Советы по тренировкам тела

[pro_pl]

ноги, дельты, спину и трапеции,нижняя часть брюшного пресса---какими упражнениями эффективней развить эти мыщцы,без использования железа(ну кроме гантель,их можна)есть варианты?

А гантели у Вас не железные?

Что значит " развить" в Вашем понимании?

Чем спина отличается от трапеции по Вашей терминологии?

[~KENT~]

А гантели у Вас не железные?

Что значит " развить" в Вашем понимании?

Чем спина отличается от трапеции по Вашей терминологии?

гантели железные,в тренажёрке сейчас возможности заниматься нету,вот и прошу в основном без железа посоветовать упражнения.В 3ем вопросе накосячил,ни чем,там должно быть просто спина,без трапеции,развить значит развить,Америка в Америке!что здесь непонятного???

[pro_pl]

Ну непонятно - развить в каком смысле? Тут чуть выше моя свежая статья, в которой написано, что надо ясно представлять свои цели, т.е. чтобы они были осязаемые. А "развить" это не осязаемо.

Вы не думаете, что это сарказмом отдает, я весь декабрь сама душка, а завтра и вовсе покидаю негостеприимную московскую погоду.

[~KENT~]

Ну непонятно - развить в каком смысле? Тут чуть выше моя свежая статья, в которой написано, что надо ясно представлять свои цели, т.е. чтобы они были осязаемые. А "развить" это не осязаемо.

Вы не думаете, что это сарказмом отдает, я весь декабрь сама душка, а завтра и вовсе покидаю негостеприимную московскую погоду.

ну развить,укрепить,чуть выше начитался что они хорошо влияют на прыжок,эти группы мышц,укрепить упражнениями без использования веса,в основном конешно нужна спина,повторяюсь 3ий раз можно использовать гантели

[pro_pl]

Собственно, повторюсь: подтягивания, тяга гантели в наклоне (разные варианты), жимы сидя, разведения гантельные в наклоне, вбок, перед собой, тяга гантелей к подбородку, подъемы ног разные...

[Андрюха]

Набросал статью для бумажного журнала. Пока она не вышла в свет, представляю на суд здесь. Касается она больше билдерской стороны, уж извините.

Основные ошибки занимающихся в тренажёрном зале.

Хотелось обсудить наиболее часто встречающиеся ошибки посетителей тренажёрного зала, а так же пути их исправления.

Говорить мы будем о спортсмене среднего уровня тренированности, который уже немного освоился, но повторить азы ему не помешает.

Я никаким образом не ранжировал эти ошибки, так что хит-парада не будет.

1. Отсутствие разминки и растяжки.

Многие считают, что это процедуру стоит оставить в своём пионерском детстве. Кроме профилактики травм, однако, правильная подготовка к тренировке может принести ощутимые плюсы. Разминка помогает возбудить нервно-мышечные связи, а это не может не сказаться на тренировке: вы будете использовать большие веса, либо увеличите количество повторений. Увеличение ЧСС позволит добиться улучшения кровотока как в мышцах, так и во внутренних органах. Сердцу (все помнят, что больше всего людей в РФ умирают именно от сердечных заболеваний) это послужит дополнительным звоночком – напоминанием, что необходимо активизироваться.

Растяжка должна быть т.н. динамичной, а не статичной (этот режим лучше использовать по завершению занятия). Под динамичной мы понимаем лёгкие махи руками, ногами, растягивать мышцу искусственно не более 4 секунд. Об этом не раз говорилось в прочих статьях.

Так же ”холодные” связки и сухожилия могут ограничивать амплитуду упражнения.

2. Отсутствие плана на тренировку.

Сложно писать статью, не имея представления о её хотя бы приблизительной структуре. Точно так же без точно расписанного тренировочного плана вы, во-первых, будете без дела слоняться среди штанг и тренажёров, тратя своё же время. Во-вторых, всё равно не выполните нужный объём упражнений. В третьих, не сможете ставить никаких средне- и долгосрочных целей (об этом ниже). Полагаю, что среди читателей найдётся немало лиц, которым доставляет удовольствие сам процесс тренировки (собственно, так и должно быть), но всё-таки заниматься надо ради чего-то, а не исключительно ради времяпрепровождения или ”моды” на здоровый образ жизни.

3. Отсутствие целей как таковых.

Сложно писать статью, не зная, о чём она будет в принципе. Ставьте цели! Неважно, какие они будут: заявиться на ”Mr. Olympia”, принять участие в олимпийском забеге на 200 м. или сбросить 3 см. в животе. Вы должны понимать - ради чего всё это. Как только цель будет внятно сформулирована, пути её достижения начнут вырисовываться более ясно.

Делите цели на ближне-, средне- и долгосрочные. Как понимаете, Олимпия относится к последней. Среднесрочные – это промежуток в год плюс минус несколько месяцев. Ближнесрочные – до 6 месяцев.

Поймите, что вы составляете это исключительно для себя, никто не увидит ваши планы, если вы сами этого не захотите.

4. Одни и те же упражнения и количество.

Этот пункт косвенно связан с предыдущими. Отсутствие планирования и чётко размеченных задач ведёт к тому, что зал посещается ”по привычке”. Следовательно, занимающийся не оценивает адекватно свои тренировки, делает одно и то же изо дня в день. Некоторые могут возразить, что поднимаемые веса растут, значит всё в порядке. Уверяю, что это не совсем так. Линейная прогрессия весов практически каждого рано или поздно загонит в плато (это тема отдельного разговора). Установлено, что полное привыкание организма к виду нагрузки происходит через 6 недель регулярных тренировок. Это значит, что в большинстве случае после этого срока надо вносить какие-то изменения в тренировочный план.

5. Большое количество ”изоляции”.

Автор далёк от того, чтобы поддерживать околонаучные изыскания господ МакРоберта и иже с ним, которые уверяют, что руки непременно вырастут от приседаний. Но абсолютно верно то, что в первое время не стоит излишне акцентировать внимание на односуставных упражнениях. Вы не сможете развить в них максимальное усилие, т.к. мышцы недостаточно иннервируются. Повысить порог проходимости можно, делая базовые упражнения. К тому же, делая акцент на больших мышцах, вы быстрее увидите сдвиги как в форме, так и в цифрах, показываемых на весах.

6. Большое количество ”базы”.

Как это часто бывает у любой новой и стройной теории, изыскания Майкла Ментцера и последователей обзавелись массой поклонников. На форумах частенько стали проскакивать темы вроде ”делаем только три упражнения”, причём в бодибилдерских разделах.

Естественно, это приводит к дисбалансу в развитии, а он, в свою очередь, может послужить причиной травмы, например, травма плеча случается при жиме лёжа. А всё почему? Потому что спортсмен манкировал выполнением упражнений на дельты.

Делая только базу можно добиться относительно большого, но совершенно бесформенного тела. К тому же частенько это сопровождается отсутствием всякой аэробной работы (либо её подобия), большими весами и малым количеством повторений. Нагрузка на сердце идёт предельная, митохондриальный компонент не развивается, то же самое относится и к энергообеспечению мышц и объёму циркуляции крови. Продолжать?

Необходимо тщательно выдерживать баланс между упражнениями и не переходить на ”что-то одно” на продолжительный промежуток времени.

7. Отсутствие правильного посттренировочного питания.

Темам про питание и восстановление посвящены целые тома. Мы затронем лишь мельчайший аспект, а именно питания сразу после тренировки. Сразу по её завершению необходимо принять порцию быстрых углеводов, а впоследствии и белка. Дозировки? До 80 гр. углеводов, около 50 гр. белка. Об этом подробнее рассказано в других моих статьях, как и о том, почему все эти углеводы пойдут на восстановление в гликогеновые депо и на дальнейшее окисление, а не ”в бока”, и почему большие дозы белка всё-таки усваиваются.

Приём одного коктейля в раздевалке совершенно необременителен, зато позволит вам получать большинство необходимых после тренировки веществ.

Это наиболее часто встречающиеся ошибки, на которые давно хотелось обратить внимание. Некоторые из них требует совсем немного для исправления, некоторые (2,3) заставляют задуматься. Люблю повторять такое изречение: ”Занятия в зале конечно не ядерная физика, но думать тоже приходится”. Вот вам и подтверждение!

8.Не стесняйтесь просить помощи у окружающих. Зачастую травмы в тренажерном зале у новичков случается, что они не знаю как делать то или иное упражнение или же не используют при их выполнее страховку. Не стесняйтесь просить о помощи даже не знакомых людей. У Всех в зале Вектор интересов направлен в одном направлении и никто не откажется помоч.

9. Берите с собой секундомер или часы. У Вас есть определённый тренировчный план, и его нужно выполнять чётко. Для тго что бы отдыхать правильное вреям между подходами и упражнениями, может понадобиться секундомер. Правильно построенное и проведённое занятие - залог успеха.

10. Идите в зал именно заниматься. На 40-10 минут занятия, не нужно отвлекаться на разговоры с дурзьями, переключением любимых песен и альбомов в плеере, да и мобильный телефон, если Вас не ждёт звонок ищ роддома, всё таки учше осавить ра ресепции

11.(который первый на самом деле) Выберете правильную и удобную форму и обувь. Одежда не должна болтаться на теле, а обувь ёрзать по ноге. Также стоит взять с собой полотенце и бутылку воды - обезвоживание нам не нужно

ну вот, тройка замечаний простецких, для тех кто направляется в зал, для новичков. Прикладные вопросики такие, житейские

[Азовмаш]

FillЯ! по-любому тебе придется разбить маминого поросенка и пойти купить хорошие разборные гантели, килограммов по 30. К этому весу ты подойдешь, не бойся его, но не сразу. На то они и разборные, чтобы можно было прокачать все группы мышц в домашних условиях.

Медлить, FillЯ, нельзя. У тебя слишком маленький рост (если я не ошибаюсь 173 см), чтобы давать себе поблажку. Работать придется, сцепив зубы, но по-другому нельзя. Кумиром для тебя должен стать Нейт Робинсон.

Если будешь выполнять все наши рекомендации, в особенности про_пла, то возможно уже к концу лета (вряд ли в начале), сможешь сделать свой первый данк.

Но для начала купи гантели, какие я сказал. Табуреты, я думаю, дома найдутся для жимов лежа, а больше ничего и не надо.

[pro_pl]

Андрюх, добавлю!

[TaZman]

кстати, а почему бы не выделить отсутствие хоть какого-то кардио кардио в отдельный пункт ? в моем зале им занимаются вообще единицы.

[pro_pl]

Надо будет развёрнуто объяснять зачем оно нужно, потом про зоны жиросжигания и тренировки сердечной мышцы... А хотелось бы более тезисно сделать) Но я обещаю подумать о том, как включить этот пункт, не превращая в статью в миниглаву из книги.

[Николай Юрьевич]

Относительно Ментцера и МакРоберта, Фалеева читали? Он вообще оставляет всего 3 упражнения, при тренировках(в идеале) 5 дней в неделю. И он-то как раз настаивает на приросте силы, а мясо потом можно обточить изоляцией) Хотя я еще не видел ни одного гармонично сложенного лифтера :-)

С другой стороны, а какой толк людям остенического телосложения от изоляции? Не лучще ли им и правада делать базу? +, допустим, подтягивания, жим узким хватом и подъем на бицепс?

[Spaider]

.(который первый на самом деле) Выберете правильную и удобную форму и обувь. Одежда не должна болтаться на теле, а обувь ёрзать по ноге. Также стоит взять с собой полотенце и бутылку воды - обезвоживание нам не нужно

ага, особенно большими буквами написать НИКАКИХ СЛАНЦЕВ, ТАПОЧЕК. или кроссовки, или босиком.

Изменено 25 декабря, 2009 пользователем Spaider

[pro_pl]

Относительно Ментцера и МакРоберта, Фалеева читали? Он вообще оставляет всего 3 упражнения, при тренировках(в идеале) 5 дней в неделю. И он-то как раз настаивает на приросте силы, а мясо потом можно обточить изоляцией) Хотя я еще не видел ни одного гармонично сложенного лифтера :-)

С другой стороны, а какой толк людям остенического телосложения от изоляции? Не лучще ли им и правада делать базу? +, допустим, подтягивания, жим узким хватом и подъем на бицепс?

Я читал)

Но пять тренировок в неделю несколько не вписывается в тренировочный план той категории читателей, которым предназначена эта заметка)

Им скорее бы получить изменения, видные в зеркале и на весах. Боюсь, что работать 2 года только тройкой, а потом начать обтачивать то, что получилось (а что там получится, кстати?) может показаться им нездоровой затеей.

Т.е. я ни с Николаем Юрьевичем, ни с г-ном Фалеевым не спорю, просто это тема для другого разговора.

Update: добавил один пункт в исходный текст.

[Nix]

Большое количество базы - это про меня :-D

[dodger]

Значит, делаешь что-то не так. Выложи свои данные: рост, вес, возраст, силовые показатели. Тогда-то и можно о чем-то говорить. Но через 2 года можно уже шокировать окружающих, а не добиваться каких-то еле заметных результатов.

Всё я делаю по пунктам как разложил про_пл, но за полтора года увы немного что изменилось или этих изменений я сам не особо замечаю. Как будто бьюсь в бетонную стену.

хотя один пункт не очень соблюдаю т.к. не понимаю на какие веса/повторы менять . 4. Одни и те же упражнения и количество.

и ещё вопрос, можно выполнять упражнения на пресс каждый день или не стоит? хочу чтоб более объёмней был и косые побольше.

Изменено 25 декабря, 2009 пользователем dodger

[Николай Юрьевич]

Я читал)

Но пять тренировок в неделю несколько не вписывается в тренировочный план той категории читателей, которым предназначена эта заметка)

Им скорее бы получить изменения, видные в зеркале и на весах. Боюсь, что работать 2 года только тройкой, а потом начать обтачивать то, что получилось (а что там получится, кстати?) может показаться им нездоровой затеей.

Т.е. я ни с Николаем Юрьевичем, ни с г-ном Фалеевым не спорю, просто это тема для другого разговора.

Update: добавил один пункт в исходный текст.

Что там получится, сказать трудно) Я, честно говоря, не очень хочу на себе испытывать и в живую результат на других людях не видел) МакРоберта, Ментцера, Фалеева я прочел, скорее, для общего развития. Неудивительно, что у этих методик много поклонников. После убойного Вейдера качаться раз в неделю, думаю, кажется удовольствием).Хотя нет, вру, видел таких людей, но:

1. Это был НАСТОЛЬКО генетически одаренные парни, что у меня не хватит эпитетов.(В 16 лет перевыполнили норматив КМС абсолютно спокойно). Стоит увидеть отца одного из них - всё станет понятно, 2 метра и человек РЕАЛЬНО проходил чуть боком в двери)))) Толстенные кости, низкое содержание жира. Идеально для этого спорта, вообщем.

2. После полугода всё равно начали разбавлять. Иначе начинается дисбаланс. Всётаки тремя упражнениями ПОЛНОЦЕННО проработать тело довольно сложно. Ну это моё мнение)

Всё, умолкаю.

[Smoke]

и ещё вопрос, можно выполнять упражнения на пресс каждый день или не стоит? хочу чтоб более объёмней был и косые побольше.

Если серьезно грузишь пресс (а другого и быть не может если работаешь на объем), то сутки минимум надо давать отдыхать плюс определенная нагрузка на пресс ложится в других упражнениях.

[Pg-Sf]

Ребята, подскажите какую-нибудь фишку.

Рост 181, вес 76, скоро 17 лет. При довольно приличных размерах тела (48 шмотки ношу, жира минимально - на ляжках и немного на животе), бицепс в обхвате всего 30 см. И двуглавая, и трёхглавая мышцы - очень скромные.

Может быть посоветуете какую-нибудь методику, что бы раскачать руки эффективно?

[Андрюха]

Pg-Sf да уж, 30 см - это беда, может ты не правильно замерял?

расскажи своё опыт в ТЗ, свой тренировочный план и рабочие веса

[dodger]

Если серьезно грузишь пресс (а другого и быть не может если работаешь на объем), то сутки минимум надо давать отдыхать плюс определенная нагрузка на пресс ложится в других упражнениях.

Значет через день можно ?

[Андрюха]

Значет через день можно ?

Можно даже 4-5 раз в неделю, к тому моменту как пресс уже подготовлен. Мышцы живота, бодибилдеры например также как и икры качают на каждой тренировке

[Nix]

Pg-Sf да уж, 30 см - это беда, может ты не правильно замерял?

расскажи своё опыт в ТЗ, свой тренировочный план и рабочие веса

А сколько не беда ? Я бы тоже не отказался увеличить руки, они у меня уже давно не растут.

[Андрюха]

Nix

А сколько если не секрет?

По суперсетовым программам пробовал? а может пампинг? или ещё что, уверен что можно что нибудь придумать при должных условиях во времени, восстановлении и питании

[Nix]

Nix

А сколько если не секрет?

По суперсетовым программам пробовал? а может пампинг? или ещё что, уверен что можно что нибудь придумать при должных условиях во времени, восстановлении и питании

Не растёт может быть даже больше года, иногда подрастал, но и быстро потом уходил... Объём - 37-38. Пампинг кроме 1-2 см забитости, которые через 2 дня проходят ничего не дал. Суперсеты правда не пробовал, но сейчас не до них, если честно. Какие у тебя есть предложения, когда будет время возможно попробую. Сейчас вместе со своей базовой программой собираюсь месяца два поделать бицепс в районе до 8 повторений, мож что-то и даст. Я также видел программы чисто для накачки бицепса, которые делают чуть ли не несколько раз в неделю и в них по 5-6 упражнений. Возможно руки будут переть, но отдавать тренеровку чисто под бицепс - это конечно роскошь.

[Азовмаш]

Проблема с руками, пацаны, не только у вас. Даже в моем возрасте хочется ну хотя бы 43 см, обтянутых венами, словно веревками, рук. За семь месяцев тренировок бицепс как был 40 см, так и остался.

Силовые результаты таковы:

1. Подъем штанги на бицепс - 40 кг на 13-15 повторов

2. Подъем гантели в упоре о бедро 14 кг х 15 (концентрированное сгибание)

3. Жим узким хватом - 75 кг х 12 (20 см между ладонями)

4. Фр.жим гантели из-за головы одной рукой 14 кг х 12.

Я приблизительно понял какие силовые показатели должны соответствовать рукам в 42-43 см.

Итак соответственно упражнениям, что выше:

1. 70 кг х 10-12

2. 25 кг х 10-12

3. 120-130 кг х 10-12

4. 20-22 кг х 10-12

Только при таких силовых показателях можно говорить о качественной сухой мускулатуре на руках. А весь этот пампинг, когда руки раздуваются в зеркале после тренинга, так же быстро теряет эффект, как и создает его.

Дерзайте, пацаны! Только ленивый в 16-17 лет не имеет руки в 40 см. И не пиняйте на генетику. Все это плод вашего воображения и попытка оправдать свою лень. Никто ж не призывает вас иметь руки в 16 лет как у Арнольда в 48 см. Но хотя бы 40 см должно быть у каждого баскетболиста-любителя независимо от роста.