Советы по тренировкам тела

[pro_pl]

Честно, термин этот упустил, каюсь!

Приведена обычная "объёмная программа". Я ни в коем разе не поклонник минимализма, но всё-таки тут многовато всего для данного этапа.

Я бы поделал пару месяцев, например, жимы лёжа в диапазоне 9-11 повторений, а гантельные жимы под углом в районе 12 повторений причём в подходах так в 6. Но постарался бы не сильно понижать веса. За счёт меньшего количества упражнений можно будет постараться удержать средний вес штанги (вернее гантелей, т.к. сейчас нас больше интересует именно гантельный жим).

По идее от этого просто обязана сдвинуться масса грудных, а уж потом посмотрим - действительно ли отстаёт низ или пока необходима "общая работа".

Опускаться в обратнонаклонном надо, полагаю, на подрез или даже чуть ниже. Тут скорее чувствовать самостоятельно надо.

[TaZman]

Ага... Понял.

Попробую, начну с выходных как раз. То есть ограничиться двумя упражнениями на грудь. Спасибо.

[pro_pl]

Тебе будет предельно удобно - 100 )

Накрутил непонятно чего... Но раз хочешь рискнуть, то пробуй.

После 3 недели добавляешь такую:

45*8-10 ______ 45*8-10

55*6-8 ______ 55*6-8

65*5 _______ 65*5

72.5*5 ______ 75*4

80*3 ______ 80*4

80*3 ______ 87.5*4

_______ 87.5*4

_______ 90*3

______ 80*6

_______ 57.5*6-10

После IV недели (т.е. после той четвёртой, что таковой является по файлу, до добавления вышенаписанного)

5*8-10 ______ 45*8-10

55*6-8 ______ 55*6-8

65*5 _________ 77.5*4

77.5*5 _________ 87.5*3

85*4 ________ 92.5*2

85*4 __________ 97.5*2

_________ 75*4-6

На самом деле я сделал не то, что есть в 8недельном цикле, там даже последняя неделя должна отличаться... Я лишь растянул прибавку в весах и всё.

[Nix]

Ок. Понял, скомпаную. Спасибо )

[Николай Юрьевич]

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Грудь

1. Сведение рук в тренажёре или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...

2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажёре Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажёре "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

ПЯТНИЦА

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

ВТОРНИК

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажёре)

2. Разведения в наклоне

(лучше вариант в тренажёре для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...

3. Отжиманиями на брусьях.

СУББОТА

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с...

2. Приседаниями (желательно в тренажёре Смита)

3. Подъемы на носки

СРЕДА

Начало нового цикла

Ментцеровская программа, направлена на массу.

Смущают некоторые вещи. 1 - суперсеты(учитывая, что она и для новичков тоже),

2 - наличае тренажеров в довольно большом колличестве.

Кто-нибудь тренеровался по этой программе? Мне кажется целесообразным заменить некоторые упражнения.

Изменено 10 декабря, 2009 пользователем Николай Юрьевич

[Own]

Мне вот что стало интересно.

В целом работая на силу и скорость ( ведь сила это как мы помним произведение массы на ускорение, а ускорение- производная по скорости.. )) ), какая общая стратегия работы лучше:

две более-менее объемные тренировки типа спина\грудь и ноги\плечи\руки или же работа 3-4 раза в неделю минут по 45 типа

Тяжелый присяд, плечи

Отдых

тяжелый жим, верх спины

Отдых

Руки, Легкий жим, пресс

А что если еще сюда в конце тренировки добавлять немного прыжков в дни с ногами, ускорений в дни с грудью например? кто-нить работал по такому принципу вообще? или ЛА в другие дни т.е чередовать но с усиленным объемом этой самой ЛА?

потипу

первый день- качаемся 45 мин ноги и плечи

второй день- ЛА 45 мин прыжковая

третий день- качаем грудь и спину

четвертый- ЛА с ускорениями

пятый день- итд

шестой день- какой-нить там восстановительный кросс

уж очень то заинтересовал короче метод совмещения качки с ЛА

с учетом почти "никакой" загруженности на бьаскетбольных тренировках вполне все потяну- главное нормальный алгоритм подобрать.

Изменено 10 декабря, 2009 пользователем Own

[pro_pl]

Вкратце.

По первому. Вариант, где тренировки чаще и их больше - лучше. Если интересно почему, то милости прошу завтра) Чтобы мышцы росли, они должны получать нагрузку много и часто (хотя бы по сравнению с "макробертовскими" методиками). Как восстанавливаться - разговор отдельный.

По второму.

Лучше разнести на утреннюю и вечернюю тренировку. Утром ТЗ, вечером ЛА. Если на пальцах, то после первой тренировки уровень гормонов выше, а вторая тренировка позволяет продержать этот уровень в таком состоянии дольше.

Если в пределах одной тренировки, то тут нужно конкретно смотреть. Если хотите, то могу что-нибудь расписать. Но не обещаю. Т.к. всё хочу с циклированием закончить, а всё никак...

[Own]

Вкратце.

По первому. Вариант, где тренировки чаще и их больше - лучше. Если интересно почему, то милости прошу завтра) Чтобы мышцы росли, они должны получать нагрузку много и часто. Как восстанавливаться - разговор отдельный.

По второму.

Лучше разнести на утреннюю и вечернюю тренировку. Утром ТЗ, вечером ЛА. Если на пальцах, то после первой тренировки уровень гормонов выше, а вторая тренировка позволяет продержать этот уровень в таком состоянии дольше.

Если в пределах одной тренировки, то тут нужно конкретно смотреть. Если хотите, то могу что-нибудь расписать. Но не обещаю. Т.к. всё хочу с циклированием закончить, а всё никак...

Cпасибо

Да очень интересно было бы подробнее почитать про ЛА аспект баскетбольой подготовки и самое главное совмещение с силовой частью.

Так что буду нетерпением ждать когда у вас будет на это время

[I1]

Про_пл ты своё обещание то не забыл про подарок на новый год?)))

[pro_pl]

Забыл. Честно. Но кое-что постараюсь подготовить до 25 декабря. Либо укажу, где подарки найти.

[beky]

Модеру просьба, сделай чище тему, плиз... Флуда столько, что не поймешь, где нужная инфа!

Мож кто подскажет, как с суставами голеностопа подружиться?

потрескивают заразы (вес не маленький) а недавно током в большой палец бить стало... пока пробую решить своими силами. Если у кого-то чет подобное уже было - напишите! СПБ

[pro_pl]

Модеру просьба, сделай чище тему, плиз... Флуда столько, что не поймешь, где нужная инфа!

Вы бы указали, что Вас не устраивает, а то "почисти тему" это всё равно, что "сделай жизнь в России получше".

[I1]

Забыл. Честно. Но кое-что постараюсь подготовить до 25 декабря. Либо укажу, где подарки найти.

Ты хоть помнишь, что ты обещал?

[pro_pl]

Ты хоть помнишь, что ты обещал?

Статью? А какую? Про циклирование? Нет?

[I1]

Измерить РМ конечно можно, что в приседе, что в жиме.

Раз калькулятор посчитал, отталкивайтесь от этого. Если цикл ожидается сложным, то можно даже сбавить. Если наоборот - то наоборот

Я понимаю как тут идёт развесовка, то мне он кажется излишне плосковатым что ли... Он очень длинный, а вся игра идёт только с помощью веса, а не повторов. Я на бодибилдинг.ком много видел таких принципов, возможно, что у них есть этому объяснение.

Я, когда составляю циклы, стараюсь играть и весами, и повторами в течение разных мезоциклов.

Т.к. тут, в принципе, один присед в неделю, то к перетренированности он не приведёт. Но мне кажется он уж очень базовым. Т.е. у Вас есть до фига времени и Вы решили всё делать совсем по уму. Возможно, что можно было бы его сократить и сделать пик поострее.

Я перед отъездом в США для себя составил десятинедельный цикл по жиму и приседу, который выполняется после перерыва (я 2 недели не приседал и не жал), соответственно он с небольшой подготовительной фазой. Вот сегодня делал вторую неделю. К новому году закончу и, если сработает, то выложу его сюда на всеобщее обозрение. Будет эдакий подарок на НГ форуму)

[pro_pl]

Фух, это элементарно!

Этот цикл у меня готов, лежит на видном месте, и я его сам заканчиваю!

[dmytry]

запости, плиз, только когда закончишь с резалтами

[Sulde]

Да да! и с весами, запланированными и фактическими

[NikkyChun]

+1 про веса)

[CradLe]

Подскажите плз какие-нить разнообразные упражнения на трицепс (кроме отжимания на брусьях)??

[pro_pl]

Подскажите плз какие-нить разнообразные упражнения на трицепс (кроме отжимания на брусьях)??

В энциклопедии Арнольда их более чем достаточно-)

[BOLIK]

Парни хочю поделится опытом, 3 недели покачал спину и прес, прижок +4 см гдето, а крутится, типа там на 360 данковать, развороты на ведении, стали выходить на много легче и быстрее

[Sayhello]

BOLIK

это не удивительно! ведь прыжок во многом зависит от спины и пресса! ты ещё внимание удели плечам так вообще бомбой будешь))

RageBall

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим к низу в блочном тренажере

Французский жим в тренажере сидя

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим лежа

Отжимания от скамьи

Жим штанги узким хватом лежа

[Shootnick]

Sayhello

Расскажите какой прогресс у вас с прыжком?

Небось уже на 360 данкуете

[Sayhello]

Shootnick

сынок... я тебе ещё не то расскажу :D ... ну а если честно! то прыжок увеличивается довольно таки не плохо! если учесть что я тренируюсь на двух тренировках подряд у 93-94 и у 91-92года... получается моя тренировка длится 4 часа.. прихожу убитый + ноги перегружаю сильно а сплю всего лишь 6 часов... так вот я сейчас неделю поболел... хорошенько поспал отдохнул и думаю сейчас вафли прыжок))... но я спецально хочу где-то месяц не стараться доставать до высшей точки чтобы потом резко повиснуть на стандарте... кому будет интересна моя программа в тренажерном зале на все группы мышц могу поделится!