My blog

Блог I1 в General

  • записи
    3
  • комментариев
    38
  • просмотр
    5 121

Тренировка скоростно-силовых качеств.

I1

Запись опубликовал I1 ·

964 просмотра

 Поделиться
https://www.slamdunk.ru/blogs/entry/1713-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%BE-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2/

Сел писать себе тренировочный комплекс на развитие скоростно-силовых и даже не знаю с чего и начать, довольно сложная тема, на форуме очень много обсуждений и споров по ней, много вариантов программ, но попробую что то сделать под себя, основываясь на своём не большом опыте. Итак, как известно основные мышцы для прыжка, это: икры, бедра, спина, пресс, можно и плечи думаю сюда вписать, на эти мышцы и будет основная работа. Но работая только в тренажерном зале большого успеха именно в прыжках не добиться, поэтому нам нужны тренировки на скорость. В общем вся моя программа будет исходить из данной формулы : «скорость + сила = прыжок»

И так, начну пожалуй с того, как я представляю себе тренировку в ТЗ:

Понедельник:

1. Прыжки через барьер 5Х6

2. Прыжки на тумбу на 1 ноге 3Х12

3. Подъём на грудь 5Х5

4. Приседания со штангой на плечах 1Х6(60%) 3Х6(80%)

5. Жим лёжа 1Х6(50%) 3Х6(65%)

6. Жим узким хватом 2Х12

7. Поднятие гантелей перед собой 3Х8

8. Подъём на икры 4Х15

9. Пресс

Среда:

1. Подъём штанги стоя 5Х5

2. Разводка в наклоне 3Х10

3. Становая тяга 3Х6

4. Отжимания на брусьях 3Х10-12

5. Сгибание ног 3Х12

6. Икры 4Х15

7. Пресс

Пятница:

1. Прыжки через барьер 5Х6

2. Прыжки в глубину 3Х6

3. High Pulls 1Х5(60%) 3Х4(90%) проценты от 1РП «подъём на грудь»

4. Полуприсед 5Х5

5. Приседания со штангой на плечах 1Х6(50%) 3Х6(65%)

6. Жим Лёжа 1Х6(65%) 3Х6(80%)

7. Поднятие гантелей перед собой 3Х8

8. Икры 4Х15

Если честно, то что-то мне самому не нравится, что я тут написал, уверен, многие найдут тут много ошибок. Незнаю куда впихнуть бицепс, да и вообще нужен ли он? И что то широчайшим нет ни какой нагрузки.

Ещё два дня я хочу добавить спринты, это будет четверг, и суббота. Выглядеть это будет примерно так:

Четверг, суббота:

1. Разминка 5-8мин.

2. Спринт 4 подхода на 40 метров, и 2 на 60 метров

Довольно много конечно, скорее всего, с высокой интенсивностью все спринты пробегать не смогу. Кстати интересно, сколько отдыхать между ними, 2-3 минуты будет достаточно?

Ну и в свободные дни легкий баскетбол.

От всех отвечающих хочу услышать, полный открытый ответ, как вам программа, с чем согласны, с чем нет, принимается любая критика, и конечно советы и исправления.

Вот мои данные:

21 год

Рост 186см.

Вес 87.5кг

Прыжок с места 65см.

Жим на раз 95кг.

Присед на раз 133кг.

Становая 110кг. на 5 повторов

0

13 Комментариев

Рекомендуемые комментарии

I1

I1 3

Опубликовано

Жду ваших, полных и открытых мнений. :rolleyes:

pro_pl

pro_pl 390

Опубликовано

Есть над чем подумать.

Вернее будет. После хотя бы недели тренинга.

Вперёд!

I1

I1 3

Опубликовано

Добавил свои данные.

koyh

koyh 131

Опубликовано

Просматривая любую программу, я, невольно примеряю ее на себя, что, конечно, неправильно. Если бы Вы были - я, в молодости, смело сказал бы: "Поменьше силовых - побольше прыжковых!". Но Вы, естественно, другой. Лично мне, для оценки этой программы явно не хватает данных по скоростно-силовым (прыжок в длину с/м, бег 20 или 30м, тройной прыжок с/м. Чем больше данных, тем легче расставить акценты и, наверно, увидеть больше "+" и "-".

I1

I1 3

Опубликовано

Ну а что на счёт, распределения упражнений, всё так? Или же что стоит не там, или чего то не хватает может, а может и лишнее есть? И ещё отвечайте пожалуйста на вопросы что я задал при написании программы. ;)

Chepaev25

Chepaev25 0

Опубликовано

скорость + сила = прыжок.

Я так понимаю главная задача повысить прыжок ?

можно включить прыжки из полупсиседа со штангой 30кг(можно и больше).

А для тренировки скорости на пноги надевать напульсники(утяжелители), и в них проводить разминку. Ну и пару рывков с ними и пару без.

drarara

drarara 84

Опубликовано

многовато нагрузки на ноги,не кажется?допустим среда- становая тяга и сгибание ног-зачем,если только со слабой интенсивностью,ведь тебе в четверг спринты бегать,как их бегать другой вопрос уже. Лично я на следующий день после спринтов ноги не нагружал. я бы исключил подьемы на икры тоже- ну может раз в неделю для разноообразия-(зы. я предпочитаю брать легкую гантелю и прыгать на одной ноге)кстати по поводу становой- не вижу смысла делать её вообще, если у тебя в программе стоят взятия на грудь и ему подобные движения, становая больше для силовой фазы подходит- а у тебя, как я понял, больше на взрывные движения упор.я становую делал как разминку перед взятием на грудь и и т.п верх тела можешь в среду тренировать.зы подтягивания решают проблему бицепса и широчайших)))

Chepaev25

Chepaev25 0

Опубликовано

Скоротно силов- малые вес быстрое выполнение движения

Shootnick

Shootnick 10

Опубликовано

21 год

Рост 186см.

Прыжок с места 65см.

Жим на раз 95кг.

Присед на раз 133кг.

Становая 110кг. на 5 повторов

Круто. Respect!

Я при таком же росте и 86 кг:

Жим: 70кг 3х12

Присед: 110 3х12

Становую и прыжок не измерял)

Spaider

Spaider 161

Опубликовано

Спасибо за приглашение принять участие в дискуссии, но раньше никак не мог ответить.

ПН:

может быть вместо упр. 3 делать - этот адский ад. И поставить его номером 1, чтобы, соответственно, 1 и 2 сместились.

СР:

если вместо 5 делать выпады с гантелями - по мне, так более интересный вариант.

ПТ:

если вместо 5 для разнообразия делать присед со штангой на груди.

Мне почему-то интуитивно первый день кажется (креститься надо) перегруженным. Если его надо будет подправлять, то уже по собственным ощущениям и самочувствию.

А в целом интересной вышла прога - давай жги и успехов!

I1

I1 3

Опубликовано

Спасибо за ответ, а что думаешь на счёт прыжков, может добавить? И чё то я думаю может после приседа добавить ещё пару подходов просто прыжков на максимум.

P.S.Кстати ты вот написал:

ПН:

может быть вместо упр. 3 делать - этот адский ад. И поставить его номером 1, чтобы, соответственно, 1 и 2 сместились

Под "Подъём на грудь" как раз таки и подозревалось то упражнение на которое ты дал ссылку. А почему предлагаешь поставить его до прыжковых?

Квадрат

Квадрат 1

Опубликовано

Круто. Respect!

Я при таком же росте и 86 кг:

Жим: 70кг 3х12

Присед: 110 3х12

Становую и прыжок не измерял)

да фиг знает, у меня далеко не выдающеися данные тем не менее

Жим: 90 5x12

Присед: 170 5x15

Spaider

Spaider 161

Опубликовано

Спасибо за ответ, а что думаешь на счёт прыжков, может добавить? И чё то я думаю может после приседа добавить ещё пару подходов просто прыжков на максимум.

P.S.Кстати ты вот написал:

ПН:

может быть вместо упр. 3 делать - этот адский ад. И поставить его номером 1, чтобы, соответственно, 1 и 2 сместились

Под "Подъём на грудь" как раз таки и подозревалось то упражнение на которое ты дал ссылку. А почему предлагаешь поставить его до прыжковых?

По мне, так достаточно 1 подход прыжков после приседа. Поскольку после хорошего приседа сила притяжения ощущается еще сильнее обычного, а после этого еще стоят упражнения в программе, которые отнимают немало сил.Я сужу по себе - для меня это было бы лишним, либо мне потребовалось увеличить время отдыха.

Опять же, по собственным ощущениям - я бы не сделал качественно этот ад, будь у меня перед этим какая-либо значительная физ.нагрузка. А прыжок сам по себе достаточно энергозатратное упражнение.

В общем, все мои предложения направлены на распределение нагрузки и акцентировании на каком-то одном важном упражнении.

Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Восстановить форматирование

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

×

  •  (0 пользователей онлайн):

    Ни одного зарегистрированного пользователя не просматривает данную страницу


  • Избранное

    • Недостающий фрагмент чемпионской мозаики "Селтикс"

      После неуверенного и, по итогу, даже разочаровывающего выступления в плей-офф 2023 года в офисе «Бостона» поняли, что для победы недостаточно того, что есть в команде и что нужны дополнительные опции для набора очков, а не только изоляции лидеров и постоянное поливание из-за дуги.
         При том, что лидеры: Джейсон Теймум и Джейлен Браун – это все-таки на 70%+ схожие по функционалу и скиллсету игроки, которые даже в те редкие моменты, когда играли друг от друга – все равно получали в размене сопоставимых по габаритам защитников, над которыми не имели ощутимого преимущества.
         Приняв несколько непростых, как я думаю, решений и отдав двух обожаемых публикой и товарищами по команде ключевых игроков: Маркуса Смарта и Роберта Вильямса, Брэд Стивенс сумел заполучить в команду большого с хорошим нападением – Кристапса Порзингиса, который до этого в «Вашингтоне» провел чуть ли не лучший сезон в карьере и, по удачному стечению обстоятельств ставшего доступным для обмена Джру Холидэя – ветерана с чемпионским опытом и вообще одного из самых полезных игроков в НБА.
      • 1

        Баллы репутации

      • 0 ответов
      Серый

      Выделил

      Серый,

    • От 216 и выше. Новое поколение больших штурмует НБА

      В нынешнем сезоне нам с вами в очередной раз выпала возможность наблюдать битву за звание новичка года. Ну и что? - спросите вы. А то, что новичок года этот будет с вероятностью в 99.9% ростом от 216 см. Конечно же, речь пойдёт о Чете Холмгрене и Викторе Вембаньяме.
      Только подумайте: самыми высокими новичками года за последние 23 года становились Пау Газоль и Карл-Энтони Таунс (213 см). Официальный рост Кей Ди на момент дебюта в лиге значился в районе 208 см (но говорят, он всегда обманывал, и на самом деле его рост 211). Другими словами, семифутеры, если и становились объектами наблюдений и удивлений, то это крайне редко происходило в их первый сезон. Даже китайскому 226-сантиметровому гиганту Яо Мину потребовались время и миллиардная поддержка соотечественников, чтобы попадать в символические пятерки и на МВЗ (да, он сыграл в матче всех звёзд уже в первом сезоне, но это был китайский чит-код и не совсем справедливые правила отбора). Но к Яо Мину и прочим Манутам Болам мы ненадолго ещё вернёмся, а пока давайте сравнивать героев нового времени.
      • 15

        Баллы репутации

      • 14 ответов
      Серый

      Выделил

      Серый,

    • С Новым годом!

      Традиционное новогоднее поздравление пользователям SD от Cactus
      • 96

        Баллы репутации

      • 58 ответов
      Серый

      Выделил

      Серый,

    • Я знаю, что вы сделали прошлым летом. Чем занимались команды Восточной конференции в межсезонье?

      Что же, теперь, когда последняя тайна Востока раскрыта, и Джеймс Харден в третий раз воссоединился с Расселлом Уэстбруком, можно сделать предварительные выводы и прикинуть, кто чем будет дышать в нынешнем сезоне. Давайте пробежимся по всем коллективам Востока, и посмотрим, кто на что был горазд (и будет).
      • 4

        Баллы репутации

      • 5 ответов
      Серый

      Выделил

      Серый,

    • Я знаю, что вы сделали прошлым летом. Чем занимались команды Западной конференции в межсезонье?

      Теперь, когда карты окончательно раскрыты - команды выбрали новичков на драфте, некоторые продлили своих игроков, ставших свободными агентами, а Лиллард слёзно просит отправить свои таланты на южное побережье, мы можем посмотреть, что сделали клубы Запада, чтобы усилить состав/расчистить платёжку/уйти в перестройку/просто в очередной раз затупить и сделать что-то невнятное.
      • 17

        Баллы репутации

      • 19 ответов
      Серый

      Выделил

      Серый,
    Посмотреть все