Укрепление коленей в домашних условиях
Запись опубликовал Coach Rino ·
14 635 просмотров
Доброго дня!
Проблемы с коленями тревожат многих и для того, чтобы предотвратить или избавиться от них, предлагаю общеукрепляющую
программу. Если вы испытываете серьезные боли или ограничения в движении, то в первую очередь проконсультируйтесь со специалистом.
Для специфических травм или кондиций программа должна составляться индивидуально доктором и/или тренером.
Программа
В скобках указано какая прогрессия - как усложнить упражнение со временем.
Упражнения, доставляющие дискомфорт и/или боль, пропустить.
Отдыха между упражнениями нет, просто чередуете ноги. Одной делаете, вторая отдыхает и так все подряд.
После тренировки растяжка и лед. Частота выполнения: от 2 до 6 раз в неделю.
1. Разминка-активация (поочередно каждой ногой):
- Seated leg extension with raise - Разгибание ноги с подьемом - 2x12
- Standing single leg butt kick - Сгибания стоя на одной ноге - 2x12
2. Упражнения (выполнять подходы поочередно на обеих ногах, дабы избежать дисбаланса):
- Star drill on towel - "Звезда" балансируя сначала на полу (на полотенце, подушке или другой нестабильной пов-ти) - 3x8-12 кругов
- Bulgarian squat on towel - Присед на одной ноге с подьемом задней ноги (нестабильная пов-ть) - 3x6-12
- Lateral jumps with toe reach - Прыжок в стороны вперед-назад, влево-вправо с касанием носка (увеличить скорость и длину прыжка) - 3x12 поочередно - 6 вперед-назад + 6 влево-вправо
- 3 way calf raises - Подьемы на носки в 3 стороны: прямо, внутрь, наружу подряд (увеличить кол-во повторений и подходов) - 3х8-12 в каждую сторону
3. Растяжка - 20 сек каждое:
- Бедро
- Икры
- Пах
- Бицепс бедра
4. Лед 15 мин
P.S. Эти упражнения также помогут укрепить голеностоп, баланс и будут полезными для общей физической формы.
Не болейте, друзья! Только вперед!
12 Комментариев
Рекомендуемые комментарии