Всем доброго времени суток!

Пришло время отписаться и рассказать о новом.

Сегодня речь пойдет о дизайне тренировок по ОФП. Самые простые правила построения тренировок, которые помогут вам составить тренировочную программу.

Кстати, интервью с Элстоном пока нет, т.к. он занят все никак не могу его поймать. Обещаю сделать все как только получится.

Начем с того что в межсезонье как правило программа должна быть более интенсивной, т.е. больше тренировочных дней в неделю, дольше длительность тренировки.

В сезоне как правило рекомендуется не больше 2 тренировок, ну или не больше 6 тренировок в месяц.

Для начала нужно четко определить поставленные задачи - над чем нужно поработать в первую очередь. Выявить слабости, сильные стороны. проблемные зоны и травмы. Например, если человек подвержен частым травмам я бы рекомендовал уделить внимание работе над проблемными зонами. а также работе на стабилизацию, укрепление связок, сухожилий, гибкость - так называемая "внутренняя"сила.

Даже при выявлении проблемных зон и элементов над которыми следует поработать, необходимо работать над всем остальным.

Теперь нужно определить длительность всего тренировочного периода. ДЛя достижения хороших результатов не стоит себя ограничивать 2 неделями. В идеале хотя бы пару месяцев на программу в межсезонье нужно выделить.

Рассмотрим простой пример: 2 месяца, 3 раза в неделю. НО, сначала правила....

Нужно отметить рекомендуемый порядок выполнения разных типов упражнения, когда вы создаете список упражнений для каждого дня.

сначала разминка (в блоге все описано) 10-15 мин

работа над торсом и балансом: пресс, поясница и т.д.

тренировка ловкости, скорости

атлетическая тренировка: плайомтрия, прыжки на ящики, бег по лестнице и т.д.

тренировка с весом: сначала самые большие мышцы и самые тяжелые упражнения (приседания, жим, подтягивания, тяга на спину)

потом поменьше (бицепс, трицепс и т.д.)

тренировка на выносливость (либо ее можно делать разу после атлетической тренировки)

растяжка на гибкость и для восстановления и расслабления 10-15 мин

Теперь если вы решили в понедельник сделать работу на скорость и нижнюю часть тела, то вы будете знать что сначала работаете над скоростью, потом делаете присед со штангой и только потом подьемы на носки (надеюсь вы поняли принцип построения порядка).

НИкогда не игнорируйте работу над торсом и разминку, растяжку. Ваш торс (мышцы пресса, поясницы, ягодиц) играет важную роль в выполнении упражнений и вообще при любой физ активности. Также спина получает большую нагрузку в течение дня вне зависимости от того, что вы делаете.

Никогда не ограничивайте радиус движения сустава при любом упражнении. Щас обьясню. Например когда поднимаете гантелю одной рукой на бицепс, вы можете начать с положения "рука почти прямая" либо рука в полусогнутом состоянии. Так вот полный радиус который бицепс вам позволяет использовать - это "рука почти прямая,

слегка согнутая в локте". Таким образом при подьеме гантеля пройдет большее расстояние до верхней точки, соответсвенно больше нагрузки и упражнение прорабатывает и развивает всю мышцу. Если работать в укороченном радиусе (это также относится к неполным опускания, подниманиям при жиме лежа и т.д.), при этом использовать большой вес - мышца может "укоротиться", т.е. от этого пострадает гибкость, эластичность, радиус и функциональность мышцы. Конечно при некоторых упражнениях рекомендуется использовать неполный радиус, но это вызвано спецификой тренируемой области и в целях безопасности.

- от full до full это полный радиус.

Все видели какие у нас ходят в залах качки?))) Те, которые сами себе голову почесать не могут, так вот многие из них так и занимаются: через неполный радиус, соотвественно, мышечные волокна дефомрируются и укорачиваются. Поэтому они даже с прямыми руками ходить не могут)))

В баскетболе это недопустимо. Поэтому я прям сейчас разрушу один из главных мифов - да, качаться нужно для развития в баскетболе и медленнее от этого не станешь и бросать хуже тоже. Если все делать правильно, работать над гибкостью, делать упражнения на вес через полный радиус и не стараться тупо набрать 40

кг мышечной массы, то правильное, пропорциональное развитие обеспеченно. А главное, это даст положительный эффект в ваших результатах в игре.

Теперь как планировать/распределять упражнения между тренировочными днями. Не делайте одну и ту же группу мышц два дня подряд, дайте хотя бы день отдыха.

Разминка остается той же

Работа на торс должна включать в себя регулярные упражнения на пресс, поясницу. Обязательны упражнения вращательные и на стабилизацию и удержание равновесия

Упражнения на ловкость, скорость, ускорения можно чередовать: прямо и в стороны. Пример один день: вся работа выполняется в направлении вперед/назад, в другой день в защитной стойке (боком, т.е. в стороны), в защитной стойке челночный бег.

Атлетическая тренировка - также можно чередовать направление движения или по прицнипу "тяжелый/легкий" день

Тренировка с весом - Например ноги, трицепс, плечи в один день и грудь, спина, бицепс в другой день. Таких схем множество. Это то что я делаю в данный момент.

Тренировка на выносливость - должна быть приближена к вашему спорту. Например длинные дистанции могут подойти футболистам, но никак не баскетболистам. В баскетболе постоянно чередуются ускорения, остановки, смена направления движения. При этом бег никогда не бывает продолжительным. Хороший пример максимальное

ускорение на 10 метров, 10 повторений, по 10 секунд отдых между повторениями - это полностью имитирует игровую ситуацию. Или бег до центра площадки, разворот

и бег спиной вперед на макс скорости (3-4 подхода. при этом за один раз пробегаете всю площадку один раз и должны уложиться в 5-6 секунд)

Растяжка очень важна. Во-первых для восстановления и расслабления мышц, во-вторых для гибкости, которая очень важна.

Также необязательно делать одни и те же упражнения с весом. Например в понед на грудь можно сделать жим лежа на скамье, жим с наклоном гантелями попеременно, отжимания с ногами на неустойчивой поверхности (фитбол, мяч и т.п.). В среду другие группы мышц. В пятницу на грудь можно сделать жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей попеременно на фитболе, разводку кабелями. Как видите и в понедельник и в пятницу на грудь были сделаны по упражнению, которое включало стабилизацию (удержание равновесия): отжимания с ногами на мяче и жим на фитболе. Это развивает торс и все остальные мышцы, которые выступают в качестве стабилизаторов и удержания тела в положении.

По неделям нагрузка распределяется след образом

Первая неделя - нагрузка 50%-60% от максимума, это касается весов и нагрузки (кол-во подходов). Отн-но беговых упражнений постепенно увеличивать скорость выполнения упражнений, особенно на смену направления. Если нет проблем с техникой выполнения то можно доходить до 70%-80% в скорости.

Вторая неделя - 70%-80% для силовых тренировок, 80%-90% беговые

Третья неделя (разгрузочная) - 60%-70% для силовых, 80%-85% беговые

Четвертая неделя - 85%-90% для силовых, 90%-100% беговые

И такую схему можно использовать каждый месяц. Это принцип переодизации.

Пока на эту тему все. Я знаю что всего не опишешь в одном посте и наверное вы все спрашиваете а где пример программы, примеры упражнений которые я описал - все это в след "выпуске"))))

Ну, а теперь немного интересных моментов с работы и всяких разных баскетбольных баек.

В том месяце JR Smith из денвера был у нас, так вот вы его хорошо помните по его татуировкам, да??)))

А теперь представьте его девушку. Представили ?????)))) Лан вот она пришла с ним на тренировку

и еще

Они очень друг другу подходят и дети у них наверна родятся уже татуированными, так что тратить тысячи на тутуировки им не придется)))))

LOL

В субботу рано утром бегал по холмам, просто решил поделиться

Также мне недавно рассказал чувак, который играл за Коннектикут вместе с Рэем Алленом, что последнему просто становилось скучно во время тренировок, т.к. никто не могу ему оказать серьезного сопротивления и он просто подбегал (во время игр на треньке) и бросал с закрытыми глазами прям перед носом у защитника и очень часто забивал.)) Я всегда знал что он снайпер от бога)))

Рэйфер Элстон, про кторого весь интернет говорил что он отрабатывал свой потрясающий дрибблинг с теннисным мячом - люди. это все неправда. Я унего лично

спросил и он сказал, что никогда в жизни не брал в руки теннисный мяч)))

В эту субботу у нас тренировка была в 6 утра, так вот Лукас притащил настоящий такой бумбокс, тока современный фирмы BOSE))) короче он сказал, что вот вам

мол лентяи музыка, теперь, мол, вам не осталось отмазок, придется работать (наверна игроки жаловались что скучно во время тренировок). Короче теперь им

придется внатуре пахать)) Короче это была самая веселая тренировка под рэпчик))

На одной из тренек Лукас разозлился что игрок игрет неуверенно и боится бросать, он на него очень жестко наехал)) И сказал просто и ясно: Если боишься иди в церковь, а тут, мол, раз пришел то играй и не очкуй)) If you scared to to church, otherwise just fuckin play ball - его слова)) К слову, Лукас мужик суровый,

говорит прямо и понятно))

Ну и напоследок вопрос: Кто лучше Коби или Майкл???))))

Вот вам видео, обычно Лукас мало говорит, но тут его один черный разозлил, вот они и поспорили))

Вашему вниманию настоящий трэш-токинг, пришлось снимать скрытой камерой. Лукас в синей кепке, я думал он тому чуваку пиндюлей надает)))

http://rutube.ru/tracks/4499920.html?v=aef54b943180f57bdc900f7bea8e4f90

Как думаете кто лучше по мнению ЛУкаса??)))

Ну и музыки вам немного и пора мне бежать. Жду отывы и вопросы)) всем удачи!!!

Кстати, если есть вопросы меня легче поймать в скайпе Rinatmadeinkz, или вконтакте Reeno Sette, имэйл [email protected].

http://hulkshare.com/cve6wizuny1j

http://hulkshare.com/15rifpmqbq63

http://beemp3.com/download.php?file=2360937&song=Go+Hard+ft.+Kanye+West+%26amp%3B+T-Pain

http://mp3skull.com/mp3/dj_khaled_defend_dade.html первая ссылка самое то

www. youtube.com/watch?v=me2TQ0oyQxs