Физкульт-привет!

Спустя долгое время я снова тут! Уж не знааю, скучал кто или же было достаточно небольших заметок в группе «Нереальные тренировки с Basi» (http://vk.com/basi_training)!?

Сегодня буду не очень многословен. Меньше слов – больше видео! Хочу поговорить о тренировке мышечного корсета, мяч кора или мышц пресса-спины. Кому как нравится.

Уж слииишком много вопросов получаю и вижу о том, как увеличить прыжок? Как? Где то секретное упражнение, которое увеличит прыжок сразу на полметра за неделю? Если посмотреть на биомеханику прыжка, то, помимо ног, будет отчётливо видна неотъемлемая работа мышц пресса, спины и плечевого пояса. Другими словами, всего тела. В этой записи мне приспичило поговорить именно о мышцах кора и привести несколько примеров тренировок, которые делал непосредственно я (как старые, так и совсем свеженькие).

Прежде, чем приступить к видео, уточню, что эта запись вряд ли поможет тем, кто хочет six-pack или стиральную доску вместо живота. Не открою ни для кого секрет, что в этом плане будет больше заслуга хорошо построенного рациона и режима питания.

Что ж, теперь перейдём к видео.

Первый комплекс – то, с чего началось моё знакомство с подобными тренировками. Хороший способ укрепить не только мышцы пресса и спины, но и мышцы плечевого пояса (кстати, упражнения, похожие на движения из плавания, подойдут также к восстановлению после травм плеча). Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз, которое задаётся перед началом выполнения комплекса. Как сейчас помню, в первый день мне сложно было делать 15 повторений каждого упражнения, а уже через 10 дней мы увеличили данную цифру до 25.

Второй комплекс – пилатес. Я иду в хронологическом порядке, поэтому именно он следующий. Пилатес, наряду с йогой, является наиболее недооценённым на мой взгляд занятием для атлетов. Несмотря на то, что сейчас в фитнес-клубах занятия по пилатесу и йоге часто превращаются в какой-нибудь boot camp отбрасывая изучение самой философии данных дисциплин, они до сих пор остаются эффективными в плане укрепления всего тела, в том числе и мышц пресса и спины.

Третий комплекс – планка. Если говорить об изометрических упражнениях, то планка, в данном случае, будет лучшим для меня. Ниже непрерывный комплекс упражнений, где основа – позиция планки или позиция упора лёжа.

Четвёртый комплекс – упражнения с тяжёлым (набивным) мячом. Мышцы пресса такие же мышцы, как и любые другие в нашем организме. Соответственно они так же должны быть развиты в разных плоскостях, имея ввиду выносливость, силу, взрывную силу и так далее. Упражнения с набивным мячом позволят хорошо поработать над взрывной силой мышц пресса. Если обратить внимания, то некоторые движения будут слегка схожими с движениями игрока на площадке.

Пятый комплекс – одна из вариаций аэробных супер-сетов на мышцы пресса. Если в начале тренировки лучше выполнять несколько подходов на пресс для активации мышц, то подобными супер-сетами можно заканчивать.

Шестой комплекс – пожалуй, мой самый любимый. Три упражнения с тяжёлым мячом (который при желании можно заменить на что угодно), которые очень сильно напоминают работу мышц кора во время игры. Разберу каждое из них:

1. Диагональные подъёмы туловища с ударом мяча в пол – если присмотреться повнимательнее, то движение близко к тому, когда игрок получает мяч в посте, делает один удар в пол и начинает разворачиваться.
   
2. Диагональные подъёмы туловища с диагональным выносом мяча в одной руке – лей-ап с обратной стороны кольца (reverse lay-up).
   
3. Вращения туловища сидя – получение мяча со стороны (слева или справа) и вынос на бросок. Затрудняюсь сказать, как в России, но в Штатах при получении мяча для броска учат ставить ноги так, чтобы они уже смотрели на кольцо, соответственно, приходится вращать туловище и активно подключать мышцы кора.
   

Седьмой комплекс – тренировка мышц кора на фитболе (physio ball). Её плюс заключается в необходимости удержания баланса тела, что позволяет активировать мышцы всего тела во время выполнения.

В качестве заключения стоит обратить внимание на 3 вещи:

1. Растяжка. Она обязательна к выполнению после тренировки, в том числе и после тренировки мышц кора. Мышц должны быть эластичными.
   
2. Мышечный дисбаланс. Следует придерживаться простого правила: сделал упражнения на пресс, сделай, как минимум, столько же на мышцы поясничного отдела. Самый простой пример подобных упражнений – гиперэкстензия (back hypers) или супермен (superman exercise). Если же подобные упражнения избегать, то, вероятнее всего, возникнет мышечный дисбаланс, который приведёт к болям или дискомфорту в области поясницы.
   
3. Самообразование и желание совершенствоваться изо дня в день. Если ты атлет, тогда ты просто обязан знать, чем ты занимаешься. Как минимум, следует интересоваться у тренера или самому изучать, что ты выполняешь. Причина проста – так будет гораздо егче понять свои ошибки и помочь тренеру найти способы их решения с минимальным риском травмы. Если же спорт – просто увлечение, тогда следует знать хотя бы самые элементарные вещи, чтобы не навредить себе. В любом случае вся сила человека заключается в совершенствовании и ежедневных действиях, направленных на то, чтобы стать лучше.
   

Наслаждайтесь каждым днём