт, улучшение осанки и широкие плечи. К тому же профилактика травмы плеча.

3. К бицепсу добавил бы подъемы на бицепс обратным хватом. Плече-лучевая мышца очень нужна баскетболисту.

4. Не вижу жимов Арнольда. Если хочешь иметь плечи как у Леброна, они понадобятся.

Короче, переписывай свою программу. Дописывай мои упражнения, а количество подходов сократи до 3-х. 4 - это ни к чему.

Для разнообразия можно и ваш вариант, а на грудь много упр-ний , потому что хочу более менее массивную грудь)

На грудь оставить только жим лёжа?

почему кол-во подходов до3х сократить?

Тогда выходит так:

1. жим лёжа

2.Румынская тяга

3. Подъём гантелей на бицепс

4. подъемы штанги на бицепс обратным хватом

5. Турник ?

1. Присед

2.Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х10 (широчайшие)

3. Шраги со штангой 2+2*8

4.Жим Арнольда

5.Разведения рук в наклоне

Изменено 12 марта, 2010 пользователем dodger

[Азовмаш]

Я бы сделал такую комбинацию:

1.Ноги

Приседы

Румынская тяга

2.Спина

Подтягивания

Шраги

3.Дельты

Разведения в стороны

Разведения в наклоне

1. Грудь

Брусья с отягощением

Разведения лежа 45 град.

2. Бицепс

Подъем одновременно гантелей сидя

Подъем обратным хватом стоя

3. Фр.жим лежа (локти наклонены постоянно 45 град. заголову)

Икры и пресс тоже не забывай.

[dodger]

а количество подходов сократи до 3-х.

почему?

Изменено 13 марта, 2010 пользователем dodger

[Азовмаш]

Ну чтобы избежать перетренированности. Чтобы тренировка не растягивалась на слишком продолжительное время. В 70 минут ты должен укладываться.

[dodger]

А почему жим на грудь убран? вроде как массонаборное упр-ние основное на грудь и триц?

при том мой рабочий вес жима ещё мал чтоb его уберать 70 кг?

Изменено 13 марта, 2010 пользователем dodger

[Азовмаш]

Ты считаешь, что отжиманий на брусьях с весом будет слишком мало?

Жимы лежа - действительно массонаборное упражнение, но отжимания с отягощением по-маему не уступят ему.

Я составил тебе упражнения по минимуму, а ты уже сам решай, что для тебя лучше. ну и следи естественно, чтобы не было перетренированности.

[TaZman]

Я жим лежа забросил как только стал выжимать собственный вес на 4*4 (70кг). Потому что для массы грудных упражнение лично мне помогает несильно. Сейчас грудь луплю сначала разведениями в связке с жимами гантелями, далее брусья и пулловеры, иногда добавляю кроссоверы- грудные "пошли".

[Neki$]

У меня такой вопрос. Что если у меня нет достаточного веса для приседа как можно растичать нагрузку за счет увиличения приседаний?

[Smoke]

У меня такой вопрос. Что если у меня нет достаточного веса для приседа как можно растичать нагрузку за счет увиличения приседаний?

Ни хрена не понял... Что значит "нет достаточного веса для приседа"? По второй части предложения тоже вопросы. Возможно, расстановка знаков препинания внесет бОльшую ясность. Что понимается под увеличением приседаний? Увеличение амплитуды, весов, повторений?

[Neki$]

Ни хрена не понял... Что значит "нет достаточного веса для приседа"? По второй части предложения тоже вопросы. Возможно, расстановка знаков препинания внесет бОльшую ясность. Что понимается под увеличением приседаний? Увеличение амплитуды, весов, повторений?

Ну нет штанги в 90кг макс в 60-65кг. Увеличение повторов приседаний.

[Smoke]

Ну нет штанги в 90кг макс в 60-65кг. Увеличение повторов приседаний.

Если ты хочешь решить проблему увеличения макимального веса приседа за счет увеличения кол-ва повторений с одним и тем же весом, то это врядли. Какой сейчас свой вес/присед? Проблема не решается покупкой новых блинов для штанги?

[Neki$]

Если ты хочешь решить проблему увеличения макимального веса приседа за счет увеличения кол-ва повторений с одним и тем же весом, то это врядли. Какой сейчас свой вес/присед? Проблема не решается покупкой новых блинов для штанги?

Вешу 60кг, нужный вес 95кг. Блины купить не могу.

[Smoke]

Вешу 60кг, нужный вес 95кг. Блины купить не могу.

Сколько сейчас присед? 95кг - это нужный вес приседа?

[Neki$]

Сколько сейчас присед? 95кг - это нужный вес приседа?

Да 95кг, знаю мало но это все что могу.

[Smoke]

Да 95кг, знаю мало но это все что могу.

Ты так и не ответил сейчас какой присед у тебя?

[Neki$]

Ты так и не ответил сейчас какой присед у тебя?

95-нужный вес для приседа.

[Smoke]

95-нужный вес для приседа.

Да ну еклмн, я не про нужный вес спрашиваю, а какой вес в приседе ты берешь СЕЙЧАС. Вот у тебя штанга с максимальным весом в 65 кг как я понял. Сколько раз ты с ней приседаешь?

Чтобы еще раз уточнить исходные данные:

Твой собственный вес - 60кг

Максимальный вес твоей штанги - 65 кг

Твоя цель в приседе - 95 кг

Вопрос: сколько приседаешь сейчас?

[Neki$]

Да ну еклмн, я не про нужный вес спрашиваю, а какой вес в приседе ты берешь СЕЙЧАС. Вот у тебя штанга с максимальным весом в 65 кг как я понял. Сколько раз ты с ней приседаешь?

Чтобы еще раз уточнить исходные данные:

Твой собственный вес - 60кг

Максимальный вес твоей штанги - 65 кг

Твоя цель в приседе - 95 кг

Вопрос: сколько приседаешь сейчас?

Ссори. 30х3 делал это с 65 кг.

[Smoke]

Ссори. 30х3 делал это с 65 кг.

Мда, маловато будет, если ты 30 разов с 65кг садишься )) Надо увеличивать веса, никуда не денешься. Ну, единственное, что с таким весом можно поделать так это выпады усложненные с "задней" ногой на возвышении, а так эти приседы тебе как слону дробина. Я так понимаю, максимальный присед в смысле веса нет возможности померить?