Советы по тренировкам тела

[Азовмаш]

раньше подозреваю питался плохо и не восстанавливался. сейчас думаю всё как надо делаю но прогресирую всё равно медленно.

198 см ~ 88кг 19 лет

жим лёжа 65 кг на 8 раз

присед 90 на 5- 6

становая 70 на 8.

Питание - залог успеха. Посмотри, как питается симпатичный парень Сергей Козин, сколько он ест и что хотя бы в период сушки.

http://bodymaster.e1.ru/index.php?pid=10&sid=153

Ни в коем случае не копируй его, чтобы не навредить организму. Все-таки Козин немного крупнее тебя, мышц у него поболее, да и силовые результаты чуть повыше. Но в любом случае, внимательно читай рекомендации про_пла по приему белка, аминокислот, протеинов. Тогда попрет однозначно. Данные у тебя великолепные. В таком возрасте ты уже должен выглядеть, как Леброн, и иметь сухой массы хотя бы 95 кг.

[Андрюха]

Данные у тебя великолепные. В таком возрасте ты уже должен выглядеть, как Леброн, и иметь сухой массы хотя бы 95 кг.

Опять ты в своём пафосно-публицистическом стиле. А ведь просили ведь. Зачем такими сообщениями людей смущать? ты же не знаешь реакцию человека, может он сейчас посчитает себя слабаком и кинется на железо и еду как очумелый.

Хотя бы 95 кг сухой массы...я в осадке

[Nix]

У самого Леброна только 95 сухой массы то будет ) Ну что сказать, Азовмаш в своём стиле, это его ниша на этом форуме.

[ThorN]

На самом деле не совсем по уму.

Лучше это 3-4часовую баскетбольную тренировку делить на 2 обычные и эту обычную ставить в понедельник, среду, пятницу.

А то сейчас Вы имеете всего 3 тренировки в неделю с мячом. Это возможно в подготовительном цикле летом, да и то недолго.

По Муравьеву.

Почитал всю статью с методиками.

Вроде все разумно.

В жим 100 кг. вызывают вопросы такие длинные и гладкие недели, а потом под конец вся работа начинается. Хотя, возможно, после перерыва использовать стоит.

В 125 кг. что-то пока не разобрался до конца.

Про 80 писать нечего, 80 каждый может пожать-)

в общем, в четверг заканчиваю 6недельного верхошанского - рассчитывал на 90, буду делать проходку в четверг . .

далее конечно новый год, сессия, и следующий сезон - цель которого это выжать лежа 105кг (не знаю почему но именно 105), требуется помощь в этом деле - что лучше взять - по муравьеву попробовать, или еще раз верхошанского, если да, то скольки недельного, если не этих, то что еще можете посоветовать . .

[pro_pl]

2 раза подряд Верхошанского не стоит...

Можно линейку сделать: 60%, 70%, 80% - по 2 недели - и проходку.

[Tavkhater]

народ, начал делать программу, но мне кажется, что многовато упражнений, учитывая, что она на набор силы и массы)

Понедельник:

Жим лёжа: 3*10

Жим лёжа под углом голова вверх: 3*8

Жим лёжа под углом голова вниз: 3*8

Разводка гантелей лёжа: 3*10

Поднимание штанги на бицепс: 1*12, 3*8

Поднимание гантелей на бицепс сидя: 4*10

Приседания со штангой: 3*10, 2*6

Вторник:

Баскетбол

Среда:

Тяга штанги(на спину): 3*10

Опускание вертикального блока: 3*8

Жим лёжа узким хватом: 3*8

Французский жим: 2*10

Тренажёр на трицепс (бок): 4*8

Четверг:

Баскетбол

Пятница:

Приседания со штангой: 3*6, 2*4

Жим лёжа (взрывной): 3*12

Суббота:

Баскетбол

15лет. 179см. 82кг.

на бицепс: 30кг на 10раз

жим лёжа: 65кг на 10 раз

жим лёжа узким хватом: 55кг на 10 раз

приседания: 102.5кг на 5-6 раз

Питаюсь очень и очень неплохо - 4 раза в день, каша, первое, второе, мясо, макароны, рыба, творожки, на убой короче

Хотелось бы силу конечно и вес поднабрать. А, ну прыжок разумеется)

[Азовмаш]

Ну что ж это уже что-то. Масса неплохая, да и сила как видим присутствует.

Комплекс достаточно высокообъемный. но я не заметил сверхважных для баскетболиста гиперэксензий и упражнений на дельты. Выше мы уже определились, что для баскетболиста обладание мощными дельтами имеет гораздо большее практическое значение, чем наличие больших бицепсов.

Массивные ноги, крепкая спина и шароподобные дельты - вот залог успеха в игре в баскетбол, особенно под кольцом.

Вообще же, если кто-то из молодых игроков испытывает определенные комплексы, выходя на площадку, если кто-то испытывает неуверенность из-за собственной физической слабости, то мой вам совет.

В первую очередь качайте ноги, дельты, спину и трапеции. Поверьте, игрок с мощными ногами, выпуклыми дельтами и особенно с коромыслоподобными трапециями, вызывает трепет и невольную робость у соперников. Буйволиный загривок на инстинктивном уровне ассоциируется с огромной физической силой и суровым нравом.

Поэтому обязательно вводите в комплекс шраги с тяжелыми гантелями и со штангой.

[pro_pl]

Так на набор силы или массы? Пока есть что-то усредненное из стандартного арсенала тренера фитнес-центра (кроме взрывного жима).

Кстати, я не вижу или действительно плечей нет?

Приседания со штангой: 3*10, 2*6

несколько смущает такое чередование, да еще в свете двух приседов в неделю.

Делать можно, результат будет. С прыжком программа напрямую не связана.

[Tavkhater]

Ну что ж это уже что-то. Масса неплохая, да и сила как видим присутствует.

Комплекс достаточно высокообъемный. но я не заметил сверхважных для баскетболиста гиперэксензий и упражнений на дельты. Выше мы уже определились, что для баскетболиста обладание мощными дельтами имеет гораздо большее практическое значение, чем наличие больших бицепсов.

Массивные ноги, крепкая спина и шароподобные дельты - вот залог успеха в игре в баскетбол, особенно под кольцом.

Вообще же, если кто-то из молодых игроков испытывает определенные комплексы, выходя на площадку, если кто-то испытывает неуверенность из-за собственной физической слабости, то мой вам совет.

В первую очередь качайте ноги, дельты, спину и трапеции. Поверьте, игрок с мощными ногами, выпуклыми дельтами и особенно с коромыслоподобными трапециями, вызывает трепет и невольную робость у соперников. Буйволиный загривок на инстинктивном уровне ассоциируется с огромной физической силой и суровым нравом.

Поэтому обязательно вводите в комплекс шраги с тяжелыми гантелями и со штангой.

Спасибо большое. Учту, с завтрашнего дня добавлю на дельты и трапеции.

Так на набор силы или массы? Пока есть что-то усредненное из стандартного арсенала тренера фитнес-центра (кроме взрывного жима).

Кстати, я не вижу или действительно плечей нет?

несколько смущает такое чередование, да еще в свете двух приседов в неделю.

Делать можно, результат будет. С прыжком программа напрямую не связана.

Спасибо большое.

Я так думал, что можно набирать и массу и силу более-менее одновременно? Если не прав, поправьте.

Плечи..Честно говоря знаю мало упражнений на плечи, стыд мне и позор. Если возможно, посоветуйте 1-2 пожалуйста.

Ну как я понял из прочитанного, взрывные жимы это неплохо для скоростно-силовых качеств, а присяд - базовое упражнение для прыжка. Другое дело, что я не совсем увязал количество подходов-повторений-дней с тренировкой именно прыжка от незнания собственно.

Если про_пл говорит, что результат будет - это радует

Напрямую не связана - то есть прыжок не увеличится вообще или просто увеличится не так быстро и интенсивно?

[pro_pl]

Упражнения на плечи, уверен, Вы сами сможете в интернете найти. Как вариант - начните с жимов гантелей стоя/сидя.

Массу и силу одновременно набирать можно - но нужно ли по большому счету?

Насчет того, как давать нагрузку в приседе, какими циклами - тут где-то в соседних темах частенько встречается. Можете почитать сообщения sulde, он неоднократно приводил примеры циклов.

Чтобы прыжок увеличивался, надо делать упражнения для прыжка, прыгать то бишь. Имеется ли для этого у Вас база (и если ее нет - как делать с помощью железа), решать удаленно по интернету сложно, Вы уж извините)

[Андрюха]

Tavkhater

На грудь много и приоритеты не проставленны.

"Жим лёжа: 3*10

Жим лёжа под углом голова вверх: 3*8

Жим лёжа под углом голова вниз: 3*8

Разводка гантелей лёжа: 3*10"

Делай 4х10 жим, 2-3 подхода на вверх, на низ можно вообьще не делать, но если хочется, один подходик. Разводочку сделай пару подходов вконце, лёгких, 2х12 думаю норм будет.

На трицепс тоже самое, многовато, и упор не на то даёшь.

"Жим лёжа узким хватом: 3*8

Французский жим: 2*10

Тренажёр на трицепс (бок): 4*8"

Жим лёжа узким 3-4х6(или брусья 3-4х10)

фр. жим 3х8.

тренажор на трицепс..их вообще много, но я бы лучше делал что нибудь с блоком или гантелью.

в пятницу к приседаниям добавил бы ещё какие-нить упражнения, выпады например, или распрямление ног в тренажоре, да и на икры можно чуть-чуть поделать.

Ну про дельты и трапецию тебе уже сказали.

Я бы посоветовал жим за голову Штанги(жим гантелей), жим Арнольда и заднюю разводку гантелей

[Tavkhater]

Упражнения на плечи, уверен, Вы сами сможете в интернете найти. Как вариант - начните с жимов гантелей стоя/сидя.

Массу и силу одновременно набирать можно - но нужно ли по большому счету?

Насчет того, как давать нагрузку в приседе, какими циклами - тут где-то в соседних темах частенько встречается. Можете почитать сообщения sulde, он неоднократно приводил примеры циклов.

Чтобы прыжок увеличивался, надо делать упражнения для прыжка, прыгать то бишь. Имеется ли для этого у Вас база (и если ее нет - как делать с помощью железа), решать удаленно по интернету сложно, Вы уж извините)

Да, и масса и сила нужны, причём довольно сильно извините за тафталогию)

Ок, почитаю.

Ну с этим у меня всё в порядке - 3 раза в неделю баскет + играем на физре + я люблю пропрыгать до кольца во время перерывов например. Многие смотрят непонимающе - мол, чё - делать нечего - а мне нравится Не в перерыве ответственной игры разумеется а так.

То есть от присяда, если его правильно использовать, почитав форум, прыжок улучшиться? Да, я понял, что у всех по-разному, но впринципе хоть как-то, но улучшится должен?

Ёще раз спасибо за содержательные ответы.

[ThorN]

2 раза подряд Верхошанского не стоит...

Можно линейку сделать: 60%, 70%, 80% - по 2 недели - и проходку.

линейка 6*6 2 раза в неделю?

за 100% какую массу штанги взять?

Изменено 23 декабря, 2009 пользователем ThorN

[pro_pl]

4*10 60%

5*6 70%

6*5 80%

Процентовка от разового максимума.

[pro_pl]

Набросал статью для бумажного журнала. Пока она не вышла в свет, представляю на суд здесь. Касается она больше билдерской стороны, уж извините.

Основные ошибки занимающихся в тренажёрном зале.

Хотелось обсудить наиболее часто встречающиеся ошибки посетителей тренажёрного зала, а так же пути их исправления.

Говорить мы будем о спортсмене среднего уровня тренированности, который уже немного освоился, но повторить азы ему не помешает.

Я никаким образом не ранжировал эти ошибки, так что хит-парада не будет.

1. Отсутствие разминки и растяжки.

Многие считают, что это процедуру стоит оставить в своём пионерском детстве. Кроме профилактики травм, однако, правильная подготовка к тренировке может принести ощутимые плюсы. Разминка помогает возбудить нервно-мышечные связи, а это не может не сказаться на тренировке: вы будете использовать большие веса, либо увеличите количество повторений. Увеличение ЧСС позволит добиться улучшения кровотока как в мышцах, так и во внутренних органах. Сердцу (все помнят, что больше всего людей в РФ умирают именно от сердечных заболеваний) это послужит дополнительным звоночком – напоминанием, что необходимо активизироваться.

Растяжка должна быть т.н. динамичной, а не статичной (этот режим лучше использовать по завершению занятия). Под динамичной мы понимаем лёгкие махи руками, ногами, растягивать мышцу искусственно не более 4 секунд. Об этом не раз говорилось в прочих статьях.

Так же ”холодные” связки и сухожилия могут ограничивать амплитуду упражнения.

2. Отсутствие плана на тренировку.

Сложно писать статью, не имея представления о её хотя бы приблизительной структуре. Точно так же без точно расписанного тренировочного плана вы, во-первых, будете без дела слоняться среди штанг и тренажёров, тратя своё же время. Во-вторых, всё равно не выполните нужный объём упражнений. В третьих, не сможете ставить никаких средне- и долгосрочных целей (об этом ниже). Полагаю, что среди читателей найдётся немало лиц, которым доставляет удовольствие сам процесс тренировки (собственно, так и должно быть), но всё-таки заниматься надо ради чего-то, а не исключительно ради времяпрепровождения или ”моды” на здоровый образ жизни.

3. Отсутствие целей как таковых.

Сложно писать статью, не зная, о чём она будет в принципе. Ставьте цели! Неважно, какие они будут: заявиться на ”Mr. Olympia”, принять участие в олимпийском забеге на 200 м. или сбросить 3 см. в животе. Вы должны понимать - ради чего всё это. Как только цель будет внятно сформулирована, пути её достижения начнут вырисовываться более ясно.

Делите цели на ближне-, средне- и долгосрочные. Как понимаете, Олимпия относится к последней. Среднесрочные – это промежуток в год плюс минус несколько месяцев. Ближнесрочные – до 6 месяцев.

Поймите, что вы составляете это исключительно для себя, никто не увидит ваши планы, если вы сами этого не захотите.

4. Одни и те же упражнения и количество.

Этот пункт косвенно связан с предыдущими. Отсутствие планирования и чётко размеченных задач ведёт к тому, что зал посещается ”по привычке”. Следовательно, занимающийся не оценивает адекватно свои тренировки, делает одно и то же изо дня в день. Некоторые могут возразить, что поднимаемые веса растут, значит всё в порядке. Уверяю, что это не совсем так. Линейная прогрессия весов практически каждого рано или поздно загонит в плато (это тема отдельного разговора). Установлено, что полное привыкание организма к виду нагрузки происходит через 6 недель регулярных тренировок. Это значит, что в большинстве случае после этого срока надо вносить какие-то изменения в тренировочный план.

5. Большое количество ”изоляции”.

Автор далёк от того, чтобы поддерживать околонаучные изыскания господ МакРоберта и иже с ним, которые уверяют, что руки непременно вырастут от приседаний. Но абсолютно верно то, что в первое время не стоит излишне акцентировать внимание на односуставных упражнениях. Вы не сможете развить в них максимальное усилие, т.к. мышцы недостаточно иннервируются. Повысить порог проходимости можно, делая базовые упражнения. К тому же, делая акцент на больших мышцах, вы быстрее увидите сдвиги как в форме, так и в цифрах, показываемых на весах.

6. Большое количество ”базы”.

Как это часто бывает у любой новой и стройной теории, изыскания Майкла Ментцера и последователей обзавелись массой поклонников. На форумах частенько стали проскакивать темы вроде ”делаем только три упражнения”, причём в бодибилдерских разделах.

Естественно, это приводит к дисбалансу в развитии, а он, в свою очередь, может послужить причиной травмы, например, травма плеча случается при жиме лёжа. А всё почему? Потому что спортсмен манкировал выполнением упражнений на дельты.

Делая только базу можно добиться относительно большого, но совершенно бесформенного тела. К тому же частенько это сопровождается отсутствием всякой аэробной работы (либо её подобия), большими весами и малым количеством повторений. Нагрузка на сердце идёт предельная, митохондриальный компонент не развивается, то же самое относится и к энергообеспечению мышц и объёму циркуляции крови. Продолжать?

Необходимо тщательно выдерживать баланс между упражнениями и не переходить на ”что-то одно” на продолжительный промежуток времени.

7. Дорожите времен.

Количество времени, которое проходит между упражнениями в одной тренировки, не менее важно, чем сами упражнения. Старайтесь не затягивать отдых, но в то же время в большинстве случаев не надо себя загонять. Более точную информацию о времени нахождения мышцы под нагрузкой, об интервалах отдыха можно найти в прочих статьях. Мы будем считать, что не делая какой-то особой специализации время отдыха между подходами должно составлять 1-2 минуты, а длительность одного подхода – до 30-40 секунд.

8. Отсутствие правильного посттренировочного питания.

Темам про питание и восстановление посвящены целые тома. Мы затронем лишь мельчайший аспект, а именно питания сразу после тренировки. Сразу по её завершению необходимо принять порцию быстрых углеводов, а впоследствии и белка. Дозировки? До 80 гр. углеводов, около 50 гр. белка. Об этом подробнее рассказано в других моих статьях, как и о том, почему все эти углеводы пойдут на восстановление в гликогеновые депо и на дальнейшее окисление, а не ”в бока”, и почему большие дозы белка всё-таки усваиваются.

Приём одного коктейля в раздевалке совершенно необременителен, зато позволит вам получать большинство необходимых после тренировки веществ.

Это наиболее часто встречающиеся ошибки, на которые давно хотелось обратить внимание. Некоторые из них требует совсем немного для исправления, некоторые (2,3) заставляют задуматься. Люблю повторять такое изречение: ”Занятия в зале конечно не ядерная физика, но думать тоже приходится”. Вот вам и подтверждение!

[Smoke]

Коротко и просто. Надо бы в ФАК внести.

[pro_pl]

Давайте пока пообсуждаем, может изменения, дополнения будут, а потом исправленное добавим.

[Андрюха]

А замечания то можно добавить? есть ещё пару чисто обывательско-человеческих ошибок, которые часто повторяются, но они влияют на результат всё же

[TaZman]

Отличная работа, такие на вес золота из-за доступности. Только в третьем параграфе ошибка небольшая грамматическая, видимо в пылу творчества от внимания ускользнула )

[pro_pl]

А замечания то можно добавить? есть ещё пару чисто обывательско-человеческих ошибок, которые часто повторяются, но они влияют на результат всё же

Я весь внимание)

Отличная работа, такие на вес золота из-за доступности. Только в третьем параграфе ошибка небольшая грамматическая, видимо в пылу творчества от внимания ускользнула )

Исправлено, спасибо!

[ThorN]

сделал проходку - видимо зря делал много подходов+небольшие прибавки - на 90, видимо, просто не хватило сил(еще этому предшествовала бешенная беготня по учебе и плохое питание). я разочарован, очень сильно

чтож, есть повод набраться злости и все таки достигнуть поставленных целей

[Азовмаш]

ThorN! А че худой такой? При 188 ми 68 кг. Или это старые данные.

Давай побыстрее увеличивай результаты, а то тебя скоро "старик" догонит. Напомню. мне 45 лет. Начал качаться 7 месяцев назад. Сейчас жму 85 кг на 10 повторов в первом подходе. В следующих 9, 8.

Сегодня присел 100 кг 10 повторов х 3.

[Азовмаш]

4. Одни и те же упражнения и количество.

Этот пункт косвенно связан с предыдущими. Отсутствие планирования и чётко размеченных задач ведёт к тому, что зал посещается ”по привычке”. Следовательно, занимающийся не оценивает адекватно свои тренировки, делает одно и то же изо дня в день. Некоторые могут возразить, что поднимаемые веса растут, значит всё в порядке. Уверяю, что это не совсем так. Линейная прогрессия весов практически каждого рано или поздно загонит в плато (это тема отдельного разговора). Установлено, что полное привыкание организма к виду нагрузки происходит через 6 недель регулярных тренировок. Это значит, что в большинстве случае после этого срока надо вносить какие-то изменения в тренировочный план.

'pro_pl' !

Я делаю одни и те же упражнения, но у меня есть план. Я уже писал, что довожу в 3-х подходах количество повторов до 36, после этого перехожу к весу на 5 кг больше в базовых упражнениях.

В упражнениях на небольшие мышцы довожу количество до 42-45, потом добавляю 2 кг.

Где ошибка в моих рассуждениях?

Следуя своему плану, планирую к маю жать лежа 100 кг на 10 раз. Это будет даже больше чем в молодые годы.

По месяцам это будет выглядеть так:

Конец января 90 кг на 10 раз

Конец февраля - 95 кг х 10

конец марта 100 кг х 10

Конец апреля - 105 кг х 10

Но буду доволен если буду жать и 100 кг

Таким образом, занимаясь по своей методике, к концу следующего года планирую жать на 10 ну пусть не 140, но хотя бы 120 кг (прибавка 2,5 кг в месяц).

В чем моя ошибка?

Почему меня должно беспокоить какое-то плато в перспективе?

[~KENT~]

ноги, дельты, спину и трапеции,нижняя часть брюшного пресса---какими упражнениями эффективней развить эти мыщцы,без использования железа(ну кроме гантель,их можна)есть варианты?

[pro_pl]

Если Вы сможете столь долго прогрессировать по своей схеме, то это прекрасно. Но мой опыт говорит, что рано или поздно это плато случится. Возможно, что для Вас оно будет не на 120, а на 130 кг., например.

Опять же знаю, что вылезать из застоя в жиме лежа нудно и не очень интересно, частенько это сопряжено с достаточно приличными откатами в весах. Поэтому считаю, что лучше не доводить.