Советы по тренировкам тела

[Sulde]

Как можно изменить эту схему ? по подобной системe работаю~ 2месяца... + 5 кг рабочего веса на грудь прибавил только.

Незнаю в каком направлении менять и не хватает фантазии...

Жим лёжа 4*8

Жим гантелей наклонный 4*8

Становая Тяга 3*8

Бицепс. Гантели 3*14 (две руки поочерёдно) (или со штангой бицепс)

брусья отжимания 3*8

Пятница

Прыжки со штангой (Цикл http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?s=&...t&p=1080877

Присед (Цикл http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?s=&...t&p=1080877

Тяга штанги к подбородку 4*8

Сведения гантелей вверх 3*8

Икры

Возьми для жима лежа туже схему, что и для приседа. Только"разведи" их так, что бы тяжелый присед с тяжелым жимом были в разные недели...

[Николай Юрьевич]

Ну если тренировать по 1 группе мышц в день, то можно и 5-6. Только вот зачем это делать человеку, у которого, как я понял, проблемы с набором массы? Я тоже занимаюсь 2 раза в неделю. Вернее, через 2 дня на третий. И пока вполне себя нормально ощущаю, и расту как в весах так и в массе. Пусть не стремительно (была травма поясницы, и я не тороплюсь), но тем не менее это замечают и окружающие меня люди.

А вот как включить тяжелые присед, становую в тренировку и при этом заниматься 5-6 раз?

Я, конечно, не фанат МакРоберта или Ментцера, чтобы заниматься раз в 7 или даже 8 дней))))) Но в другие крайности, как мне кажется, ударяться не стоит.

[Азовмаш]

Это чисто в тренажерке 5-6 раз? Мне 3 раз хватает вполне, форум то баскетбольный, парни еще в баскет играют, какие тут 6 раз.

В ТЗ вообще напрягательно заниматься, если еще и в баскет играешь. Лучше заниматься дома. 5-6 в неделю самый раз. Тренировка 40-50 минут, каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю. А в ТЗ при 3-х занятиях в неделю прорабатывать нужно минимум 2 группы за тренировку. А это полтора часа, плюс одеться - раздеться - помыться - доехать. вот и считай 2 часа придется потратить.

[Андрюха]

Как можно изменить эту схему ? по подобной системe работаю~ 2месяца... + 5 кг рабочего веса на грудь прибавил только.

Незнаю в каком направлении менять и не хватает фантазии...

Жим лёжа 4*8

Жим гантелей наклонный 4*8

Становая Тяга 3*8

Бицепс. Гантели 3*14 (две руки поочерёдно) (или со штангой бицепс)

брусья отжимания 3*8

Пятница

Прыжки со штангой (Цикл http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?s=&...&p=1080877)

Присед (Цикл http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?s=&...t&p=1080877 )

Тяга штанги к подбородку 4*8

Сведения гантелей вверх 3*8

Икры

Попробуй убрать жим на брусьях из первого дня, и запихнуть во второй, а жим на наклонке вообще убери на пару недель, посмотри что выйдет.

[dodger]

Назрел ещё вопрос. У меня правая ключица короче левой и тем самым левое плечо выглядет шире чем правое... У меня уже начинает развиваться комплекс)) прямо так и чувствую что плечи разные. может есть какие советы?

вот в неочень удачном ракурсе рисунок.

Изменено 5 января, 2010 пользователем dodger

[Андрюха]

Назрел ещё вопрос. У меня правая ключица короче левой и тем самым левое плечо выглядет шире чем правое... У меня уже начинает развиваться комплекс)) прямо так и чувствую что плечи разные. может есть какие советы?

вот в неочень удачном ракурсе рисунок.

сложный вопрос. вообще мы как бы все не пропорциональны.

Ну тогда качай правое иногда побольше на подходик

[dodger]

Мог бы кто нибудь объяснить как составляется циклирование? От чего отталкиваться при составлении? Прогресс от циклирования является в виде набора массы или силы?

[pro_pl]

Уже писалось: от больших объемов и малой интенсивности (тут под этим понимается вес) к малым объемам и большой интенсивности.

А уж какие цели Вы преследуете - массу или силу, - решать Вам.

[dodger]

Почему у меня правая нога мясистее левой )) ? Понимаю правая рука, ведь правой всё делаем. но на ногах обеих ведь ходим, в баскетболе даже прыгаю с левой, но правая больше накачана.

[NikkyChun]

Парни, дайте совет!

Решил позаниматься по данной программе

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...прельская+шутка

Я новичек: Рост 180, вес 72

Жим 60кг на 10 раз

Присед 60кг на 10 раз

Тяга 75 на 10 раз

Слегка смущает присед,

Хочу по более повторений и мб добавить сет другой жимов ногами, как бы вы поступили?

[pro_pl]

Андрей Зимарин и коллега его неплохо соображают. Так что к их схемам присмотреться можно.

[Андрюха]

Кстати говоря прога интересная, опробую её летом наверное. И поработаю на ней пару месяцев

[I1]

У меня почему то не открывается? Киньте прогу сюда.

[Андрюха]

Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.

Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.

Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.

Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.

Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.

Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.

Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.

Итак собственно к графику тренировок.

Выполняется программа 3 раза в неделю.

Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.

Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –

делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.

4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)

– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания

1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.

2. Не забывайте принимать витамины.

3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.

4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.

5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.

6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.

7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.

8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».

9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.

10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.

ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

И напоследок,

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13730&st=0 описанная здесь техника релаксации реально помогает лучше восстанавливаться на таких изматывающих тренировках. Дело вовсе не в мистификации, это просто запуск важного физиологического процесса, о котором я писал в статье, попробуйте и вы заметите разницу.

Успехов.

Схема коротко.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

ABA

BAB

[ThorN]

а почему совершенно нет становой?

[pro_pl]

А почему она должна быть?

[I1]

Не очень понял про жим. Пишет что надо делать с рабочим весом 2 подхода по 6 раз, это значит подобрать вес где 6-й подъем будет последний, так чтобы 7-й я сделать не смог, так? 3-й подход до отказа, тут типо расчет, что я сделаю меньше повторов, или же опять через пуп вытяну 6, но ведь не больше? И система прибавления, нужно повышать сначала кол-во повторов к 3 подходу, на сколько раз повышать то, 1 раза хватит, или же больше? Типо сделаю 3-й на 7, потом второй на 7 и первый на 7 и потом могу повышать вес на 2.5?

Еще не указано кол-во повторов на бицепс, только подходы.

"Тяга штанги широким хватом до уровни груди", это как, это наверно имеется ввиду "Жим штанги сидя"

"Подъем гантелей перед собой одной рукой", странно никогда не видел чтоб так делали, обычно же попеременно повтор одной, повтор другой.

"Тяга гантели в наклоне" и "Разгибание на блоке(трицепс)" это как?

Странно еще, что на присед так мало подходов, при таком количестве повторений.

Изменено 8 января, 2010 пользователем I1

[roman]

pro_pl - не посоветуешь 8-недельную жимовую программу с тренировкой 1 раз в неделю?

[BRYX]

А почему она должна быть?

Одно из основных базовых упражнений как бы... Тренировка мышц спины и мышц ног разве будет лишней? И как приседать с большим весом на плечах без натренированной спины?

[Экшн]

Одно из основных базовых упражнений как бы... Тренировка мышц спины и мышц ног разве будет лишней? И как приседать с большим весом на плечах без натренированной спины?

спину можно тренировать и без становой... достаточно упражнений.

[BRYX]

спину можно тренировать и без становой... достаточно упражнений.

В этой программе что-то на поясничный отдел спины не нашёл упражнений... если они есть, цитату киньте пожалуйста (сильно подробно программу не читал, мог не заметить). И на бицепсы бёдер упражнений тоже не нашёл. Становая тяга на прямых ногах, если не ошибаюсь, нагружает бицепсы бёдер.

На икры вообще почему-то в программе упражнений нет, и на пресс кажется слабовато. Хотя, пока сам не попробуешь программу, трудней разобратся

[Андрюха]

Это циклическая программа, вы хотите в один день делать и тяжёлый жим и присяд и становую?))

пресс прокачивается вроде бы. Икры не обязательны. А бицепс бедра - это вообще извращение. Ну если только вы уже приседаете кг 120 хотя бы, тогда можно отдельно попрокачивать)

"Тяга штанги широким хватом до уровни груди", это как, это наверно имеется ввиду "Жим штанги сидя"

Нет! тут именно тяга, тяга штанги в наклоне!

"Подъем гантелей перед собой одной рукой", странно никогда не видел чтоб так делали, обычно же попеременно повтор одной, повтор другой.

А какая разница?? когда прорабатываешь каждую руку отлдельным подходом, то так даже лучше, меньше отдых чем при чередовании, я всегда так делаю.

"Тяга гантели в наклоне" и "Разгибание на блоке(трицепс)" это как?

Разгибание на блоке имеется ввиду с помощью верёвки либо рукояти либо перекрадины. Тяга гантели, есть несколько разновидностей. Стоя, сидя, в наклоне.

Странно еще, что на присед так мало подходов, при таком количестве повторений.

СОгласен с тобой!!!

Что касается бицухи, тут для каждого индивидуально, когото прёт от работы на медленные волокна, когото на быстрые. Главное без читтинга

[Азовмаш]

Программа абсолютно нереальная для тех кто еще и занимается баскетболом. Тренировки эти не меньше 1,5 - 2 часов. Уже через месяц пацан окажется в состоянии жуткой перетренированности. Жимами из-за головы он серьезно повредит плечи и шейный отдел позвоночника. Возможно что о баскетболе придется забыть. А регулярное употребление противовоспалительных лекарств угробит почки. Приседания на фоне усталости погубят поясницу. Рано или поздно, но спина под штангой "сыграет", скруглится и, прощай баскетбол.

Автор допускает читинг в некоторых упражнениях. Это неправильно. Например, при тяге гантели в наклоне на старте читингом можно травмировать поясницу. То же самое и при подъеме штанги на бицепс. После приседаний спина у пацана только начнет болеть, а в конце тренировки при читинге он добьет ее окончательно.

Делаем вывод. Автор методики плотно сидит на ГР- ТГ - АС (ПГ) - инсулине.

Спортсмену-натуралу да еще и баскетболисту его методика ПРОТИВОПОКАЗАНА.

Изменено 8 января, 2010 пользователем Азовмаш

[Андрюха]

Ну конечно, прямо таки и противопоказанна. Просто на ней не надо год сидеть, 2-4 месяца чтобы пробить основные показатели хватит.

"Жимами из-за головы он серьезно повредит плечи и шейный отдел позвоночника." Ну это вообще бред. Пр иправильном выполнении ничего не страдает, просто не надо штангу на шею класть, амплитуда не должна быть такой широкой. И вообще, лучше делать в тренажоре Смита.

Тренировки эти не меньше 1,5 - 2 часов.

И что ты в этом плохого увидел? я всегда занимаюсь 70-90 минут в зале, 3-4 раза в неделю.

Просто ты приемлишь домашние трени 6 раз в неделю по 40 минут, а другие приемлют 3 раза но по полтора часа

[Азовмаш]

Или возьмите те же приседания. Автор рекомендует 2 х 6. Ну что такое приседания на 6 повторов? Штанга должна быть достаочно тяжелой. Все мышцы напряжены и работают на удержание тяжелого веса. Дыхание учащенное, громкое, сердце молотит дай боже, колени хрустят, поясница дрожит... вот что такое приседания на 6 раз. Естественно речь не идет про приседы, когда ты в состоянии присесть 15 раз, а умышленно приседаешь мало. От таких приседов толку никакого.

Приседать нужно если не до отказа, то хотя бы за 1 присед до отказа. Почувствовал, что следующий повтор пряд ли вытянешь, ставь штангу на стойки. Естественно, что начинающий при приседаниях на 6 повторов очень быстро травмирует поясницу.