Советы по тренировкам тела

[JJRed]

Старайся при жиме кисть держать прямо, не давай ей сгибаться.

возможно.... ещё после каждого сета замечаю, что левые блины немного сдвигаются, стараюсь брать максимально шировкий хват...

[pro_pl]

А как связаны сдвигающиеся блины и максимально широкий хват?

Сдвигаются они потому что левая рука запаздывает, значит она слабее. К тому же, наверняка, Вы правша.

[Nix]

Если одна рука постоянно ниже другой на одно и то же расстояние, то чем уже хват, тем больше угол наклона. Да и баланс легче держать широким хватом.

Хотя так достаточно у многих, у кого даже явно нету проблемы с одной из рук. Ставь замки, чтобы блины не съезжали.

Изменено 5 декабря, 2009 пользователем Nix

[Азовмаш]

По сути проработал сейчас 2.5 месяца без каких-либо увеличений силовых результатов. Рост около 2х метров при весе 78кг. Длинный астенический тип телосложения.

Физические параметры никуда не годятся. 78 кг при 2-х метрах роста очень даже рискованно в играх с жестким соперником. Хорошим баскетболистом ты станешь при собственной массе не менее 90 кг. Заметь, массе сухой, а не жирной.

Итак, с заврашнего дня немедленно в качалку, а еще лучше заниматься дома. Тренировок должно быть не меньше 5-6 в неделю (одна группа мышц раз в неделю). К весне ты просто обязан быть не меньше 90 кг и иметь окружность бедра 60 см. Время рахитов в спорте прошло. Информация о правильном тренинге разносится по интернету со скоростью света. Поверь мне, еще год-два и на баскетбольных площадках мы будем видеть плотных сухих бойцов, реактивных и очень прыгучих. Даже низкорослые игроки с ростом до 180 см будут иметь не менее 90 кг сухой массы. Что уж говорить о гигантах.

Дерзай, иначе упустишь время.

[Own]

Да я о том и говорю что поиграв год усиленно в баскетбол\ стритбол ( особенно в первый) почувствовал необходимость быть сильным и крупным, в особенности в борьбе под щитом. Был момент- столкнулся с весьма крупным парнем- думал все ребра сломал- первое ощущение было.

Сейчас нужно просто продумать грамотно программу и после НГ расслабления числа с 4-5 начать новый продуманный цикл.

Но про 5 силовых в неделю это ты загнул явно ) Если роста е было при двух ( читай выше) достаточно на мой взгляд сбалансированной программе то и врядли будет при 5ти если только ты здесь не имел в виду комбинацию качалки с ЛА что мне и хочется попробовать типа день качалка день ЛА день отдых 2+2 или что-то вроде такого.

Не могу пока грамотной методики найти блин ( А что-бы самому что-то придумать нада иметь опыт. В этой части я его попросту не имею а методом проб и ошибок на себе порой довольно дорого работаь

зы на данный момент в силу огромно преднавогоднего завала качаюсь раз в неделю по принципу База ( жим, становая)- для 1 раза в неделю в качестве поддержки формы считаю самое оно. Эт помимо 3-4 основных баскетбольных тренировок в неделю, впрочем не сильно напряженных.

Изменено 7 декабря, 2009 пользователем Own

[Азовмаш]

Не знаю всех твоих условий, но твоему организму явно не хватает силовой нагрузки. Вспомни Арнольда. В 16 лет он уже имел руки в 48 см. но, правда, и пахал, что зверь. Мы не будем слепо копировать невероятного Арнольда, но тренироваться будем больше, чем ты делаешь сейчас.

Итак, вот этот тренинг:

1-й день. Приседания 3 х 10-12

Разгибания ног 3 х 12-15

Сгибания 3 х 10 - 12

Пресс

2-й день. Жим лежа 3 х 10-12

Разведения гантелей 30 градусов 3х 12-15

Предплечья 3 х 15 (сгибания в запястьях сидя)

3-й день Тяга в наклоне штанги

Тяга гантели к поясу

шраги

пресс

4-й день Разгибания ног

Сгибания

Голень стоя, сидя

5-й день жим гантелей сидя

разведения гантелей через стороны

разведения сидя в наклоне

пресс

6-й день

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги на бицепс

Фр. жим гантели сидя

Попеременный подъем гантели на бицепс

Отведение гантели в наклоне

Концентрирован подъем на бицепс.

Программу ты можешь подкорректировать под свое телосложение. Тренировка не должна быть больше 50- 60-ти мин.

Качаться можно и дома, например, по утрам. Можно уменьшить число тренировок до 5-ти.

Поверь к весне тебя будет не узнать.

Я к примеру занимаюсь по этой методике уже 7-ю неделю дома. Прет невероятно. Так мне, учти не 22 года, а 45. В моем возрасте мужики волочат пузо и страдают одышкой.

Мой вес при 191 см 99 кг.

Сейчас приседаю (на штанге верхом) 100кг на 12 повторов в 3 подходах. Поднимаю на бицепс 40 кг в 12 повторах. Жму лежа 8о кг на 12 раз, тяну штангу к поясу в наклоне 75 кг 12 раз.

Окружность грудной клетки у меня 120 см, бицепс - 40 см.

И это только начало.

Изменено 7 декабря, 2009 пользователем Азовмаш

[Nix]

Хочу поднять жим. Уже не знаю, что делать, слишком медленно он растёт. Собираюсь попробовать русскую пирамиду Верхошанского. Считаете ли вы это эфективным методом сдвига застоявшего жима. На других форумах вроде отзывы очень положительные, у всех есть прибавки. Может есть ещё какие-нибудь проверенные прущие методики ?

[pro_pl]

Верхошанский рулит, это факт. Есть 8- и 6недельные циклы. Я бы не жадничал и делал более длинный.

[TaZman]

Хотел спросить. У меня сейчас идет в зале цикл с субмаксимальными своими весами на жиме (поднял, кстати, на 10 кг с последнего раза, когда обращался ). Верх, низ, все как положено.

Замечаю, правда, что у меня при моей программе абдоминальная часть грудных как-то не на полную загружается. Вот сейчас думаю, лучше изменить что-то в программе, или между этими тренировками дома гантелькой поработать прицельно с не самым большим весом ?

[Smoke]

Хотел спросить. У меня сейчас идет в зале цикл с субмаксимальными своими весами на жиме (поднял, кстати, на 10 кг с последнего раза, когда обращался ). Верх, низ, все как положено.

Замечаю, правда, что у меня при моей программе абдоминальная часть грудных как-то не на полную загружается. Вот сейчас думаю, лучше изменить что-то в программе, или между этими тренировками дома гантелькой поработать прицельно с не самым большим весом ?

А что у тебя за программа? Жимы в обратном наклоне есть?

[TaZman]

Есть, но в обратном наклоне не всегда получается сделать, народу много, а зал маленький, иногда приходится замещать брусьями, или с гантелями работать.

Вообще, есть смысл в небольших нагрузках посреди недели ? или лучше просто постоянно эту часть долбить на тренировках и середину недели отдавать на другие нагрузки ?

[Nix]

Верхошанский рулит, это факт. Есть 8- и 6недельные циклы. Я бы не жадничал и делал более длинный.

6 недельный у меня есть, напиши пожалуйста 8 недельный и подскажи какую подсобку лучше делать в лёгкий и тяжёлый дни.

[pro_pl]

6 недельный у меня есть, напиши пожалуйста 8 недельный и подскажи какую подсобку лучше делать в лёгкий и тяжёлый дни.

На атлете в "циклах" он вроде изначально 8недельный.

Но если не найдёте, то в личку мейл, я скину.

Я в тяжёлый день ничего больше не делал, в лёгкий то брусья, то лёгкий жим гантелей под 45 градусов.

В собственных циклах я обычно в лёгкий день ставлю взрывной жим лёжа 2-3*10.

[Nix]

На атлете в "циклах" он вроде изначально 8недельный.

Но если не найдёте, то в личку мейл, я скину.

Я в тяжёлый день ничего больше не делал, в лёгкий то брусья, то лёгкий жим гантелей под 45 градусов.

В собственных циклах я обычно в лёгкий день ставлю взрывной жим лёжа 2-3*10.

Пока что атлет у меня не открывается почему-то... Стоит ли в 3 день с плеч жать и добавить в лёгкий день французский, например ?

[pro_pl]

Замечаю, правда, что у меня при моей программе абдоминальная часть грудных как-то не на полную загружается. Вот сейчас думаю, лучше изменить что-то в программе, или между этими тренировками дома гантелькой поработать прицельно с не самым большим весом ?

Хотелось бы увидеть программу с развесовкой и со всем как надо-)

"Абдоминальная часть грудных" - если честно, не слышал такого названия) Как понял, речь идёт о нижней части, т.н. подрезе. Вообще это интересная часть, замечали, что у наших билдеров она гораздо менее выражена, чем у американских? Я пока так и не понял в чём секрет.

Надо делать обратнонаклонные жимы одним словом. На продвинутом этапе - нижний кроссовер на блоке, руки пересекаются.

Пока что атлет у меня не открывается почему-то... Стоит ли в 3 день с плеч жать и добавить в лёгкий день французский, например ?

У меня сейчас тоже не работает он.

По самочувствию. Франц. не добавлял бы, трицепсу более чем достаточно нагрузки.

[Nix]

Ну просто я пока что прикидываю свои ощущения и так кажется, что лёгкий день - подрыгался 10 минут и домой... Значит в этом и заключается суть: минимизировать разнообразие упражнений, разгрузить один день, чтобы выдавать результат на тяжёлом дне и прогрессировать, как я понимаю.

[pro_pl]

Ну да, всё верно.

Тут важно сделать лёгкую тренировку достаточно лёгкой, а тяжёлую достаточно тяжёлой.

В чём вопрос?)

[Nix]

Вопроса нет, просто раньше я так не занимался и загружал 3 дня и теперь плавно вхожу на плато. Трицепс всегда отдельно тоже качал. Посмотрим к чему приведут перемены.

[dodger]

Может как-то так:

С учетом, того, что основными упражнениями будут присед и прыжки с штангой, а в последних нет опыта

Веса в прыжках в % от РМ в приседе

1 мезоцикл:

1 неделя:

Прыжки - 4*12*25%

Присед - 4*8*70%

2 неделя:

Прыжки - 5*10*30%

Присед - 5*6*75%

3 неделя:

Прыжки - 6*8*35%

Присед - 6*5*80%

4 неделя:

Прыжки - 5*6*40%

Присед - 4*10*70%

5 неделя:

Прыжки - 4*8*35%

Присед - 5*6*80%

6 неделя:

Прыжки - 3*10*30%

Присед - 6*5*85%

Последующие мезоциклы:

Перед каждым последующим уточняется вес в одном повторении в приседаниях, на основании которого, корректируются рабочие веса

1,2 неделя:

Прыжки - 6*6*40%

Присед - 4*10*60%

3,4 неделя:

Прыжки - 5*8*35%

Присед - 5*6*70%

5,6 неделя:

Прыжки - 4*10*30%

Присед - 6*5*80%

Надобы еще плайометрию...

Прыжки с таким весом и со столькими повторениями УЖ ооочень легко даються. Или это и должно быть легко? попрыгал и не чувствуеться что нагрузка была какая то... особенно с 25%...

Изменено 7 декабря, 2009 пользователем dodger

[Nix]

To pro_pl

Что-то не нашёл я на атлете 8 недельного Верхошанского, слеповат видимо стал, только 6 недель...

[pro_pl]

To pro_pl

Что-то не нашёл я на атлете 8 недельного Верхошанского, слеповат видимо стал, только 6 недель...

Не могу сам найти... Удивительно.

Говори для какого веса расчитываем, я 2 недели дополнительные распишу.

[Nix]

Тебе будет предельно удобно - 100 )

[koyh]

Прыжки с таким весом и со столькими повторениями УЖ ооочень легко даються. Или это и должно быть легко? попрыгал и не чувствуеться что нагрузка была какая то... особенно с 25%...

Конечно! Это же скоростно-силовая. Легкое жжение на последних двух прыжках. Но прыжки выполнять максимально быстро.

[Sulde]

Прыжки с таким весом и со столькими повторениями УЖ ооочень легко даються. Или это и должно быть легко? попрыгал и не чувствуеться что нагрузка была какая то... особенно с 25%...

Не стоит обольщаться Отрабатывайте технику. Каждый прыжок должен быть на максимум. Делайте в плайометрическом стиле (динамично), приземление упругим, энергию не гасите, старайтесь выпрыгнуть из седа максимально быстро.

[TaZman]

Хотелось бы увидеть программу с развесовкой и со всем как надо-)

"Абдоминальная часть грудных" - если честно, не слышал такого названия) Как понял, речь идёт о нижней части, т.н. подрезе. Вообще это интересная часть, замечали, что у наших билдеров она гораздо менее выражена, чем у американских? Я пока так и не понял в чём секрет.

Надо делать обратнонаклонные жимы одним словом. На продвинутом этапе - нижний кроссовер на блоке, руки пересекаются.

Про "абдоминальную" указано в известной книжке "Анатомия силовых упражнений" за авторством Фредерика Делавье ) оттуда и взял

непосредственно на грудные у меня стандартная нагрузка это

жим лежа 4*6*65 (без учета разминочных)

жим на наклонной (или обратно наклонной, как получается) 4*6*60

разведения 4*10*12

кроссоверы 4*7*15.

брусья (без веса) до отказа или аналогичный тренажер.

на большее в плане весов пока силушки не хватает. иногда делаю дроп-сет. отдых-пауза более сложен для меня.

Касательно подреза, за все время, что хожу в зал, эта область изменилась незначительно. Вот и думаю, что я делаю неправильно. Или просто надо сначала веса увеличить ? на данный момент я 173 см - 69 кг.

и еще, обратно-наклонные жимы, по-честному, я недавно начал делать, месяц наверное. какой угол оптимален ? куда должен "падать гриф" ?