Физкульт-привет!

Если кто-то знает, как вставлять в запись видео из инстаграма или контакта, буду признателен, для удобства читателей исправлю ссылки непосредственно на видео

Для тех, кто следит за новостями в моей группе (http://vk.com/basi_training) будет поменьше нового материала, но повторение никому ещё не навредило

Главный вопрос, который хочу затронуть – способы выполнения упражнений. Ввиду того, что сейчас стало модно усложнять все упражнения в социальных сетях слишком часто можно увидеть фото или видео, когда человек, например, делает становую тягу с резинкой и гирей в одной руке, стоя на нестабильной поверхности, при этом ещё держа телефон в другой руке, играя там в игру на реакцию, и при этом во время всего выполнения упражнения его подружка будет массажи...пардон, это уже мои фантазии! В общем, суть понятна. Я не спорю, усложнять упражнения нужно, но при этом надо иметь, во-первых, хорошую физическую подготовку (соотношение силы и выносливости), а во-вторых, необходимо иметь цель, с которой выполняются подобные упражнения.

Сначала пойдём с простого. Болгарский присед – упражнение, которое, я уверен, делает максимум каждый пятый, прочитавший эту запись. Хотя болгарский присед является одним из тех упражнений, которое максимально близко повторяет движения выполняемые в баскетболе.

Несколько основных правил выполнения:

1. На протяжении всего диапазона движения спина остаётся перпендикулярной полу.

2. В нижней точке приседа колено не должно заходить за носок (тем самым меньшему стрессу подвергается передняя-крестообразная связка колена).

3. Чем дальше друг от друга будут стоять ноги, тем больше будет растягиваться ягодичная мышца.

На картинке со Стефеном Карри (Stephen Curry, Golden State Warriors) наглядно показано, как это движение применимо к баскетболу.

В качестве примера несколько видео (в первых двух видео к работе подключаются также мышцы стабилизаторы):

1. Одна из вариаций выполнения с весом в одной руке.

2. С 0:47 ещё один из способов выполнения этого упражнения с использованием TRX.

3. Пожалуй, единственное видео с объяснением, где спина не наклоняется вперёд (я для себя считаю это главной ошибкой).

Двигаемся дальше. Месяц назад и до меня дошла эстафета с отжиманиями, Мой Любимый Коуч, Коуч Рино, передал её мне

http://instagram.com/p/lOIb0oQNOl/

На этой неделе у меня прямо одни плайометрические отжимания встречались! Вот несколько вариантов.

Одна из наиболее интересных версий плайометрических отжиманий для меня - кроссовер отжимания.

- добавление нестабильных поверхностей включает в работу баланс;

- отрыв ног от пола во время перемещения из стороны в сторону заставляет работать всё тело во взрывной манере.

http://instagram.com/p/mRm4jPwNNb/

Главное преимущество подобных отжиманий - постоянная смена угла наклона туловища, что позволяет разносторонне нагружать всё тело.

http://instagram.com/p/mULlXgQNJk/

Далее отжимания с работой мышц кора.

http://instagram.com/p/mX97udwNHF/

Так мы плавно подошли к мышцам кора. В частности, к их стабилизации. Для достижения больших результатов в каком-то виде спорта, необходимо, в первую очередь, тренировать движения, которые в нём используются, а уже потом мышцы. Отличный пример в данном случае - мышцы кора. Несмотря на то, что подъёмы ног в висе является одним из моих любимых упражнений, его и какой-нибудь планки недостаточно, чтобы включить в работу все мышцы кора. Ниже несколько других вариаций, которые можно (и нужно) добавлять в свои тренировки, вне зависимости от того, каким видом спорта ты занимаешься.

Исключение - 3 видео с упражнением, имитирующим rip through (не смогу найти русского эквивалента). Оно больше всего подойдёт баскетболистам.

http://instagram.com/p/mGY2bewNG-/

http://instagram.com/p/mGZzf-wNIl/

http://instagram.com/p/mGahxSQNKA/

А теперь перейдём к мышцам верхней части тела.

Один из способов выполнения супер-сетов, который я применяю – сочетание противоположных движений. Пример, толчок и тяга (push & pull movement). Ниже тот комплекс, который будет способствовать набору силы при завершении атаки из-под кольца с применением физического контакта (finishing with contact) и силе при подборе мяча (rebounding strength).

Ниже один из комплексов на верх тела, который я делаю:

- Жим тяжёлого мяча с резинками стоя;

- Жим баскетбольного мяча с резинками стоя;

- Подтягивания обратным (супинирующим) хватом.

Преимущества:

1. Сочетание толчкового и тянущего движений (push & pull movenent) стимулируют гипертрофию мышц.

2а. Жим тяжёлого мяча (а впоследствии и баскетбольного) имитирует вынос мяча при атаке из-под кольца.

2б. Резинки, давящие на локти с внешней стороны, имитируют физический контакт с защитником.

3а. Взрывные подтягивания по своей механике движений отлично напоминают работу плечевого пояса при подборе.

3б. Мяч, зажатый между коленей, даёт также больше нагрузки низу тела, что делает всё движение комплексным, а значит, более сложным.

http://instagram.com/p/l7yIxvwNJD/

Переходим к низу тела, то бишь ногам. Все, как бешеные, хотят НАКАЧАТЬ ПРЫЖОК! Если я поставлю в заголовок этой статьи фразу, связанную с увеличением прыжка, тогда запись сразу соберёт, как минимум, в 2 раза больше просмотров. В прошлый раз я уже говорил, что для увеличения прыжка недостаточно прыгать на тумбы. Необходимо развиваться всесторонне и развивать все мышцы тела. Непосредственно к тренировке. Я люблю применять резинки из-за вариации натяжения. Люблю применять, а не делаю с ними всё подряд. Ниже одна из вариаций комплексного тренинга (complex training), также известного как P.A.P. (Post-Activation Potentiation). Главная цель – увеличение взрывной силы. Увеличение прыжка также говорит об увеличении взрывной силы. Увеличение стартовой скорости – то же самое. Таким образом, если ты хочешь накачать прыжок, легче изучать информацию по увеличению взрывной силы, нежели только по прыжку. Итак, к самому супер-сету.

На мой взгляд, резинки по соотношению эффективности и риску получения травмы являются лучшим приспособлением для улучшения своих результатов.

Ниже небольшая часть из моей тренировки с использованием тех самых резинок. Это, пожалуй, один из моих любимых супер-сетов:

1. Приседания со штангой на спине с резинками.

2. Прыжки в длину с медболом с сопротивлением

3. Прыжки в длину с сопротивлением.

Количество повторений зависит от целей.

Отдых между приседаниями и прыжками - 80-90 секунд.

Отдыха между прыжками с медболом и прыжками без мяча нет.

На видео в приседаниях в идеале натяжение от резинок должно быть на всей амплитуде движения, но можно и поэксперементировать.

http://instagram.com/p/l0HDrPwNN6/

http://instagram.com/p/l0JBa4QNBA/

Так мы добрались и до работы ног наконец! Начнём уже со знакомой нам стабилизации мышц кора, теперь с добавлением защитной стойки.

На видео на мне 3 резинки (2 на руках, 1 на ногах) и тяжёлый баскетбольный мяч (1,25 кг).

Главное - не давать плечам уходить вперёд, что может привести к потере стабильности. Если выполнение происходит без каких-либо огрехов, тогда можно усложнять.

Техника куда более важна, чем вес, степень натяжения или сложность.

http://instagram.com/p/mWvUeLwNF7/

Последнее упражнение на работу ног включает в себя реакцию. Баскетбольный мяч не обязателен, но раз уж ты играешь в баскетбол и хочешь добиться каких-то значимых успехов в этом деле, то держать мячик в руках не помешает.

http://instagram.com/p/lliGVgQNKg/

В качестве бонуса, УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЫЖОК! Те самые секретные! Шучу. Совсем недавно у меня несколько месяцев была в распоряжении самая первая версия ВертиМакс (VertiMax). Вкратце расскажу о ней, а дальше уже всё можно будет увидеть.

Это сооружение призвано тренировать взрывную силу для абсолютно всех видов спорта за счёт сопротивления, создаваемого резинками. Причём, в зависимости от новизны модели, резинок становится всё больше и больше. На мой взгляд, если сочетать ВертиМакс и работу со свободными весами, то можно достичь максимального прогресса.

Стоит данная вещь дорого, от 2000 долларов, но здесь всё зависит от фантазии! Можно и самому придумать что-то похожее. Вот, например, что делает один из тренеров по ОФП и баскетбольным навыкам в Аризоне. Так что здесь опять всё зависит от фантазии и желания. Уже неделя, как я без Ветримакса, но мои резинки всегда со мной и никуда не делись, можно заменять.

Заключение сегодня – одна из заметок в моём дневнике.

7 марта 2014. Пятница. 20:55.

Еду домой из зала. Небольшой поучительный момент: вечерняя тренировка практически все время у меня до 20:30, за исключением пятницы. В пятницу до 19:30. Еду на одном из последних поездов в мою сторону. Как только закончилась сегодня тренировка в 19:30, я, как обычно, немного еще побросал и бегом собираться! В один момент "включился" мозг: зал свободен ещё целый час. Альтернатива: приехать домой на час раньше или с умом использовать его и тренироваться? Ответ очевиден. Если добавлять по 2 таких часа в неделю, то через месяц уже будет 9-10 дополнительных часов работы над собой.

Стоит ли постоянно торопиться и бежать домой после работы/учёбы/тренировки на диван, который никуда не убежит, или же лучше действовать для достижения своей цели и получать от этого искреннее наслаждение?

Для тех, кому надо, меня можно найти либо в группе, либо в инстаграме.

http://vk.com/basi_training

http://instagram.com/basi_from_russia

На сегодня у меня всё.

Действуйте и двигайтесь в сторону своей цели. Без каких-либо исключений. Исключения лишь отдаляют от неё. Действуйте. Всегда. Везде.