Советы по тренировкам тела

[NikkyChun]

Сплит Грудь-Трицепс, Спина-бицепс, Ноги-дельты

все 3*10

по три упражнения на каждую мышцу.

а как с программой?

может что-нить убрать или вообще бред полный?

[pro_pl]

Да всё нужное. Не поубираешь.

Всё зависит от того как Вы раскидаете лёгкие, тяжёлые тренировки. Ибо становая три раза в неделю это, мягко говоря, непросто.

[Sulde]

самый лучший для набора мышечной массы (ну и силы, наверное), особенно для новичков. Суть такова:мол если вы пришли 1-й раз в тренажерный зал, то нужно забыть про всякие там тренажеры, а выполнять только жим, становую и присед. Чувак пишет, типа его знакомые выполняли кучу всяких упражнений, и толку было 0, а он делал одно упражнение в день, и у него довольно быстро росли мышцы.

Я всегда за Большую Тройку, хоть для начинающих, хоть для других

Ну а вообще,что распинаюсь, я сам-то сейчас становую не делаю)) спина болит, замению гиперэкстензией

Заменишь гиперэкстензией - сделаешь ошибку

Недавно, плохо размявшись, именно становой дернул спину, НО после недельного отдыха этой же становой ее благополучно залечил

Поставил штангу повыше, замазался Финалгоном, затянул пояс, рабочие веса понизил на 5% и с каждой тренировкой амплитуду увеличивал, и вот спустя три недели - вчера уже снова делал в полной амплитуде без каких либо неприятных ощущений Уверен на 100%, что брось я становую и сделав себе отдых на 3-4 недели (как советуют врачи) проблема бы только усугубилась.

ЗЫ Если не чувствуешь свое тело, то упражнения тут не причем

ЗЗЫ Один знакомый айкидошник, как-то в качалке, со словами: "Чет спина побаливает", навесив кучу блинов на штангу пошел делать становую...

Да всё нужное. Не поубираешь.

Всё зависит от того как Вы раскидаете лёгкие, тяжёлые тренировки. Ибо становая три раза в неделю это, мягко говоря, непросто.

Тем более по 10 повторов

[NikkyChun]

Буду смотреть по самочувствию,

сегодня попробовал трудноватая тренировка получилась.

Дайте плиз совет по дозировке весов в легкие тяжелые дни)

[pro_pl]

"Самая частая ошибка циклирующих - в тяжёлые дни их тренировки недостаточно тяжёлые, а в лёгкие недостаточно просты". Не помню кто.

Должна быть синусоида и она не должна стремиться превратиться в прямую линию.

Полагаю, что в лёгкий день должно быть, например, 45% от РМ. А в средний 60%. Но это всё навскидку.

[Андрюха]

Я всегда за Большую Тройку, хоть для начинающих, хоть для других

Заменишь гиперэкстензией - сделаешь ошибку

Недавно, плохо размявшись, именно становой дернул спину, НО после недельного отдыха этой же становой ее благополучно залечил

Поставил штангу повыше, замазался Финалгоном, затянул пояс, рабочие веса понизил на 5% и с каждой тренировкой амплитуду увеличивал, и вот спустя три недели - вчера уже снова делал в полной амплитуде без каких либо неприятных ощущений Уверен на 100%, что брось я становую и сделав себе отдых на 3-4 недели (как советуют врачи) проблема бы только усугубилась.

Да не, у меня не так всё. Поверь, я уже в курсе того что мне надо и в какие моменты, не в первый раз маюсь. Месяцок отдыха, гиперэкстензия на большом кол-ве повторов, и всё становится номрально.

А так, даже засыпать не получалось часов до 4-х ночи, в тишене то боль обостряется. не пошевелиться ничего. Ни о какой становой ни с финалгоном ни с облегчением речи не шло, я шнурки то еле завязывал на тапках

[Hakamasa]

ммм всем привет, нужна помощь.

вообщем так:

понедельник - тз

вторник - баскетбол(полноценный так сказать ^__^)

среда - тз

четверг - баскетбол(без особых нагрузок, бросок и дриблинг)

пятница - баскетбол (полноценный)

суббота - тз

планирую вот что

понедельник - грудь трицепс пресс

на грудь жим на горизонтальной и жим на наклонной и добить отжиманиями ибо нет гантелей и тренажеров

трицепс - жим узким хватом, упражнение на блоке, и опять же отжимания

пресс - 2х60 с перерывом в полторы минуты в начале тренировки и в конце

среда - бицепс дельта

суббота ноги

протеин ежедневно кроме воск за полтора часа до тренировки и сразу после

в течении 10 дней креатин до и после.

так же витаминки алфавит для здоровья мам(с кальцием, ибо в моём возрасте нехватка его(с)хирург)

вот такая вот бредятина.

хотел бы узнать какую программу нужно раскидать с таким режимом у экспертов ^__^

[dodger]

Сложно судить - менять ли схему. Если она приносит нужные Вам результаты, то менять не надо.

Выпрыгивания очень эффективны (оказались для меня и ещё массы людей вокруг).

Как выплоняються выпрыгивания со штангой (не нашёл инфы/видео)? по какой схеме их делать для развития прыжка? Можно ли заменить выпады с гантелями на выпрыгивания со штангой?

Незнаю в каком направлении работать в приседе. Итоговый результат хочу - прыжок. вот напомню распорядок тренировки:

Пятница

Присед ( ??? )

Выпады с гантелями 3*12

Тяга штанги к подбородку 4*8

Сведения гантелей вверх 3*8

жим штанги за головой 4*8

Изменено 19 ноября, 2009 пользователем dodger

[pro_pl]

А Вы искали видео то? И на ютюбе нет ничего по barbell jumps?

Схемы уже упоминались, Вы, наверное, пропустили просто)

Каким образом выпады с гантелями (билдерское упражнение) могут заменить выпрыгивания (плайометрия)? Мне кажется, что это совсем разные вещи.

[Sulde]

А так, даже засыпать не получалось часов до 4-х ночи, в тишене то боль обостряется. не пошевелиться ничего. Ни о какой становой ни с финалгоном ни с облегчением речи не шло, я шнурки то еле завязывал на тапках

Дык, тажа хрень была, жену просил носок одеть, сидеть мог только строго в вертикальном положении... Я уже был почти уверен, что смещение какое нибудь.

Как выплоняються выпрыгивания со штангой (не нашёл инфы/видео)? по какой схеме их делать для развития прыжка? Можно ли заменить выпады с гантелями на выпрыгивания со штангой?

Незнаю в каком направлении работать в приседе. Итоговый результат хочу - прыжок. вот напомню распорядок тренировки:

Пятница

Присед ( ??? )

Выпады с гантелями 3*12

Тяга штанги к подбородку 4*8

Сведения гантелей вверх 3*8

жим штанги за головой 4*8

Обычно схема занятий на прыжок по типу "все за раз" выглядит так: "плайометрия" + "прыжки с весом" + "силовые", pro_pl вроде как предпочитает супер сет

Что касается приседа, то в статье pro_pl есть более чем рабочий цикл

"Для тех атлетов, кто уже перерос уровень этой схемы (обычно здесь мы подразумеваем больших ребят с ростом за 210 см. и весом за 110 кг.), можно предложить схожую схему, но зато являющуюся самым настоящим циклом:

2 недели 2*10*60%

2 недели 2*6*70%

2 недели 2*5*80%

Указанные подходы рабочие, выполнять 1-2 раза в неделю."

Им и воспользуйтесь

[Hakamasa]

это приседания разумеется.

а выполнять как?

обычно я поднимался как можно быстрее чтобы ещё паятки оторвать от пола, так сказать иммитация прыжка))

а подьёмы на носках со штангой? там такая же схема?

[dodger]

Дык, тажа хрень была, жену просил носок одеть, сидеть мог только строго в вертикальном положении... Я уже был почти уверен, что смещение какое нибудь.

Обычно схема занятий на прыжок по типу "все за раз" выглядит так: "плайометрия" + "прыжки с весом" + "силовые", pro_pl вроде как предпочитает супер сет

Что касается приседа, то в статье pro_pl есть более чем рабочий цикл

"Для тех атлетов, кто уже перерос уровень этой схемы (обычно здесь мы подразумеваем больших ребят с ростом за 210 см. и весом за 110 кг.), можно предложить схожую схему, но зато являющуюся самым настоящим циклом:

2 недели 2*10*60%

2 недели 2*6*70%

2 недели 2*5*80%

Указанные подходы рабочие, выполнять 1-2 раза в неделю."

Им и воспользуйтесь

Значет вышло у меня так :

1.Прыжки со штангой 4*20 ( незнаю , может надо было б больше вес брать? )

2. Присед. Цикл который вы написали. Только удивило что 2 подхода только. и извиняюсь за вопрос который может уже обсуждался, но в чём суть циклов и как они составляються?

3. Выпады с гантелями. 3*14

4,5... плечи.

пункт 1,2 упражнение с уклоном на развитие прыжка? Выпады - билдерское, т.е. на массу?

Изменено 20 ноября, 2009 пользователем dodger

[pro_pl]

1. может и побольше можно взять. Думаю тут можно тоже циклировать, но "навстречу" циклу для приседа. Т.е. тяжело приседаем - легко прыгаем и наоборот.

2. Вообще по классике там бОльшее число подходов, но я решил сделать так, как сделал. К тому же этот цикл приведен в статье про баскетболистов высокой квалификации, так что там должно нагрузки и без этого хватать.

Если хотите оригинал, то прошу: 4*10, 5*6, 6*5. Процентовка та же.

Суть циклов - это очень интересный вопрос. У меня в голове давно зреет статья про циклы как таковые, но все никак не разродится что-то. Если на пальцах, то принцип следующий: от больших объемов и малой интенсивности к малым объемам и большой интенсивности. Интенсивность тут сиречь вес. Ну и время отдыха, если совсем по-умному подходить.

3. Не знаю зачем Вам выпады, но раз хотите...

пункт 1,2 упражнение с уклоном на развитие прыжка? Выпады - билдерское, т.е. на массу?

не совсем понимаю этого. Упражнение (почти любое) может использоваться и так и сяк. Я условно назвал его билдерским. Таковым его делает лишь стиль выполнения.

[koyh]

Суть циклов - это очень интересный вопрос.

Это может быть действительно интересно. Циклирование или суперпозиция? Матвев или Верхошанский?

[pro_pl]

Поделитесь своими измышлениями на эту тему, если несложно.

[koyh]

измышления.

Теория Ю.В. Верхошанского создавалась для занятий со спортсменами высокой квалификации, от МС. И, насколько я понял, главное отличие от традиционной методики планирования по Матвееву следующее. Ю.В. предложил не просто выдвинуть на первый план целенаправленное развитее одного , ведущего двигательного качества (СУПЕРПОЗИЦИЯ), но и подчинить этому все планирование. Во-первых, тренировочный МЦ на каждом этапе должен соответствовать времени сверхвосстановления после основной работы. Во-вторых, распределение, прочих средств подготовки не обязательно носит циклический характер. В-третьих, вспомогательные, на данном этапе средства лишь поддерживают на достигнутом уровне другие ДК.

Например, для баскетболиста в ТЗ.

Первый блок 6 недель: капилляризация и увеличение кол-ва митохондрий. По Селуянову, это работа с большими, до 70% от мах., весами в плиометрическом и стато-динамическом режимах.

Второй блок 6-8 недель: гипертрофия.

Третий блок. 6 недель: скоростно-силовая подготовка.

P.S. Надеюсь, Ваша склонность к более глубокому анализу даст пищу к новым РАЗмышлениям.

[pro_pl]

Направление понял, спасибо.

[ThorN]

кстати, что если заканчивать тренировки так: подтягивания+вис пока руки не слетят подход или 2? (про шварцнегера читал когдато)

Изменено 23 ноября, 2009 пользователем ThorN

[Nix]

То будет огромная спинищща! :-D

[dodger]

1. может и побольше можно взять. Думаю тут можно тоже циклировать, но "навстречу" циклу для приседа. Т.е. тяжело приседаем - легко прыгаем и наоборот.

А можно пример какой нибудь чтоб наглядней было, а то не очень понял.

Для примера сейчас делаю присед цикл 2ую неделю 4*10. То как мне циклировать с прыжками со штангой?

К сожалению я почти ничего не понял что написал koyh .

Суть направления работы мышц этого цикла 4*10, 5*6, 6*5 (по 2недели) та же, что и выше описанная Koyh'a схема по блокам?

Изменено 26 ноября, 2009 пользователем dodger

[pro_pl]

Процентовку давайте, а не количество подходов))

Что непонятного koyh написал? 3 макроцикла, летом можно использовать, например)

[Sulde]

Как все таки сочетать тренировку ММВ и БВМ на гипертрофию: в пределах одной тренировки? Или лучше разбивать на отдельные тренировки?

При условии что требуется набор массы всех основных групп мышц, но при возможности тренироваться не чаще 3 раз в неделю.

Или нет смысла сочетать в пределах одного микроцикла?

[pro_pl]

Сам думаю))

Может делать первое базовое на БМВ, а дальше подсобку на ММВ?

Не совсем понимаю, что в этом случает происходит в мышцах... Тут волокна "понимают", что от них требуется?

Разнести по разным макроциклам это конечно самое простое и логичное, что можно сделать.

[Enjoyed]

Решил отписать и свою программу.

В зал хожу 2 раза в неделю, это помимо самого баскетбола, который 3 раза в неделю и на котором есть так же силовые тренировки)

Может я что делаю не правильно, но сейчас моя главная цель это эксперименты с собственным телом и выбор правильной проги.

Итак.

Описываю одни упражнения на ноги, если будут интересны другие части тела могу отписать.

Пусть тренировки будут вторник -четверг

Значит вторник

Приседание со штангой 4 подхода, причем я работаю по такой концепцией:

одна неделя идет один вес и определенное кол-во посторений, в среднем эт 15.

Вторая, кол-во повторений увеличивается, вес остается таким же. Третья, увеличивается вес, но кол-во повторений снова 15, если не могу вытянуть делаю пока не смогу (+неделя например)

Еще делаю икры на тренажере, после выжиганий(большое кол-во повторений) делаю по 50 раз 4 подхода, вес эт каждому индивидуально я делаю с 50кг. Икры делаю каждый тренировочный день.

Потом идет сгибание ног на тренажере лежа на животе, 4 подхода по 15 повторений

Четверг

Толкание веса под углом на тренажере, схема такая же как и в приседаниях

второе упражнение разгибание ног на тренажере сидя.

и икры.

Такая вот программа.

[dodger]

Процентовку давайте, а не количество подходов))

Что непонятного koyh написал? 3 макроцикла, летом можно использовать, например)

60%,70%,80%.