Эгегей, ам бэк, всем привет) Уезжал на неделю но теперь я снова тут)

Спасибо тем (двоим))), кто оставил комменты, надеюсь в дальнейшем вас будет больше.

Сегодняшняя заметка посвящена тренировке выносливости, не самого популярного но чрезвычайно важного атлетического качества. Основная закавыка в том, что при игре в баскетбол выносливость тренируется автоматически, и многие думают, что дополнительных занятий не требуется. Попробую объяснить, почему это не так и что можно получить сосредоточенно позанимавшись развитием этого компонента.

Если вы бегаете пару игр "до одиннадцати паровозом" а потом теряете дыхание и руки у вас висят так что хрен кинешь издали - смысл тренировки выносливости, я думаю, очевиден. Но даже если вы "целый день с парнями на площадке зависал" - и при этом играл до самого вечера нормально, смысл в развитии выносливости все равно есть)

Поясню, при длительных занятиях спортом происходят три вещи.

1) Физиологический аспект, накопление усталости. Так уж вышло что способность мышц к эффективным сокращениям ограничена.

2) Химический, истощение уровня гликогена. Глюкоза, запасаемая в печени, а у хороших атлетов еще и в мышцах - важнейшее топливо для мышц, без которого они просто не могут нормально функционировать.

3) До определенного уровня тренированности - фактор дыхания. Он вступает в дело, если легкие не способны в нормальном режиме работы обеспечить тело достаточным количеством кислорода. В результате, организм пытается получить больше воздуха, вы начинаете дышать все глубже, и в итоге просто задыхаетесь - это и называется потерей дыхания.

К чему приводит накопление усталости, связанное с недостатком выносливости.

1) Нарушение координации. Этот пункт самый важный, так как баскетбол игра основанная на очень точных движениях. Например бросок - это сложнейшая последовательность работы почти всех групп мышц, и недостаток координации резко понизит ваш процент.

Как это происходит? Мышцы устают, в результате чего снижается скорость и сила их работы, кроме того изменяется сама форма броска, тело стремится компенсировать неудовлетворительную работу одних мышц засчет других. Результат - промах) Тоже относится например к ведению, распасовке и другим игровым элементам. Самое плохое, что это не очень заметно, но может сказаться на игре в ответственный момент.

2) Понижение скоростных качеств. Ну тут все понятно - прыгаем ниже, бегаем медленнее. Может и не намного - но все равно качество игры падает.

3) Потеря концентрации.

Далее, давайте выделим два вида выносливости: общую и скоростную. Общая выносливость - база для занятий любым видом спорта, это нормальная постановка дыхания, и способность долгое время банально не уставать до дрожащих коленей и головной боли. Скоростная выносливость - следующий уровень, - это способность определенное время выполнять активные, требующие больших затрат энергии действия (прыжки, ускорения, подвижная игра в защите) - с одинаковой эффективностью. Эта выносливость более "быстрая" - т.е. например на 10-15 минутном отрезке времени вы можете носится как электровеник, высоко прыгать, короче говоря отыгрывать по полной. Так не возможно безостановочно играть в течение например пары часов - не хватит никаких ресурсов организма, наша цель развить выносливость на одну-две 10-15 минутных стритбольных игры или несколько отрезков "бешеной активности" во время полного баскетбольного матча.

Таким образом - "скоростная выносливость" - это база для скорости. Вы можете иметь очень крутое ускорение с места, но для того чтоб быть по-настоящему эффективным игроком, должны применить его хоть несколько раз за игру, а не "сдохнуть" после первого и бегать в дальнейшем в два раза медленнее

Рекомендации по тренировкам выносливости.

Общая выносливость. Основные компоненты ОВ - мышечная выносливость и дыхание. И то и другое отлично тренируется при помощи бега. Обычные кроссы на длинные дистанции помогут стать гораздо выносливее и быть "свежее" при длительной игре. Самое главное - улучшить работу легких и сердца, для увеличения потсупления кислорода к мышцам. На этапе тренировок - 3-4 кросса в неделю на средней скорости (по 3-10 км в зависимости от формы) - и выносливость вам гарантированна. В сезон игр - один такой кросс в неделю вполне позволит поддерживать форму.

Скоростная выносливость - вся соль в большей эффективности. Т.е. - мы должны выполнять более активную работу, с высоким пульсом пусть и более короткое время. Баскетбол, как большинство спортивных игр предполагает циклическую нагрузку - активное ускорение, высокая нагрузка, затем более умеренная, пока мы неспешно возвращаемся в защиту или "маринуемся" на трехе в ожидании паса и так раз за разом. Такая нагрузка легко моделируется в тренировочных условиях. Отличная тренировка - переменный кросс, лучше всего проводится на стадионе. Смысл в том что мы медленно бежим круг (400м) по стадиону, затем выполняем ускорение на 100 м "на все деньги", продолжаем медленный бег, восстанавливая дыхание, затем вновь через 400м делаем ускорение так до полного из изнеможения. Это экстремальная тренировка, так что не стоит заниматься подобными самоистязаниями более одного-двух раз в неделю. Зато и результат отличный - оптимизируется работа сердца в режиме постоянно изменяющейся нагрузки, улучшаются скоростные показатели, развивается дыхалка и мышечная выносливость.

Более скоростной вид работы - челночные ускорения. Например - вдоль баскетбольной площадки. Ускоряемся в одном направлении, тормозим, тут же ускоряемся обратно и так несколько раз. Заодно развивается подвижность и координация.

К слову, мышечная выносливость неплохо нарабатывается в спортзале. Тренируясь с железом есть возможность увеличить запас гликогена в мышцах и как следствие время их эффективной работы. Для этого необходимо выполнять силовую работу в довольно высоком количестве повторений (12-15 повторений для рук и 20-25 для ног, в приседаниях) и сократить время отдыха между подходами.

Подведем итог. Выносливость строится на двух основных компонентах - потреблении кислорода (эффективная работа легких и сердца) и мышечной выносливости. Развивив хорошую дыхалку и заложив базу мышечной выносливости при помощи бега на средние и длинные дистанции в умеренном темпе (или благодаря игре) - можно переходить к более активной тренировке. На этом этапе хороши спринтерские упражнения и работа с железом. Благодаря этим занятиям вы получите возможность долго держат высокий темп в игре (в идеале - перебегать всех, и выиграть когда соперник "сядет") и не терять координацию и скоростные качества даже через несколько часов уличных баталий.

Мир.

Константин Назаров aka Лакс Наваху aka Nateskillz

P/s - Оставляйте комменты, тяжко писать серьезные тексты без всякой отдачи) + Если вы хорошо понимаете в тренировках, будем общаться, и улучшать материал)

Кстати, мой контакт - http://vkontakte.ru/id2575866 - добавляйтесь)