Советы по тренировкам тела

[Sulde]

Сам думаю))

Может делать первое базовое на БМВ, а дальше подсобку на ММВ?

Вот тоже думаю, у качков вроде почти так и есть, для груди например:

Жим лежа 3-4х6-8

Жим гантелей 3-4х8-12

Разводки/кросоверы 3-4х10-15

Но на ММВ нам вроде как 60-120 сек должно быть на подход, а это повторов за 25

Разнести по разным макроциклам это конечно самое простое и логичное, что можно сделать.

Это логично, спору нет, но вот именно микроциклы интересуют.

Решил отписать и свою программу.

В зал хожу 2 раза в неделю, это помимо самого баскетбола, который 3 раза в неделю и на котором есть так же силовые тренировки)

Может я что делаю не правильно, но сейчас моя главная цель это эксперименты с собственным телом и выбор правильной проги.

Итак.

Описываю одни упражнения на ноги, если будут интересны другие части тела могу отписать.

Пусть тренировки будут вторник -четверг

Значит вторник

Приседание со штангой 4 подхода, причем я работаю по такой концепцией:

одна неделя идет один вес и определенное кол-во посторений, в среднем эт 15.

Вторая, кол-во повторений увеличивается, вес остается таким же. Третья, увеличивается вес, но кол-во повторений снова 15, если не могу вытянуть делаю пока не смогу (+неделя например)

Еще делаю икры на тренажере, после выжиганий(большое кол-во повторений) делаю по 50 раз 4 подхода, вес эт каждому индивидуально я делаю с 50кг. Икры делаю каждый тренировочный день.

Потом идет сгибание ног на тренажере лежа на животе, 4 подхода по 15 повторений

Четверг

Толкание веса под углом на тренажере, схема такая же как и в приседаниях

второе упражнение разгибание ног на тренажере сидя.

и икры.

Такая вот программа.

Сразу три вопроса:

1. Цель тренировки в ТЗ?

2. Стаж занятий в ТЗ?

2. Вам на тренировках мало упражнений на выносливость?

Потому что все что вы в ТЗ делаете это хоть и на специальную, но опять таки выносливость. Для тренировки быстрых слишком много, для тренировки медленных маловато, кроме икр.

А тут еще вопрос: Зачем Вам "медленные" икры?

[Enjoyed]

1. Цель тренировки в ТЗ? - поднятие атлетизма

2. Стаж занятий в ТЗ?- 4 года+-год

3. Если можно конкретнее где в моей программе упражнения на выносливость?

4."Для тренировки быстрых слишком много, для тренировки медленных маловато, кроме икр."

что имеется ввиду быстрые медленные, если волокна, то на сколько я понимаю кол-во повторений как раз для тренировки быстрых волокн

Если я не прав поправьте.

[dodger]

1. может и побольше можно взять. Думаю тут можно тоже циклировать, но "навстречу" циклу для приседа. Т.е. тяжело приседаем - легко прыгаем и наоборот.

А можно пример какой нибудь чтоб наглядней было, а то не очень понял.

Для примера сейчас делаю присед цикл 2ую неделю 4*10. То как мне циклировать с прыжками со штангой?

К сожалению я почти ничего не понял что написал koyh .

Суть направления работы мышц этого цикла 4*10, 5*6, 6*5 (по 2недели) та же, что и выше описанная Koyh'a схема по блокам?

Процентовку давайте, а не количество подходов))

Что непонятного koyh написал? 3 макроцикла, летом можно использовать, например)

60%,70%,80%.

ждал ответа , не дождался)

Изменено 30 ноября, 2009 пользователем dodger

[pro_pl]

Бывает.

4*10*60% навстречу 6*4*90% Не уверен, что однозначно верно.

Sulde или koyh исправит

[Sulde]

1. Цель тренировки в ТЗ? - поднятие атлетизма

Что имеется в виду под атлетизмом?

3. Если можно конкретнее где в моей программе упражнения на выносливость?

4."Для тренировки быстрых слишком много, для тренировки медленных маловато, кроме икр."

что имеется ввиду быстрые медленные, если волокна, то на сколько я понимаю кол-во повторений как раз для тренировки быстрых волокн

Если я не прав поправьте.

Приседания на 15 повторов это больше 50 сек на подход, тем более вы иногда делаете свыше 15. После 8-10 повтора скорее всего включился уже анаэробный гликолиз, быстрые-белые работают, но к сожалению не тренируются, вот "розовые" - да, но опять же за счет энергетических компонентов и капиляризации. Гипертрофии именно сократительного компонента, скорее всего - нет, потому, что интенсивность, т.е. вес мал.

Что касается медленных (красных) волокон, то их тренировка на гипертрофию - это работа в подходе ~90 сек, а то и 120. Таким образом вашу работу в приседе (например) при 15 повторах, нельзя отнести к специфической тренировке быстрых или медленных волокон. Вот и получается - специальная выносливость.

Вот тренировку икры можно было бы отнести к развитию медленных волокон, но вы вряд ли делаете упражнение медленно, с паузами в различных положениях и в сокращенной амплитуде, по крайней мере все 50 повторов.

[Sulde]

Бывает.

4*10*60% навстречу 6*4*90% Не уверен, что однозначно верно.

Sulde или koyh исправит

Может как-то так:

С учетом, того, что основными упражнениями будут присед и прыжки с штангой, а в последних нет опыта

Веса в прыжках в % от РМ в приседе

1 мезоцикл:

1 неделя:

Прыжки - 4*12*25%

Присед - 4*8*70%

2 неделя:

Прыжки - 5*10*30%

Присед - 5*6*75%

3 неделя:

Прыжки - 6*8*35%

Присед - 6*5*80%

4 неделя:

Прыжки - 5*6*40%

Присед - 4*10*70%

5 неделя:

Прыжки - 4*8*35%

Присед - 5*6*80%

6 неделя:

Прыжки - 3*10*30%

Присед - 6*5*85%

Последующие мезоциклы:

Перед каждым последующим уточняется вес в одном повторении в приседаниях, на основании которого, корректируются рабочие веса

1,2 неделя:

Прыжки - 6*6*40%

Присед - 4*10*60%

3,4 неделя:

Прыжки - 5*8*35%

Присед - 5*6*70%

5,6 неделя:

Прыжки - 4*10*30%

Присед - 6*5*80%

Надобы еще плайометрию...

[koyh]

Бывает.

4*10*60% навстречу 6*4*90% Не уверен, что однозначно верно.

Sulde или koyh исправит

koyh не исправит потому, что согласен. Хотя может 60% для скоростно-силовой многовато.

Вопрос Sulde и pro_pl. Что думаете о такой возможности сочетания трен ММВ и БМВ. 1 трен ударная по БМВ через 4-5 дней поддерживающая для БМВ и ударная для ММВ и так далее.

[pro_pl]

Вот так:

ударная БМВ

4-5 дней отдыха

ударная ММВ

или

ударная БМВ

4-5 дней отдыха

ударная ММВ и тут же поддерживающая БМВ в этот же день.

Или как то ещё?

Первая схема, хоть и кажется логичной, вряд ли имеет право на жизнь. Слишком уж большие интервалы получаются между работой, успевает начаться декомпенсация.

А второй вариант (и всякие его разновидности) уже что-то интереснее. Разделить работу в рамках одних и тех же МВ ещё и по сложности - лёгкая/тяжёлая несомненно необходимо.

Только до какой процентовки от разового максимума можно дойти в этом случае в работе на БМВ? Процентов до 90?

И тогда вопрос от меня.

Я иногда в целях интенсификации использую такой метод.

Выполняется жим гантелей лёжа под углом.

45 градусов 14 раз

отдых 30 сек.

30 гр 14 раз

отдых 30 сек

15 гр 14 раз

отдых 30 сек.

0 гр 14 раз.

Вот можно ли такую схему считать одним длинным подходом? Выполняется упражнение вторым после жима штанги лёжа, направленного на БМВ. Если подход выполняется 30 секунд, то весь этот длинный сет занимает 210 сек. - 3.5 минуты. Это что - имеем взрывное средство для гипертрофии ММВ и развития саркоплазматического аппарата?

По идее перерыв в 30 сек. достаточно короткий, чтобы не мешать процессу закисления. 14 раз в подходе однозначно анаэробный режим.

[koyh]

Вот так:

ударная БМВ

4-5 дней отдыха

ударная ММВ

или

ударная БМВ

4-5 дней отдыха

ударная ММВ и тут же поддерживающая БМВ в этот же день.

Или как то ещё?

Первая схема, хоть и кажется логичной, вряд ли имеет право на жизнь.

Бр-р! А кто и где предлагал первую схему?

И тогда вопрос от меня.

Я иногда в целях интенсификации использую такой метод.

Выполняется жим гантелей лёжа под углом.

45 градусов 14 раз

отдых 30 сек.

30 гр 14 раз

отдых 30 сек

15 гр 14 раз

отдых 30 сек.

0 гр 14 раз.

Вот можно ли такую схему считать одним длинным подходом? Выполняется упражнение вторым после жима штанги лёжа, направленного на БМВ. Если подход выполняется 30 секунд, то весь этот длинный сет занимает 210 сек. - 3.5 минуты. Это что - имеем взрывное средство для гипертрофии ММВ и развития саркоплазматического аппарата?

По идее перерыв в 30 сек. достаточно короткий, чтобы не мешать процессу закисления. 14 раз в подходе однозначно анаэробный режим.

Без претензий на истину. Последний подход показался лишним.

В целом, спасибо за содержательный комментарий!

[Андрюха]

А если объяснить мне, простому смертному, зачем Вам надо упираться, и пытатьтся совмещать работы на БМВ и ММВ чуть ли в одной тренировке? неужели все достигли такого уровня, что другие методы воздействия уже не работают.

По мне, так лучше работать с чередованием недель, причём каждый выбирает для себя, 1х1, 2х3, 2х4 и тд.

Эта ваша тренировка в один день...мне почему то кажется- получается слишком запутанная работа и организм попросту может не понять что от него требуется

[Own]

мм

занимался месяца 2.5 вот по такой программе

1 тренировка-

жим лежа 4 подхода 5-6 повторений + в конце 1-2 разводки

подтягивания широким 3-4 подхода 5-6 повторений

тяга гантели в наклоне 3 подхода

подъем туловища на римском стуле 2-3 подхода с блином 10-15кг

перерыв два дня

2 тренировка

присяд 4 подхода 6-8 повторений

жим ногами пара подходов

жим штанги стоя\ жим гантелей= 4-5 подходов в сумме

брусья х3

пресс х2

это все грубо говоря делал до обеда

потом 4-5 раз в неделю разнимался баскетболом по вечерам. тренировки ненапряжные ( ну разве что 1 макс 2 раза в неделю и то )

прогресса в силе\массе- вообще ноль. вес не изменился никак, силовые показатели тоже ( разве что в подтягивании и чуток в присяде- килограм на 5)

прыжок тоже

питался более менее нормально соблюдая режим не голодал.

что здесь можно пересмотреть ? есть ли целесобразность в следующие после силовых дней добавить какую-то спец прыжковую работу типа выпрыгиваний, выседов итп ( здесь интересует поконкретнее) бегов с ускорениями ? вот здесь вообще ниче не знаю хотелось бы услышать конкструктивные посты типа "сколько и когда"?

вообще что-то кроме силовых работ нада ли включать в сами же силовые тренировки? ну напри мер скакалку перед работой с тяжестями итд?

основная цель на первом этапе это качественный прирост мышечной массы и увеличение силовых показателей ( как я понимаю акцентировать на прыжок нужно уже следующим этапом)

штангу больше 65кг с груди пожать не могу- стыд и позор мне

[I1]

мм

занимался месяца 2.5 вот по такой программе

1 тренировка-

жим лежа 4 подхода 5-6 повторений + в конце 1-2 разводки

подтягивания широким 3-4 подхода 5-6 повторений

тяга гантели в наклоне 3 подхода

подъем туловища на римском стуле 2-3 подхода с блином 10-15кг

перерыв два дня

2 тренировка

присяд 4 подхода 6-8 повторений

жим ногами пара подходов

жим штанги стоя\ жим гантелей= 4-5 подходов в сумме

брусья х3

пресс х2

это все грубо говоря делал до обеда

потом 4-5 раз в неделю разнимался баскетболом по вечерам. тренировки ненапряжные ( ну разве что 1 макс 2 раза в неделю и то )

прогресса в силе\массе- вообще ноль. вес не изменился никак, силовые показатели тоже ( разве что в подтягивании и чуток в присяде- килограм на 5)

прыжок тоже

питался более менее нормально соблюдая режим не голодал.

что здесь можно пересмотреть ? есть ли целесобразность в следующие после силовых дней добавить какую-то спец прыжковую работу типа выпрыгиваний, выседов итп ( здесь интересует поконкретнее) бегов с ускорениями ? вот здесь вообще ниче не знаю хотелось бы услышать конкструктивные посты типа "сколько и когда"?

вообще что-то кроме силовых работ нада ли включать в сами же силовые тренировки? ну напри мер скакалку перед работой с тяжестями итд?

основная цель на первом этапе это качественный прирост мышечной массы и увеличение силовых показателей ( как я понимаю акцентировать на прыжок нужно уже следующим этапом)

штангу больше 65кг с груди пожать не могу- стыд и позор мне

65кг, это ты на раз жмёшь? И сколько тебе лет?

[koyh]

зачем Вам надо упираться, и пытатьтся совмещать работы на БМВ и ММВ чуть ли в одной тренировке? неужели все достигли такого уровня, что другие методы воздействия уже не работают.

Просто "некоторые" уже достигли такого уровня, когда можно позволить себя просто немного поразмышлять.

И, в сущности, никто не посягает на Ваше право использовать недельное циклирование.

К pro_pl. Жим гантелей. 3 подхода, в медленном темпе, без полного разгибания и паузы. А?

[pro_pl]

Бр-р! А кто и где предлагал первую схему?

Без претензий на истину. Последний подход показался лишним.

В целом, спасибо за содержательный комментарий!

Я на всякий случай первую схему рассмотрел. Мало ли что.

Ну что Вы меня подкалываете?-) Я ещё не начал комментировать. Вот сейчас с литературой сверюсь и попытаюсь ещё что-то написать.

К pro_pl. Жим гантелей. 3 подхода, в медленном темпе, без полного разгибания и паузы. А?

Вверху никогда суставы не разгибаю: что в приседах, что в различных жимах. Исключительно в целях поберечь суставы.

Медленный темп это для психики тяжело. Т.е. обычно то в подкорке сидит "пожать побольше да повзрывнее".

Хотя согласен с тем, что раз подходим по науке, то и делай как положено.

мм

занимался месяца 2.5 вот по такой программе

1 тренировка-

жим лежа 4 подхода 5-6 повторений + в конце 1-2 разводки

подтягивания широким 3-4 подхода 5-6 повторений

тяга гантели в наклоне 3 подхода

подъем туловища на римском стуле 2-3 подхода с блином 10-15кг

перерыв два дня

2 тренировка

присяд 4 подхода 6-8 повторений

жим ногами пара подходов

жим штанги стоя\ жим гантелей= 4-5 подходов в сумме

брусья х3

пресс х2

это все грубо говоря делал до обеда

потом 4-5 раз в неделю разнимался баскетболом по вечерам. тренировки ненапряжные ( ну разве что 1 макс 2 раза в неделю и то )

прогресса в силе\массе- вообще ноль. вес не изменился никак, силовые показатели тоже ( разве что в подтягивании и чуток в присяде- килограм на 5)

прыжок тоже

питался более менее нормально соблюдая режим не голодал.

что здесь можно пересмотреть ? есть ли целесобразность в следующие после силовых дней добавить какую-то спец прыжковую работу типа выпрыгиваний, выседов итп ( здесь интересует поконкретнее) бегов с ускорениями ? вот здесь вообще ниче не знаю хотелось бы услышать конкструктивные посты типа "сколько и когда"?

штангу больше 65кг с груди пожать не могу- стыд и позор мне

Подтягивания в 5-6 повторений без веса вряд ли что-то дадут. Или Вы пока учитесь подтягиваться?

Это Ваш первый опыт занятий в зале? Если первый, то результаты действительно не очень, потому что новички на "макробертовских схемах" обычно неплохо набирают "грубую" массу.

Если Вас интересует масса, то нужно не

не голодать

, а

пихать в себя много разной еды.

услышать конкструктивные посты типа "сколько и когда"?

это не конструктивные посты, это посты из серии "сделайте за меня, а я, может быть, скажу спасибо".

Конструктивные посты это те, где автор пытается донести основы и структуру тренинга.

штангу больше 65кг с груди пожать не могу

это не совсем по-русски, вернее вносит сумятицу. У меня первая мысль - про жим сидя, а Вы, наверное, имеете ввиду всё-таки жим лёжа.

Без привязки к возрасту, весу, стажу данная величина ничего не говорит.

[Sulde]

Вопрос Sulde и pro_pl. Что думаете о такой возможности сочетания трен ММВ и БМВ. 1 трен ударная по БМВ через 4-5 дней поддерживающая для БМВ и ударная для ММВ и так далее.

Вот так:

ударная БМВ

4-5 дней отдыха

ударная ММВ

или

ударная БМВ

4-5 дней отдыха

ударная ММВ и тут же поддерживающая БМВ в этот же день.

Или как то ещё?

Первая схема, хоть и кажется логичной, вряд ли имеет право на жизнь.

Я так понял koyh и предлагает второй вариант.

Слишком уж большие интервалы получаются между работой, успевает начаться декомпенсация.

Вроде 4-5 многовато, тем более если брать тренировки строго по одним дням недели, например ПН и ПТ, то получается 3-4 дня.

Разделить работу в рамках одних и тех же МВ ещё и по сложности - лёгкая/тяжёлая несомненно необходимо.

И того:

1-ая тренировка: тяжелая на БМВ + легкая на ММВ

2-ая тренировка: легкая на БМВ + тяжелая на ММВ

Только до какой процентовки от разового максимума можно дойти в этом случае в работе на БМВ? Процентов до 90?

А работаем на что? Если на гипертрофию, то зачем до 90% доходить?

Вот можно ли такую схему считать одним длинным подходом? Выполняется упражнение вторым после жима штанги лёжа, направленного на БМВ. Если подход выполняется 30 секунд, то весь этот длинный сет занимает 210 сек. - 3.5 минуты. Это что - имеем взрывное средство для гипертрофии ММВ и развития саркоплазматического аппарата?

По идее перерыв в 30 сек. достаточно короткий, чтобы не мешать процессу закисления. 14 раз в подходе однозначно анаэробный режим.

Если медленные работали 30 сек то через 30 сек, думаю, кровоток полностью избавить ММВ от продуктов закисления. А вот БМВ останутся закисленными, и соответственно снизится их производительность...

[pro_pl]

Если медленные работали 30 сек то через 30 сек, думаю, кровоток полностью избавить ММВ от продуктов закисления. А вот БМВ останутся закисленными, и соответственно снизится их производительность...

Если так, то опять имеем ни туда, ни сюда в моё варианте...

Либо отдых уменьшать (со снижением весов), либо велосипед не придумывать. Использовать метод дроп-сетов.

[Sulde]

А если объяснить мне, простому смертному, зачем Вам надо упираться, и пытатьтся совмещать работы на БМВ и ММВ чуть ли в одной тренировке? неужели все достигли такого уровня, что другие методы воздействия уже не работают.

Просто хочется достигнуть максимального результата в кратчайшие сроки

По мне, так лучше работать с чередованием недель, причём каждый выбирает для себя, 1х1, 2х3, 2х4 и тд.

Потому что скорость восстановления ММВ выше БМВ за счет более высокой капиляризации, поэтому отдых в неделю приводит к декомпенсации даже миофибриллярной гипертрофии ММВ, не говоря уже о саркоплазматической.

Эта ваша тренировка в один день...мне почему то кажется- получается слишком запутанная работа и организм попросту может не понять что от него требуется

Вот и хотим и себя и организм не запутать

Если так, то опять имеем ни туда, ни сюда в моё варианте...

Либо отдых уменьшать (со снижением весов), либо велосипед не придумывать. Использовать метод дроп-сетов.

Похоже что так, НО если снижается вес то интенсивность всего подхода тоже снижается, тогда о значительно миофибриллярной гипертрофии говорить не приходится.

Логично тогда увеличить выполнение подхода до 50-60 сек с серьезным весом, но, опять НО , сколько таких подходов удастся качественно выполнить в пределах одной тренировки? И будет ли этого достаточно для ударного воздействия на сократительный аппарат ММВ?

[pro_pl]

А если объяснить мне, простому смертному, зачем Вам надо упираться, и пытатьтся совмещать работы на БМВ и ММВ чуть ли в одной тренировке? неужели все достигли такого уровня, что другие методы воздействия уже не работают.

По мне, так лучше работать с чередованием недель, причём каждый выбирает для себя, 1х1, 2х3, 2х4 и тд.

Эта ваша тренировка в один день...мне почему то кажется- получается слишком запутанная работа и организм попросту может не понять что от него требуется

Андрюх, это как теоретическая физика. Т.е. напрямую никуда не применить. А вот как-то опосредованно может и получится прикрутить куда-либо-)

[Own]

Опыт не первый.

Вообще спортом занялся поздно- лет в 17

До этого был дохлым и нетренированным не умел подтягиваться и проч поетому записался в качалку. Там за месяцев 4 систематической работы примерно до таких же силовых и поднялся жим до 65-70 раза на 4-5, присяд что-то тоже такое же итп. Все рабочие веса. Кроме качалки ничем не занимался тогда.

Потом начались увлечения подвижными видами спорта в течении последующих 4-5 лет и в качалку ходил как придется типа раз в неделю для поддержания делал присяд жим и подтягивания ( тоже с весом есесно привязывал блин 10-15-20кг, делая 10-7-5 повторений соотв.)

Систематически занялся вновь качалкой сейчас в совмещении с баскетболом, который на мой взгляд (общий фон тренировок) гораздо менее напряжный чем например тот же бокс где обилие гимнастики ( подтягивания брусья отжимания итд) включенные как обязаловка в каждодневные тренировки есесно никак с качалкой совмещаться в плане роста массы не будет.

По сути проработал сейчас 2.5 месяца без каких-либо увеличений силовых результатов. Рост около 2х метров при весе 78кг. Длинный астенический тип телосложения.

[Андрюха]

Андрюх, это как теоретическая физика. Т.е. напрямую никуда не применить. А вот как-то опосредованно может и получится прикрутить куда-либо-)

Ааа, то есть чисто из-за педагогического интереса разбираете, ну тогда это дело хорошее)

[koyh]

Потому что скорость восстановления ММВ выше БМВ за счет более высокой капиляризации, поэтому отдых в неделю приводит к декомпенсации даже миофибриллярной гипертрофии ММВ, не говоря уже о саркоплазматической.

Таким образом, гетерохронность восстановительных процессов для БМВ и ММВ ставит крест на идее? Переносим гипертрофию ММВ на более ранний мезоцикл? Типа, как у бегунов на 800м.

Изменено 3 декабря, 2009 пользователем koyh

[dodger]

Надобы еще плайометрию...

Надо, но она такая разнообразная что сложно выбрать когда и что делать ).

Насколько долгая должна быть тренировка плаёметрии и какое идеальное время для выполнения,т.е. в свободный день? перед тренирвокой? после тренировки...?

Бывает.

4*10*60% навстречу 6*4*90% Не уверен, что однозначно верно.

Я не понял какая здесь будет последовательность подходов, повторов и процентовка. ((( Вот у Sulde предельно ясно расписано

Изменено 3 декабря, 2009 пользователем dodger

[Sulde]

Надо, но она такая разнообразная что сложно выбрать когда и что делать ).

Посмотрите в VJB, там есть рабочие программы, в частности при сочитании приседа и прыжка с штангой в одну тренировку.

Насколько долгая должна быть тренировка плаёметрии

Для начального уровня 60-100 прыжков за тренировку.

и какое идеальное время для выполнения,т.е. в свободный день? перед тренирвокой? после тренировки...?

Что-то подобное обсуждалось здесь.

А, так, два совета:

1) Делайте по самочувствию, минимум 2 раза в неделю

2) Не делай скоропалительных выводов после 1, 2 тренировок, сделай 4 недели и тогда уже анализируй.

Я не понял какая здесь будет последовательность подходов, повторов и процентовка. ((( Вот у Sulde предельно ясно расписано

Ага, осталось только еще за Вас сделать

Таким образом, гетерохронность восстановительных процессов для БМВ и ММВ ставит крест на идее? Переносим гипертрофию ММВ на более ранний мезоцикл? Типа, как у бегунов на 800м.

По идее легкая на ММВ должна "отодвинуть" декомпенсацию, это все вопрос подбора нагрузок...

В конце концов, можно просто "легкую" на ММВ, в отличии от БМВ, сделать чуть менее интенсивнее чем "тяжелая"... или вообще не делить, получается тогда так:

2-ой вариант:

1тр. тяжелая БМВ + средняя ММВ

2тр. легкая БМВ + тяжелая ММВ

или

3-ий вариант:

1тр. тяжелая БМВ + ММВ

2тр. легкая БМВ + ММВ

Если эти варианты повлияют на результаты с БММ, тогда ничего не остается, как циклировать со специализацией

И тогда вопрос от меня.

Я иногда в целях интенсификации использую такой метод.

Выполняется жим гантелей лёжа под углом.

45 градусов 14 раз

отдых 30 сек.

30 гр 14 раз

отдых 30 сек

15 гр 14 раз

отдых 30 сек.

0 гр 14 раз.

Вот можно ли такую схему считать одним длинным подходом? Выполняется упражнение вторым после жима штанги лёжа, направленного на БМВ. Если подход выполняется 30 секунд, то весь этот длинный сет занимает 210 сек. - 3.5 минуты. Это что - имеем взрывное средство для гипертрофии ММВ и развития саркоплазматического аппарата?

По идее перерыв в 30 сек. достаточно короткий, чтобы не мешать процессу закисления. 14 раз в подходе однозначно анаэробный режим.

Продолжение:

Почитал у лифтеров. Советуют для сила+гипертрофия ММВ: 3 серии по 3 подхода длительностью 30-40 сек с отдыхом м/у подходами 30 сек и м/у сериями 5-10 мин.

Однако, Вы, меняете угол наклона скамьи, каждый раз перенося часть нагрузки на "свежие" участки мышцы.

Может сделать по 3 подхода 14-17 повторов на каждый из трех первых "углов" (исключить 0 гр) При этом отслеживать, наступает ли жжение все раньше, с каждым последующим подходом.

Если да, то это будет свидетельствовать о том, что закисленные полностью не устраняется, и метод "рабочий", по крайней мере на гипертрофию сократительного аппарата ММВ.

Если нет, то от проработки под всеми углами в одной тренировки наверное стоит отказаться, и сосредоточится на 3 сериях на один "угол"...

Если и при проработке в 3 сериях на один угол жжение будет наступать в одно и тоже время (а то и вовсе наступать не будет), то думаю надо продолжить поиски

[JJRed]

есть такая проблемка... болит левая кисть от жима штанги лёжа и от отжиманий... я чуть больше месяца в качалку хожу, но вот левая кисть часто подводит, а жим делать хочется... может я что-то делаю неправильно?

[I1]

есть такая проблемка... болит левая кисть от жима штанги лёжа и от отжиманий... я чуть больше месяца в качалку хожу, но вот левая кисть часто подводит, а жим делать хочется... может я что-то делаю неправильно?

Старайся при жиме кисть держать прямо, не давай ей сгибаться.