Советы по тренировкам тела

[Nix]

2 pro_pl

Если не сложно вернёмся к Верхошанскому. Из подсобки делать только жим гантелей на наклонной в лёгкий день ? Трицепс выкинуть вообще и поставить плечи под вопрос ? Или лёгкий жим из-за головы не помешает ?

И что ты думаешь насчёт статей Муравьёва "как пожать 80,100,125,150" ?

[koyh]

Shootnick

моя тренировка длится 4 часа.. прихожу убитый + ноги перегружаю сильно а сплю всего лишь 6 часов...

Хочешь к 20 годам сказать баскетболу "Good bye!", продолжай в том же духе.

[tempoz]

Вторник(грудь/трицепс)

Грудь

Жим лежа (8-6-4)

Жим на наклонной скамье 3*10-12

Разводка гантелей 3*10

Трицепцс

Брусья 3*10

Разгибания на блоке книзу 3-4*12

Со штангой лежа на скамье 3*10

Четверг(спина/бицепцс)

Спина

Гиперэкстензии 3*12-15 (выполняю как разогревающее упражнение для мышц перед становой)

Становая тяга 3*12-15

Тяга рукоятки за голову широким хватом 3*12 (цифры взяты из головы)

Бицепцс

Подъём гантелей на бицепс сидя 3*9-10

Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 3*10-12

Подъём штанги на бицепцс с упором рук на наклонную скамью 3*10-12(цифры взяты из головы)

Суббота(ноги/плечи)

Ноги(чередую 1 и 2 вариант)

1.

Выпады со штангой 3*10-12

Приседание со штангой 3*12-15

Подъем на носки стоя 3*15-18

2.

Сгибание ног лежа 3*10-12

Жим ногами 3*12-15(упражнение выполняю с небольшим весом но с большой скорость без задержки в какой либо стадии)(цифры взяты из головы)

Подъем на носки в тренажере для жимов ногами 3*15-18

Скакалку делаю вначале для разминки(почти не уставая), а в конце тренировке прыгаю почти на максимум

Плечи

Жим гантелей стоя 3*10 (цифры взяты из головы)

Тяга на прямых ногах с гантелями 3*10 (цифры взяты из головы)

Жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями 3*(7-9 раз)

Эту программу написал почитав данный форум и использовав другие источники. Упражнения выполняю именно в том порядке как написано. Но во многих упражнениях количество подходов и повторений придумано самим. :pardon: (жду что мне подскажут) Как вам программа в целом? Может посоветуете чего? Жду отзывов Критикуйте, если оно того стоит...)

Изменено 20 декабря, 2009 пользователем tempoz

[pro_pl]

Почитав данный форум, Вы использовали информацию с него только в трёх строчках программы:

Жим гантелей стоя 3*10 (цифры взяты из головы)

Тяга на прямых ногах с гантелями 3*10 (цифры взяты из головы)

Жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями (7-9 раз)

Всё остальное - обыкновенное, ни чем непримечательное собрание упражнений в одну кучу.

Хотите конкретики? Расскажите, почему Вы делаете становую на 12-15 раз. Какие цели преследуете?

[Sayhello]

koyh

буду здоров как бык) ты не переживай со мной всё будет окей)

[Nix]

Если будешь 5 лет продолжать себя перегружать и не восстанавливаться, то нет )

[tempoz]

Конечно хочу. Информацию насчет выполнения становой я нашел на каком-то сайте для качков. Для этого здесь и писал, чтобы из кучи непонятных упражнений сделать что-то нормальное. Хочу увелечить свой прыжок и укрепить организм в целом, стать более мощным игроком.

Изменено 21 декабря, 2009 пользователем tempoz

[Spaider]

Если будешь 5 лет продолжать себя перегружать и не восстанавливаться, то нет )

Даже меньше надо будет.

Если усиленно тренироваться, получать кроме физической еще и психическую нагрузку, не отдыхая нормально,

то достаточно будет пары-тройки месяцев )

[Азовмаш]

Нет, что ни говорите, а пацаны уже не те что были раньше. Еще год-два и мы будем видеть 14-летних с телосложением будущих Лебронов. И этом заслуга в немалой степени уважаемого про_пла. Посмотрел подборку фоток с турнира 14-летних. Многие уже в этом возрасте выглядят очень мускулистыми, имеют низкий процент жира. Я думаю, эти пацаны уже демонстрируют очень быстрый баскетбол, хорошо прыгают и мощно толкаются под кольцом.

А по-другому и быть не должно. Почему пацаны играющие в американский футбол в штатах прыгают на 40 дюймов, бегут 40 ярдов за 4 сек, и жмут штангу 225 фунтов на 10 раз? Значит, и баскетболисты не должны отставать от своих сверстников. Вывод один. Кроме тренировок с мячом юный баскетболист должен выделить время, чтобы качаться. Другого пути нет.

[Smoke]

Нет, что ни говорите, а пацаны уже не те что были раньше.

Если ты про тех, что на фото, то особенного имхо. У меня и в классе таких немало было, причем профессионально спортом они не занимались. Что касается процента жира, то для среднестатистического 14-летнего парня это не было проблемой. По крайней мере в мое время. Может сейчас что-то изменилось.

[ThorN]

И что ты думаешь насчёт статей Муравьёва "как пожать 80,100,125,150" ?

тоже интересно услышать мнение

[koyh]

Почему пацаны играющие в американский футбол в штатах прыгают на 40 дюймов,

40 дюймов? Это же 1 метр, в который Вы не верите.

[Sayhello]

Ну у меня конечно бывают и отдых и перерывы! но без упорной работы никто и никогда не добьётся успеха... примерный мой график:

Понедельник: 1 час в тренажерном зале, 1 час в бассейне сразу же после тренажерки

Вторник: баскетбольная тренировка около 3-4 часов

Среда: 1 час в тренажерном зале, 1 час в бассейне сразу же после тренажерки

Четверг: баскетбольная тренировка около 3-4 часов

Пятница: 1 час в тренажерном зале, 1 час в бассейне сразу же после тренажерки

Суббота: баскетбольная тренировка около 3-4 часов

Воскресение: полный отдых!

[pro_pl]

На самом деле не совсем по уму.

Лучше это 3-4часовую баскетбольную тренировку делить на 2 обычные и эту обычную ставить в понедельник, среду, пятницу.

А то сейчас Вы имеете всего 3 тренировки в неделю с мячом. Это возможно в подготовительном цикле летом, да и то недолго.

По Муравьеву.

Почитал всю статью с методиками.

Вроде все разумно.

В жим 100 кг. вызывают вопросы такие длинные и гладкие недели, а потом под конец вся работа начинается. Хотя, возможно, после перерыва использовать стоит.

В 125 кг. что-то пока не разобрался до конца.

Про 80 писать нечего, 80 каждый может пожать-)

[I1]

На самом деле не совсем по уму.

Лучше это 3-4часовую баскетбольную тренировку делить на 2 обычные и эту обычную ставить в понедельник, среду, пятницу.

А то сейчас Вы имеете всего 3 тренировки в неделю с мячом. Это возможно в подготовительном цикле летом, да и то недолго.

А сколько должно быть тренировок с мячом в неделю?

[_Highflyer_]

Технику лучше тренировать каждый день. Отдых конечно нужен-без него никуда, но на баскетбольных тренировках

нет особой нагрузки. В общем, я считаю 6 тренировок вполне нормально. Воскресенье, скажем, выходной.

[Азовмаш]

Для школьника 13-14 лет и старше наиболее эффективным будет такой график.

6.30- 8.00 - утренняя тренировка с мячом

9.00 - завтрак

9.30 - 11.00 - утренний отдых

11.00 - 12.30 - тренировка с железом

13. 00 - 13.30 - обед

13.30 - 16.00 - учеба

16.30 - 18.00 - вечерняя тренировка с мячом

18.30 - 19.00 ужин

19.00 - 21.00 уроки, компьютер, телик

21.30 - отход ко сну.

Как видим, на учебу остается совсем мало времени. Но здесь нужно выбирать. То ли учеба, которая даст в будущем максимум 500 дол. или чуть больше, то ли занятия баскетболом, который может дать уже в 17-18-летнем возрасте зарплату, измеряемую шестизначным числом.

Итого, для максимального прогресса необходимо 11-12 тренировок в неделю с мячом и 6 тренировок с железом (по часу).

Изменено 21 декабря, 2009 пользователем Азовмаш

[pro_pl]

У меня в рамках сезона 6 с мячем, три в зале, 2 в манеже. Всего 11 где-то получается за 6 дней. Воскресенье полностью выходной. Во взрослом ЦСКА примерно такой же график (правда, манежа нет особо), если команда всю неделю дома, 2 игры конечно чуть ломают расписание.

На сборах по-другому конечно.

[pro_pl]

Кажется пришло время мне расписать свой мини-цикл. А то потом уеду и все скажут, что пообещал и не сделал.

Итак, преамбула.

Перед поездкой в США я на цикле Верхошанского пожал 130 кг. Мой лучший результат датирован весной 2008 года, когда я пожал 140. Но там была своя методика тренировок и восстановления, не об это речь.

В поездке я отдыхал от жима, да и от занятий в ТЗ вообще.

По приезду решил немножко поработать мозгами, написать что-то свое и спокойно плавно войти в работу.

В голове болталась что-то из Вадима Протасенко, умозрительно опираясь на рекомендации на которого, я писал цикл.

В принципе, я хотел его использовать на жим и присед, но в присед были внесены коррективы, поэтому буду рассказывать только про одно упражнение.

I микроцикл я условно назвал втягивающим. Он занял 2 недели и выглядел так:

5*5*55%

5*5*60%

Подходы рабочие. Процентовка бралась не от РМ, а от весов, с которыми я работал в диапазоне 5 повторений. Вы не ослышались: вот такая простая работа у меня была. После 11часового джетлага этот режим позволил мне прийти в себя.

Еще я поделал гантельные жимы - в диапазоне 15 повторений.

II макроцикл я назвал рабочим, он занял 3 недели.

6*6*70%

6*6*75%

6*6*80%

Все рабочие, процентовка тут уже от РМ.

Тут уже выполнялся и легкий жим во второй день про нехитрой схеме: 3*10*55% в быстрой манере

III цикл силовой, 2 недели

3*5*85%

3*5*90%

в легкий жим 7*3*65% в быстрой манере

Я думал, что на 90% пожать не смогу, но все-таки все прошло гладко, жим удался.

Далее 1 неделю я сделал восстанавливающую:

3*6*75%, второго жима на неделе не было.

Далее последовала проходка: на 137.5 с запасом. Можно было 140 ставить, но решил, что торопиться некуда.

Надо учесть, что посередине цикла мне вспомнилось, что к поездке мне надо начать худеть. Для этого принимался Tight от S.A.N., урезались углеводы и проходили самые сложные недели жима. Выдержал. Объемы рук, ног, груди не уменьшились, талия уменьшилась на 3 см., собственный вес на 2.5 кг.

Полагаю, что цикл не блещет какими-то гениальными задумками, а наоборот, может, полон ошибок, но от него я получил ровно то, что хотел: восстановления после отдыха и приближения к старому рекорду.

Сейчас думаю: сработал ли он, если бы я штурмовал новые для себя веса.

С приседом я тоже поигрался, но об этом в следующий раз.

[Азовмаш]

Хорошая программа у tempoz. Прогрессировать по ней будет, это факт.

Сейчас, tempoz, насколько я понял, при 186 см весишь всего 73 кг. Не знаю твой возраст, но вес конечно же маловат. Но ничего страшного, по мере роста силовых показателей начнешь увеличиваться в размерах. А через пол года регулярных занятий многие ученики в школе, завидев тебя издали будут прижиматься к стенам вестибюля, уступая тебе дорогу.

Кстати, какие силовые показатели у тебя сейчас: жим, становая, присед на 10 повторов?

[dodger]

А через пол года регулярных занятий многие ученики в школе, завидев тебя издали будут прижиматься к стенам вестибюля, уступая тебе дорогу.

А иногда только через 1-2 года результаты.

[Азовмаш]

Значит, делаешь что-то не так. Выложи свои данные: рост, вес, возраст, силовые показатели. Тогда-то и можно о чем-то говорить. Но через 2 года можно уже шокировать окружающих, а не добиваться каких-то еле заметных результатов.

[dodger]

раньше подозреваю питался плохо и не восстанавливался. сейчас думаю всё как надо делаю но прогресирую всё равно медленно.

198 см ~ 88кг 19 лет

жим лёжа 65 кг на 8 раз

присед 90 на 5- 6

становая 70 на 8.

Изменено 21 декабря, 2009 пользователем dodger

[tempoz]

Sulde, ничего я не перепутал, так как считаю что тело(именно для прыжков) надо развивать полностью, а не занматься только мышцами которые работают во время прыжка.

Азовмаш, мне сейчас эта программа как раз и нужна для наращивания массы.

Ну эти показатели не совсем точные, я где-то 188-189 и 76 кило. Но для 18 лет думаю все равно маловато.

Но ничего страшного, по мере роста силовых показателей начнешь увеличиваться в размерах. А через пол года регулярных занятий многие ученики в школе, завидев тебя издали будут прижиматься к стенам вестибюля, уступая тебе дорогу.

Именно этого и хочу.

Жим 60кг на 10

Становая 65 на 10

Присед 60-65 на 10

Показатели конечно маленькие, но они растут и достаточно быстро, так что думаю результат не заставит себя долго ждать.

[I1]

Кажется пришло время мне расписать свой мини-цикл. А то потом уеду и все скажут, что пообещал и не сделал.

Итак, преамбула.

Перед поездкой в США я на цикле Верхошанского пожал 130 кг. Мой лучший результат датирован весной 2008 года, когда я пожал 140. Но там была своя методика тренировок и восстановления, не об это речь.

В поездке я отдыхал от жима, да и от занятий в ТЗ вообще.

По приезду решил немножко поработать мозгами, написать что-то свое и спокойно плавно войти в работу.

В голове болталась что-то из Вадима Протасенко, умозрительно опираясь на рекомендации на которого, я писал цикл.

В принципе, я хотел его использовать на жим и присед, но в присед были внесены коррективы, поэтому буду рассказывать только про одно упражнение.

I микроцикл я условно назвал втягивающим. Он занял 2 недели и выглядел так:

5*5*55%

5*5*60%

Подходы рабочие. Процентовка бралась не от РМ, а от весов, с которыми я работал в диапазоне 5 повторений. Вы не ослышались: вот такая простая работа у меня была. После 11часового джетлага этот режим позволил мне прийти в себя.

Еще я поделал гантельные жимы - в диапазоне 15 повторений.

II макроцикл я назвал рабочим, он занял 3 недели.

6*6*70%

6*6*75%

6*6*80%

Все рабочие, процентовка тут уже от РМ.

Тут уже выполнялся и легкий жим во второй день про нехитрой схеме: 3*10*55% в быстрой манере

III цикл силовой, 2 недели

3*5*85%

3*5*90%

в легкий жим 7*3*65% в быстрой манере

Я думал, что на 90% пожать не смогу, но все-таки все прошло гладко, жим удался.

Далее 1 неделю я сделал восстанавливающую:

3*6*75%, второго жима на неделе не было.

Далее последовала проходка: на 137.5 с запасом. Можно было 140 ставить, но решил, что торопиться некуда.

Надо учесть, что посередине цикла мне вспомнилось, что к поездке мне надо начать худеть. Для этого принимался Tight от S.A.N., урезались углеводы и проходили самые сложные недели жима. Выдержал. Объемы рук, ног, груди не уменьшились, талия уменьшилась на 3 см., собственный вес на 2.5 кг.

Полагаю, что цикл не блещет какими-то гениальными задумками, а наоборот, может, полон ошибок, но от него я получил ровно то, что хотел: восстановления после отдыха и приближения к старому рекорду.

Сейчас думаю: сработал ли он, если бы я штурмовал новые для себя веса.

С приседом я тоже поигрался, но об этом в следующий раз.

Эх я ждал цикл про присяд, ну да ладно, про жим тоже очень пригодится, спасибо.