Здравствуйте, уважаемые читатели) Прошу простить мое отсутствие - очень занят подготовкой к возвращению в родные края.

Месяц последний прошел напряженно: помимо Васи и Антона к нам в Хьюстон приехал Федор, также из России. Попытав счастья с "известным" тренером Каребиным в Нью-Йорке, Федор все же решил что не стоит тратить деньги и вермя на ветер и решился на переезд на юг))) Надеюсь что он ни о чем не жалеет.

Приятно было видеть, что они оооочень быстро прогрессируют и что я тоже приложил к этому руку))

Просто тут у игроков пофигистическое отношение к тренингу. А наши голодны и десциплинированы, так что и прогресс не заставляет себя долго ждать.

Так получилось что Антон получил травму галика в первый день. За неделю я его уже более-менее поставил на ноги, бегал в полную силу, вот тока опухоль оставалась, но вроде и с ней к концу справились. Благодаря Антону я стал настоящим профи в тейпировании голеностопа))) Раньше знал как, но настолько рука небыла набита.

Лукас очень похвалил всех троих за их желание тренироваться и упорный труд. Вася намного увереннее стал обращаться с мячом и передвигать ноги. Антон стал просто очень хорошим снайпером и у него очень хороший потенциал превратиться в опасного второго номера, плюс левая рука сильнее стала да и дрибблинг намного

лучше стал. Федор набрался больше уверенности и стал быстрее принимать решения и более разнообразно атаковать. Все ребята очень хорошо прошли мою физподготовку: не ныли, старались и всегда просили больше и задавали кучу вопросов про то, как стать лучше.

Теперь перейдем к новостям. На днях довелось поиграть у Майка Джеймса дома. Да-да у него огроменный дом и крытая баскетбольная площадка стандарта НБА.

Довелось позащищаться против Рэйфера Элстона, который, тем не менее, не очень обратил на мое присутствие в защите и забил мне с разворота))) Но ниче в целом я отбегал неплохо. Сказалось что я не играл полноценной игры 5 на 5 вот уже месяцев 5-6. Т.е. я тренировался и держал себя в форме но не играл.

Игроки там собрались серьезные: те, кто играет в европе/азии, пара-тройка игроков НБА бывших и еще народ.

Был прикольный момент: в одной из игр я промахнулся 3-4 трешки подряд (сказывается НБАшная треха), зато в проходе забил хорошую такую свечку левой через центра и мне чувак кричит: Классный бросок левой, теперь только левой бросай пожалуйста)))))))

Зато я умудрился при счете 6-6 (игра до 7) промахнуться лэйап в отрыве, вот засада)))

Рэйфер извинился, что пропал и никак не может сделать со мной интервью, сказал что даст знать, дааааа....

Лан хватит обо мне. Сегодня хотел поговорить о часто задаваемых впоросах.

Как тренировать дрибблинг?

Дрибллинговать! Расставлять конусы по линии(или зиг-загом), 1.5-2 метра между, 8-10 конусов, делать следующие упр. у каждого конуса. Делать все что знаете и можете придумать: кроссоверы, под ногой, за спиной, под ногой + кроссовер, под ногой + за спиной, два раза под ногами, два раза за спиной, два раза за спиной + под ногой, два раза под ногами + за спиной и т.д.. ТУт неограниченное кол-во вариантов. Минут 10-15 в день

Как тренировать бросок?

Бросать! Упражнений на бросок великое множество, главное чтобы нашелся партнер, пару мячей, кольцо и пару конусов. Выполнять броски после остановки, после дрибблинга, после пробежки до центра и обратно, с разных точек и т.д.. Главное: делать подшагивание при получении мяча (левая нога впереди и подшагивание правой, для лешвей наоборот), после получения мяча у груди не опускать его а бросать прямо из "броскового кармана", локоть выпрямляется и направлен почти вверх на кольцо, задерживаем кисть после броска при завершении. Используем кисть и прыжок во время броска.

Как делать упражения на укрепление колена?

Тоже самое что для галика я описал в предыдущем посте только нога больная согнута в колене слегка.

Как тренировать скорость, первый шаг, ловкость?

Делать упражнения на работу ног, скорость, плайометрию и баланс.

Работа ног: скакалка, прыжки и центра квадрата (1.5х1.5 метра) в углы поочередно на двух и одной ноге (15-25 прыжков, 3 сэта), можно делать следующие упражнения (если нет лестницы специальной то лепите лейкопластырь и все)))

Скорость: ускорения на 10 метров, 5 сек пауза, ускорение. 2-3 сэта по 8-10 ускорений, бег со жгутами (сопротивлением), бег в гору, бег по песку или в воде (все эти упр делать на длину площадки по 5-10 повторений)

Первый шаг тренируется с сопротивлением (жгут между галиков натянут и тяжелый мяч в руках) - вышагивания вправо-влево (зиг-загом) до конца площадки, 5-7 повторений. Ловля теннисного мяча - партнер бросает мяч с высоты роста (стоя на штрафной а вы на лицевой), надо выбежать и поймать мяч до того как он

ударится дважды об пол. 10 повторений, 2-3 подхода. Присед с паузой, присед, пауза 2 секунды и рывок вверх с плавным но заметным ускорением - 5-8 повторений, 4 подхода. Челночный бег на скорость - 3 площадки за 13 секунд, бег вокруг 3х секундной зоны - старт у лицевой, рывок до угла, приставным шагом до противоп угла, спиной вперед назад до лицевой (5 повторений, надо уложиться в 4 секунды за один круг и в 7.5 сек туда и обратно)

Баланс: упражнения на пресс, также изометрия - планкинг (ноги на полу или неустойчивой пов-ти, руки на мяче, тело в струнку как при отжиманиях) - держать равновесие от 30 сек до 1 мин. 3 подхода. Упражнения на спину, грудь, поясницу. Можно делать подьемы на бицепс (и не только) стоя на одной ноге (4 на дной ноге, меняем ногу и еще 4 на другой, колено слегка согнуто). ОТжиманя от скамьи на трицепс при этом держа ноги на мяче а не на полу, 2-3 подхода макс.

Плайометрия - прыжки на тумбу, прыжки по лестнице вверх,прыжки и бег в гору (10-25 раз, 3-4 подхода) и т.д..

Теперь программа на укрепление:

1 неделя

1 день

разминка

скакалка 5 минут

пресс (что хотите)

планкинг (см выше)

поясница, подьемы туловища (3х10-15)

Эти упражнения на торс выполнять каждый тренировочный день

Подтягивания 3х4-5

Запрыгивания на тумбу 3х5

Сплит присед http://www.menshealth.fr/IMG/jpg/bulgarian_split.jpg 3х8 на кажждую ногу

Присед в стороны http://cdn.menshealth.com/media/MH_Static/0912-lateral-squat-200x200.jpg 3х8

Подьемы бедра 3х8 полож А

полож Б

2 день

Отжимания 3хМах

Прыжки в стороны 3х5 на каждую ногу http://www.faithfitnessfun.com/wp-content/uploads/2011/08/speedskaters_thumb.jpg

Степ-апы 3х8 на каждую ногу

Дедлифт на одной ноге одной рукой 3х8

3 день=1 день

2 неделя

1 день=2 день из первой недели

2 день=1 день из первой недели

3 день=2 день из первой недели

Таким образом на одной неделе будут чередоваться дни и они будут отличаться от второй недели. Делать 3-4 недели с целью укрпеления для более тяжелых упражнений, также можно делать после большого перерыва для "возвращения" в форму

Теперь программа упражнений на дому.

Скажем у вас есть 3 дня и если все разбить на 2 дня как в предыдущей программе, то получится довольно неплохо))

1 день

Разминка и работа над торсом как в предыд прогр..

В подьезде бег по каждой ступеньке (быстрое перемещение ног) 5-7 лестниц, потом прыжки через 2-3 ступеньки 5-7 раз, на одной ноге 4-6 раз

Присед с выпрыгиваниями (приседаем до параллели с полом и выпрыгимаем как можно выше, можно с весом в руках) 3х20

Сплит присед (если есть можно с гантелями) от кровати 3х8-12 http://www.menshealth.fr/IMG/jpg/bulgarian_split.jpg

присед в стороны http://cdn.menshealth.com/media/MH_Static/0912-lateral-squat-200x200.jpg

подьемы бедра 3х8-12

Отжимания с хлопком 2хМах

Отжимания от кровати 2хМах

Отжимания на мяче 2хМах

Подьемы на бицепс (со жгутом или гантелями) - 3х8-20

Растяжка

2 день

Разминка и работа над торсом как в предыд прогр..

Можно проделать упражнения с лестницей из первого дня

Упражнение с квадратом см выше

Прыжки в стороны 3х5-10 на каждую ногу http://www.faithfitnessfun.com/wp-content/uploads/2011/08/speedskaters_thumb.jpg

Присед на одной ноге 4х4-5 насколько низко сможете, сильно не торопитесь с этим упражнением, все делать без резких движений

Степ-апы боком от скамьи или тумбы 3х15-20 на каждую ногу

Подьемы на носки на пороге или на книге на двух/одной ноге 3х12-20

Подтягивания 4х5-12

Подьемы на плечи гантелей или жгута вперед и в стороны пооч. 3х12-16

Выпрямление рук на трицепс изза головы со жгутом 3х30 сек в быстром темпе (см пред. пост)

Отжимания от кровати или стула с ногами вытянутыми перед собой и на мяче (для сложности) 3х15-20

На кисть со жугом (описывал в предыд. посте)

Растяжка

Пока этого хватит надеюсь. Можете после разминки делать упражнения на скорость, ловкость, выносливость в дни своей "домашней" программы. Не стесняйтесь увеличивать нагрузки и повторения. Упражнения на нижнюю часть тела можно делать суперсетом (например присед на одной ноге с подтягиваниями) с упр. на верхнюю часть.. Конечно, программа не заменит спортзал, качалку и т.д., но когда совсем ничего нет то для поддержания формы подойдет.

Напоследок эксклюзив: мастер класс от разыгрывающего Рокетс Джонни Флинна (исправляюсь перед вами за "интервью" с Элстоном)))

Если кто не понимает инглиш, обьясню вкратце. Джонни говорит что при дрибблинге нужно стоять низко, спина прямая и вести мяч кончиками пальцев, а не ладонью.

Чтобы обойти игрока нужно атаковать его бедро, т.е. не обходить игрока стороной а заствавить его повернуться и отодвинуть ногу.

Всем удачи))

Кстати, друзья в предыдущем посте в комментах я также ответил на некоторые вопросы читателей, в частности о пред-игровой тренировке.

Музычка напоследок

http://hulkshare.com/5dcdvpkdiyv8

http://hulkshare.com/8jlvafv9cv9v